Vše o hubnutí
Jak na hubnutí – nevěřte mýtům
O hubnutí již bylo napsáno mnoho. Co jíst, co nejíst, jak sportovat, na co si dát pozor apod. Lidé znají výživová doporučení zpaměti, ale často se jimi neřídí. Stále totiž převládá spousta mýtů o výživě, kterým lidé věří, i když je dnes prokázáno, že jsou to opravdu jen mýty.
Hodně lidí, pokud chce začít hubnout (nebo i tvořit svalovou hmotu), se stále řídí podle starých doporučení, u kterých dnes už víme, že jsou kontraproduktivní.
Hmotnost
Lidé stále řeší svoji hmotnost. Když jim položím otázku, jaký mají cíl, vyhrknout nějaké číslo, kolik by chtěli vážit. Málo kdo řekne, že jeho cíl je, se cítit dobře… Přitom váha v kilogramech je absolutně nedůležité číslo. Důležité jsou míry, a hlavně složení těla. Poměr tuků a svalů v těle. To by nás mělo zajímat. A ne, jestli vážíme 60 kg nebo 65 kg.
Zkuste se někdy zvážit ráno a večer. Rozdíl může být až 2 kilogramy. To samé je u žen, před nebo během menstruace, kdy se tělo více zavodňuje. Také zde může být rozdíl i 2 kilogramy. Stačí být nemocný (třeba rýma) a už se může váha zvednout.
Ideální je, vážit se jednou za měsíc na speciální (stále stejné) váze, která Vám změří procento tuku, vody a svalové hmoty v těle. Také je dobré se měřit. Stačí Vám k tomu běžný krejčovský metr. Nejlevnější a tak poměrně přesná metoda měření tuku je pomocí kaliperu. Tam musíte mít ale trošku praxe, aby bylo měření správné.
Čím víc budeme cvičit, tím víc a rychleji zhubneme
I tomuto často ještě lidé věří. V některých případech ale neplatí, čím více, tím lépe. Svaly se také potřebují regenerovat. A rostou, když odpočívají, ne při zátěži. Pokud se přetrénujete, bude trvat, než se tělo zregeneruje.
Navíc je důležité, jak budeme cvičit. Pokud budeme zvedat velké váhy, porostou nám svaly, ale tuk moc pálit nebudeme. Důležité je, zapojit jak aerobní aktivitu, tak i posilování a formování těla.
A v neposlední řadě je důležité jíst jak před tréninkem, tak i po tréninku. Opět zde platí zásady. Spousta lidí radši nejí, aby náhodou nepřibrali. Dokonce se říkalo, že po tréninku se jíst nesmí, jinak nezhubneme. Chyba! Jíst se musí ideálně hodinu před tréninkem a až skončíte, měli byste tělu dodat trošku rychlých cukrů. Stačí opravdu maličko, třeba kousek ovoce. Je potřeba dodat glykogen do svalů. Pokud hubnete, s cukry to nepřehánějte, ale trošičku si dát musíte. Urychlíte tím regeneraci. Po ukončení tréninku, ideálně do hodiny, si dejte bílkoviny. Ať už to bude ryba, maso či namíchaný proteinový nápoj. Pokud bílkoviny nedodáte, budete hubnout svaly.
Dieta
Chcete zhubnout? Musíte držet dietu! Další z mýtů, který stále přetrvává, a lidé v to věří. Když chcete začít hubnout, NESMÍTE držet dietu. Dieta je záležitost krátké doby a až dieta skončí, skončí i Vaše hubnutí. A začne fáze po dietě – Jo-jo efekt. Přiberete, co jste shodili omezováním se. Budete naštvaní a nešťastní. Často to pak lidé řeší opět přejídáním. Je to začarovaný kruh.
Když chcete úspěšně a hlavně trvale zhubnout, musíte změnit životní styl. Není nutné provádět razantní extrémní změny. Lepší je, udělat změny pozvolna a začleňovat do svého života čím dál více toho zdravého na úkor toho nezdravého. Pokud změny provedete nenásilné, bude to mnohem lepší i pro tělo i pro psychiku.
Nesmíte jíst večer
Jedno ze starších pravidel (dnes už prokázáno, že mýtů), které hodně lidí stále dodržuje a budou se bít za to, že to tak musí být. Přitom záleží na tom, kdy jdete spát. Často se setkávám s tím, že mi klientky (hlavně ženy), říkají, že nesmějí jíst po 17. hodině. Že se to nesmí, protože jejich tělo by to všechno uložilo na tuk. Toto je ale nesmysl. Vyvrátit to některým dá opravdu hodně práce.
Poslední jídlo by mělo být asi 2 – 3 hodiny před spaním. Pokud tedy jdete spát ve 23 hodin a večeři máte v 17 hodin, pak by byla pauza moc dlouhá. Proto je dobré zařadit ještě druhou večeři. Zde stačí něco lehkého. Ideálně bílkovina nebo stačí i jen zelenina.
Nemusíte se bát, že by tělo druhou večeři uložilo. Samozřejmě, pokud si dáte tučné oříšky nebo sušenku, pak ano. Pak máte důvod se bát. Pokud ale zvolíte něco lehkého, nemějte obavy. Tělo, i když spí, tak pracuje. Spalujete také v noci, čistí se ledviny, játra, prostě celé tělo, i když odpočíváte, tak pracuje. I když jede „jen“ na bazální metabolismus.
Platí zásada, že čím později jíte, tím méně sacharidů. Ale méně – ne žádné!
Celá moje rodině je obézní, nemůžu se sebou nic dělat
Další z velkých mýtů. Genetika je sice potvora, ale pokud budete chtít, a budete na sobě pracovat, máte šanci na lepší postavu. Genetika Vás totiž ovlivňuje jen z malé části. Je spousta lidí, kteří mají geneticky těžší hubnutí, jelikož rodiče i prarodiče jsou obézní či mají alespoň nadváhu. Ale pokud změníte životní styl, budete žít zdravě, vyhýbat se chemii v potravinách, budete sportovat ideálně na vzduchu, odpočívat a nebudete se stresovat zbytečnostmi, pak máte velkou šanci tento řetěz porušit.
Při cestě za lepší postavou a zdravím se vyhněte všem mýtům, které se spojují s hubnutím. Zamyslete se a vyberte si tu svou cestu, která je podle Vás nejlepší. Nedejte na reklamy na zázračné výrobky, které hubnou za Vás. Tak to prostě nefunguje. Věřte tomu, že kdo opravdu chce, a dělá pro to maximum, ten to dokáže!
Vše o hubnutí
Jak letos opravdu zhubnout do plavek?
Pokud jste si s příchodem nového roku řekli, že letos již opravdu jednou pro vždy zhubnete a hledáte pár tipů, jak si cestu za dokonalým tělem usnadnit, tento článek je přesně to, co hledáte.
Při hubnutí pozor na stres
V dnešní uspěchané době je skoro nemožné se vyhnout stresu. Spousta lidí ve stresu hubne, pokud však je tělo vystaveno stresu dlouhodobě, začíná se proti němu bránit a způsobuje naopak přibývání na váze i při minimálním kalorickém příjmu. Fungujeme totiž jako složitá chemická laboratoř, kde každá akce vyvolá celou řadu zřetězených reakcí. A tak neustálé dietaření, dodržování deadlinů, stresy a dlouhodobé nevyspání mohou vést k inzulínové rezistenci, onemocnění štítné žlázy, depresím, nevyvážené hladině kortizolu, chronickým zánětům a potravinovým alergiím.
Kalorický deficit
Při hubnutí platí jedno zásadní pravidlo. Množství kalorií, které za den přijmeme, musí být nižší než kalorický výdej. Jak si vše správně propočítat, pokud nemáme peníze na hubnoucího poradce? Na internetu je ke stažení spousta aplikací, které vám s tím pomůžou. BMI kalkulačka vám pomůže spočítat hodnotu vašeho ideálního BMI. Kalkulačka na bazální metabolismus vám dodá informace, kolik vaše tělo při současné výšce a váze spotřebuje v klidu na provoz nejdůležitějších životních funkcí. Nesnažte se hubnout přes míru a nepřijímejte bez dozoru lékaře nižší počet kalorií, než vyžaduje váš klidový (bazální) metabolismus. Napáchali byste tak více škody než užitku. Pro zdravé hubnutí je ideální deficit kolem 2000 kJ denně.
Jakou dietu zvolit?
Tato otázka by jistě vyvolala sáhodlouhou diskusi. Každý typ diety má spoustu svých příznivců, stejně tak jako odpůrců. Zapomeňte na jednostranné diety, které byly oblíbené našimi maminkami, když se snažily shodit pár kilo do šatů. Vajíčková dieta, hubnoucí polévka, pití citrónové vody, nebo týdenní pojídání jablek vám určitě nepomůže. Leda tak k odvodnění a parádnímu jojo efektu. V dnešní době je princip fungování těla již lépe prozkoumán, a tak jsou odborníky doporučována především nízkosacharidová dieta, anebo keto dieta. Keto dieta navíc dokáže pomoci i epileptikům ke snížení počtu záchvatů.
Co když nemůžete cvičit?
Shazování nadbytečných kilogramů, pokud jsme pohybově omezeni, je mnohem těžší, ale není nemožné. Odpadne nám tak možnost rychlého spalování tuků pomocí kardio cvičení nebo HIIT tréninků. Ale i obyčejné procházky, plavání, jóga a strečink mohou s postavou udělat divy, pokud je budeme provozovat pravidelně. Při hubnutí s omezenou možností cvičení je o to důležitější si správně sestavit jídelníček a hubnout především tzv. v kuchyni. Stále tak totiž dokážeme ovlivnit rovnici, kde výdej kalorií musí být větší než jejich příjem. V tomto případě nám velmi pomůže výše zmiňovaná keto dieta. Díky ní je tělo v tzv. ketóze, kdy tělo místo sacharidů používá jako zdroj energie vlastní tukové zásoby.
Důkaz, který mluví za vše
Inspirujte se příběhem paní Míši, která díky nadváze bojovala s obrovskou bolestí kyčlí, ale i přesto dokázala shodit ze 126 kg na 75 kg, po mnoha letech neustálých diet a jojo efektů. O keto dietě sama napsala: „Trpěla jsem nesnesitelnou bolestí kyčle, která mi až vháněla slzy do očí. Mojí motivací zhubnout tak byl můj zdravotní stav a péče o malé děti. Chtěla jsem, aby měly zdravou maminku. Díky tomu, že jsem denně vařila pro rodinu, nechtělo se mi ještě připravovat speciální dietu pro mě. V prosinci 2018 mi moje kamarádka doporučila KetoFit dietu, kterou jsem si objednala a 5 x denně začala používat. Skvělé na tom bylo to, že mi nechyběli žádné důležité nutrienty. Již po pár dnech jsem se cítila aktivnější a plná energie. Každé další shozené kilo bylo obrovskou motivací. Podařilo se mi zhubnout o několik konfekčních velikostí, a ačkoliv jsem se navrátila po dosažení cíle ke zdravé stravě, váhu se mi podařilo udržet.“
Nezapomínejte se rozmazlovat
Máte-li v plánu shodit velké množství kilogramů, nezapomínejte pečovat o svou pokožku. Podpořte její pružnost výživnými krémy a masážemi. Investice do péče o ni se vyplatí. Vyvarujete se tak vzniku nevzhledných strií a převislé přebytečné kůže, kterou lze mnohdy odstranit až pomocí zásahu plastického chirurga. Skvělým tipem jsou různé zábaly, nebo obklady a peelingy s kávovými či skořicovými extrakty. Ty vám pomohou s odvodněním, zlepší cirkulaci krve a také zlepší stav vaší celulitidy. Krémy a olejíčky s vitamínem E a kolagenem pomohou pokožce s rychlejším stahováním.
Vše o hubnutí
Cvičení doma – bez čeho to nepůjde?
V letních měsících řešíme svou postavu víc než kdy jindy. Krátké sukně, šaty, kraťasy a hlavně plavky totiž nemilosrdně odhalují všechny naše nedostatky v podobě nadbytečných kilogramů nebo nevzhledné celulitidy. Nejeden z nás se proto snaží svůj vzhled vylepšit – držíme diety nebo začínáme sportovat. Chození do fitcentra však není pro každého, jednoho odradí dlouhé cestování, dalšího zase tamní svalovci. Cvičit se ale naštěstí dnes dá i v pohodlí domova, jak na to?
Jasný cíl
Ze všeho nejdřív si stanovte, čeho vlastně chcete dosáhnout. Toužíte zhubnout, vylepšit si kondici nebo nabrat svalovou hmotu? Klaďte si reálné, postupné a hlavně konkrétní cíle a pusťte se do nich hned teď. Nečekejte na žádné „až“ ani „později“, přestaňte konečně hledat nejrůznější výmluvy. Odpovězte si na to, proč se sebou vlastně chcete něco dělat. Díky tomu si zvládnete najít i v hektických a stresujících dnech čas na cvičení. Právě mysl je totiž tou hlavní silou, která nás pohání vpřed.
Pevná vůle
Chce to pravidelnost, aby byly vidět výsledky. Všichni bojujeme s tím, že se nám někdy prostě nechce. A právě v tomto případě přichází na řadu naše silná vůle. Musíme si uvědomit, že cvičením neposilujeme jenom tělo, ale i mysl. Ze začátku to bude vyžadovat hodně píle a sebekontroly, budete mít tendenci se na všechno vykašlat a běžecký pás vyměnit za ležení na gauči. Jakmile ale vytrváte, pak uvidíte, že odolat takovým svodům bude časem snazší a snazší. Ze cvičení se stane zvyk, běžná součást vašeho života a vy máte vyhráno.
Vyvážený plán
Správně si nastavte cvičební plán, abyste věděli, zda budete posilovat nebo pálit tuky. Ideální je „namixovat“ ho z aerobních a anaerobních aktivit, jenom jedno z toho vám totiž k dosažení vysněné postavy stačit nebude. Pro budování svalové hmoty praktikujte dvakrát až třikrát týdně silové cvičení za pomoci činek a posilovacích lavic. Přidejte také kardio trénink v podobě rychlé chůze, běhu, jízdy na kole nebo rotopedu, při nichž spálíte hodně kalorií a zlepšíte svou fyzickou kondici. Jednotlivé aktivity se snažte střídat, ať si na ně tělo nezvykne. Tak opřete se do toho a těšte se na výsledný efekt!
Vše o hubnutí
Co jíst, když cvičíte
Rozhodli jste se zhubnout a začali jste cvičit? Neměli byste zapomínat, že i správná strava je velmi důležitá. Jen pokud bude váš jídelníček pestrý a vyvážený, tak dosáhnete svých cílů a výsledky se dostaví brzy. Víte, co jíst, když cvičíte?
Zábavné cvičení i jídlo
Pokud chodíte do fitness a posilování vás baví nebo si dopřáváte raději sálové aktivity a těšíte se na ně, tak určitě víte, že zábava a příjemná činnost vás motivuje nepřestat. Stejné je to i s jídlem. Těžko budete dodržovat jídelníček, který vás bude nudit a nebude v něm nic lahodného a chutného. Váš jídelníček by měl být pestrý, barevný a měli byste se na daná jídla opravdu těšit, jen tak budete jíst pravidelně a zdravě.
Menší porce a jíst pomalu
Nejlepším trikem například Francouzů je dlouhé stolování. U nich je velmi důležitá příprava jídla, ale také jeho konzumace. Je to pro ně jakýsi rituál, kdy si u jídla povídají, popíjí a jí velmi pomalu a bez stresu. Samozřejmostí jsou pak malé porce, které vás dokážou zasytit stejně jako přeplněné talíře nezdravých pokrmů.
Kvalita na prvním místě
Pokud jste si oblíbili sport a pravidelně navštěvujete například Spinning, Bosu Core nebo třeb Fit dance, což je část nabídky lekcí ve fitness klubu, tak určitě víte, že investice do sportování, se vám vyplatí, stejně jako investice do kvalitního jídla. Když už cvičíte a pracujete na sobě, určitě si to nechcete kazit polotovary, potravinami s cukry nebo s obsahem chemie. Naučte se vařit z čerstvých surovin a nebojte se koupit si kvalitní maso, ryby, ořechy a také čerstvou zeleninu a ovoce.
Zkuste středomořskou stravu
Vyzkoušejte takové jídlo, které jíte na dovolené. Možná se budete divit, že jste na to zapomněli, ale uvědomte si, jak na dovolené dokážete zhubnout a přitom máte pocit, že nic neděláte a odpočíváte. Hubnutí je dáno zmíněnou středomořskou stravou. Ať už jsou to zeleninové saláty, čerstvé ryby, mořské plody nebo spousta čisté vody. Velký podíl na hubnutí má také olivový olej a kvalitní nízkotučné sýry, celozrnné pečivo a těstoviny.
Inspirace Japonskem
Japonsko nás může inspirovat kromě sportů, kam patří například bojové umění a posilování středu těla, také stravováním. Japonské pokrmy se skládají hlavně z rýže, zeleniny, ryb a ovoce. Samozřejmě nesmí chybět zelený čaj, který je skvělým spalovačem. Největším jídlem je tu snídaně a pokrmy bývají vařené v páře, jsou připravovány na grilu nebo se jídlo dlouho dusí. Velmi důležitým jídlem je tu polévka, do které se mnohdy přidávají i neobvyklé suroviny a často je jich tam velké množství. Tato polévka skvěle zastane hlavní jídlo, například oběd.
Nezapomeňte se kromě pravidelného cvičení a dodržování jídelníčku také odměnit. Ideální je mít chvilku jen sami pro sebe ve wellnes zóně, kde si můžete užít saunu, která působí proti stresu, ale také vířivku, která vám namasíruje celé tělo.
-
Doplňky stravy3 měsíce ago
JAMIESON Vitamín B12 1200mcg s postupným uvolňováním 80 tablet z lékárny Benu.cz
-
Pleťová séra a emulze3 měsíce ago
Vichy Minéral 89 Probiotic Fractions Sérum 30 ml z lékárny Benu.cz
-
Dětské šampony2 měsíce ago
Liquido Radical šampon na vši 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Přípravky na inkontinenci2 měsíce ago
KALHOTKY NAVLÉKACÍ MOLICARE MOBILE 6 KAPEK M BOKY 80-120CM,1662ML,14KS z lékárny Benu.cz
-
Přípravky pro péči o nohy1 měsíc ago
Priessnitz Antivarixy mazání na žíly a cévy 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Zdravý životní styl2 měsíce ago
Víte, jakou stravu a životosprávu mít než darujete krevní plasmu?
-
Péče o stárnoucí pleť2 měsíce ago
Rugard vitamin-creme 50ml z lékárny Benu.cz
-
Zdravý životní styl2 měsíce ago
Co je to keto stravování?