Vše o hubnutí
Hubnoucí plán – poradíme, jak si můžete sestavit ten svůj
Po několika měsících či letech jste se postavili na váhu a byli jste zděšeni. Ručička váhy ukazuje o několik kilogramů víc, než jste čekali. Honem jste sedli k internetu a hledáte vhodnou dietu, která Vám pomůže zhubnout nechtěná kila navíc. Nacházíte ale pouze velice drastické diety, do kterých se Vám zrovna moc nechce. Máte dvě možnosti. Buď můžete navštívit výživového poradce, nebo si zkuste sestavit sami svůj hubnoucí plán. My Vám poradíme, jak na to.
Vše zapište
Vezměte si tužku a papír a začněte si vše zapisovat. Kdy jíte, co jíte, kolik toho sníte. Vše poctivě sepište. Děláte to pro sebe, takže se snažte zaznamenat i zmrzlinu či bonbón, který jste snědli. Opravdu na nic nezapomeňte. Každý večer si pak sedněte a projděte si, co jste ten den konzumovali. Možná budete překvapení, co všechno člověk za den sní, aniž by nad tím přemýšlel. To samé dělejte i s tekutinami.
Naplánujte si jídlo
Po týdnu zapisování si zkuste naplánovat jídlo podle zásad zdravé výživy. Snažte se, abyste měli vždy v jídelníčku snídani, svačinu dopolední, oběd, svačinu odpolední a večeři. Pokud chodíte spát pozdě, zařaďte i druhou večeři.
Jak jíst
Platí pravidlo, že snídat by se mělo do jedné hodiny od probuzení. Díky tomu se správně nastartuje metabolismus.
Od snídaně se odvíjí celý den. Mezi jídly byste měli dodržovat asi 2 – 3 hodinové pauzy. Je to z důvodu toho, aby tělo stačilo zpracovat živiny, které mu dodáte v předchozím jídle. Jak přesně dlouhou pauzu si dát, musíte vyzkoušet na sobě. Je to individuální.
Další pravidlo, které byste měli dodržet, pokud chcete zhubnout, je, že poslední jídlo, by mělo být asi 2 – 2,5 hodin před spaním. Takže pokud půjdete spát ve 22:00, poslední jídlo by mělo být nejpozději ve 20:00.
Zapomeňte na rady typu „poslední jídlo by mělo být v 17:00″. Pokud toto totiž dodržíte, Váš metabolismus se začne postupně zpomalovat, až přejde do úsporného režimu. A to rozhodně nechcete. Pak totiž bude ukládat vše, co sníte.
Jak správně rozložit jídlo v celém dni
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Proto se snažte, snídani nikdy nevynechávat. Pokud nesnídáte, začněte. Už tím, že zařadíte snídani, můžete zhubnout prvních pár kilogramů.
K snídani si dejte složené sacharidy, abyste měli energii a aby se také rozproudil metabolismus. Ideální je ovesná či pohanková kaše, celozrnné pečivo, sypané celozrnné müsli apod.
Ke složeným sacharidům přidejte nějakou bílkovinu, abyste „nepálili“ svaly. Můžete si dát například kysaný bílý jogurt (do 3 % tuku), přírodní sýr (žervé, lučina, Cottage apod.), tvaroh, 30% Eidam apod.
Ke kaši či jogurtu si můžete dát ovoce. Pokud si budete dávat celozrnné pečivo a sýr, vždy přidejte zeleninu.
Svačina (dopolední i odpolední) je menší jídlo, které Vám má pomoci „vydržet“ do dalšího většího jídla. Na svačinu si můžete dát kysaný mléčný nápoj, ovoce (raději dopoledne), knäckebrot a sýr se zeleninou, cherry rajčata s mozzarellou, bazalkou a balzamikem, ovocný tvaroh atd.
Oběd by měl být druhé hlavní jídlo dne. Ideální je, když je teplý, ale není to podmínka. Měl by obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Přílohy vybírejte například přírodní rýže, celozrnné těstoviny, brambory (jsou zdrojem vitamínu C), celozrnný kuskus apod. Bílkoviny můžete dodat ve formě libového masa, ryb, vajec, luštěnin atd. Nezapomínejte také dodat vlákninu ve formě zeleniny.
Večeře může být podobného ražení jako oběd. Jen omezte příjem sacharidů. Není nutné, je úplně vynechat. Lidé mají zakořeněno, že večer sacharidy jíst nesmí. Pokud jich ale dát přiměřené množství a hlavně, dodáte ty vhodné, složené, nic tím nezkazíte. Tělo pracuje i v noci a energii potřebuje. Opět nezapomeňte dodat dostatek zeleniny.
Druhá večeře by měla být jen lehká. Může to být například méně tučný tvaroh, kysaný jogurt či zelenina.
Na pohyb nezapomeňte
Když si sestavujete svůj dietní plán, kromě plánování jídla nezapomeňte naplánovat také pohyb. Zařaďte ho alespoň 3x do týdne. Ideální je běh, plavání, jízdní kolo či svižná chůze. Záleží na tom, jak jste fyzicky zdatní a kolik kilogramů navíc s sebou nosíte.
Jak dietní plán dodržet?
Když budete mít vše sepsané, dejte si svůj plán na lednici nebo jiné viditelné místo a snažte se ho dodržet. Děláte to pro sebe! Tím, že ho budete mít stále před sebou, Vám pomůže „nehřešit“. Také je dobré si vedle vyvěsit svou fotografii. Ta Vás bude motivovat.
Vše o hubnutí
Jak letos opravdu zhubnout do plavek?
Pokud jste si s příchodem nového roku řekli, že letos již opravdu jednou pro vždy zhubnete a hledáte pár tipů, jak si cestu za dokonalým tělem usnadnit, tento článek je přesně to, co hledáte.
Při hubnutí pozor na stres
V dnešní uspěchané době je skoro nemožné se vyhnout stresu. Spousta lidí ve stresu hubne, pokud však je tělo vystaveno stresu dlouhodobě, začíná se proti němu bránit a způsobuje naopak přibývání na váze i při minimálním kalorickém příjmu. Fungujeme totiž jako složitá chemická laboratoř, kde každá akce vyvolá celou řadu zřetězených reakcí. A tak neustálé dietaření, dodržování deadlinů, stresy a dlouhodobé nevyspání mohou vést k inzulínové rezistenci, onemocnění štítné žlázy, depresím, nevyvážené hladině kortizolu, chronickým zánětům a potravinovým alergiím.
Kalorický deficit
Při hubnutí platí jedno zásadní pravidlo. Množství kalorií, které za den přijmeme, musí být nižší než kalorický výdej. Jak si vše správně propočítat, pokud nemáme peníze na hubnoucího poradce? Na internetu je ke stažení spousta aplikací, které vám s tím pomůžou. BMI kalkulačka vám pomůže spočítat hodnotu vašeho ideálního BMI. Kalkulačka na bazální metabolismus vám dodá informace, kolik vaše tělo při současné výšce a váze spotřebuje v klidu na provoz nejdůležitějších životních funkcí. Nesnažte se hubnout přes míru a nepřijímejte bez dozoru lékaře nižší počet kalorií, než vyžaduje váš klidový (bazální) metabolismus. Napáchali byste tak více škody než užitku. Pro zdravé hubnutí je ideální deficit kolem 2000 kJ denně.
Jakou dietu zvolit?
Tato otázka by jistě vyvolala sáhodlouhou diskusi. Každý typ diety má spoustu svých příznivců, stejně tak jako odpůrců. Zapomeňte na jednostranné diety, které byly oblíbené našimi maminkami, když se snažily shodit pár kilo do šatů. Vajíčková dieta, hubnoucí polévka, pití citrónové vody, nebo týdenní pojídání jablek vám určitě nepomůže. Leda tak k odvodnění a parádnímu jojo efektu. V dnešní době je princip fungování těla již lépe prozkoumán, a tak jsou odborníky doporučována především nízkosacharidová dieta, anebo keto dieta. Keto dieta navíc dokáže pomoci i epileptikům ke snížení počtu záchvatů.
Co když nemůžete cvičit?
Shazování nadbytečných kilogramů, pokud jsme pohybově omezeni, je mnohem těžší, ale není nemožné. Odpadne nám tak možnost rychlého spalování tuků pomocí kardio cvičení nebo HIIT tréninků. Ale i obyčejné procházky, plavání, jóga a strečink mohou s postavou udělat divy, pokud je budeme provozovat pravidelně. Při hubnutí s omezenou možností cvičení je o to důležitější si správně sestavit jídelníček a hubnout především tzv. v kuchyni. Stále tak totiž dokážeme ovlivnit rovnici, kde výdej kalorií musí být větší než jejich příjem. V tomto případě nám velmi pomůže výše zmiňovaná keto dieta. Díky ní je tělo v tzv. ketóze, kdy tělo místo sacharidů používá jako zdroj energie vlastní tukové zásoby.
Důkaz, který mluví za vše
Inspirujte se příběhem paní Míši, která díky nadváze bojovala s obrovskou bolestí kyčlí, ale i přesto dokázala shodit ze 126 kg na 75 kg, po mnoha letech neustálých diet a jojo efektů. O keto dietě sama napsala: „Trpěla jsem nesnesitelnou bolestí kyčle, která mi až vháněla slzy do očí. Mojí motivací zhubnout tak byl můj zdravotní stav a péče o malé děti. Chtěla jsem, aby měly zdravou maminku. Díky tomu, že jsem denně vařila pro rodinu, nechtělo se mi ještě připravovat speciální dietu pro mě. V prosinci 2018 mi moje kamarádka doporučila KetoFit dietu, kterou jsem si objednala a 5 x denně začala používat. Skvělé na tom bylo to, že mi nechyběli žádné důležité nutrienty. Již po pár dnech jsem se cítila aktivnější a plná energie. Každé další shozené kilo bylo obrovskou motivací. Podařilo se mi zhubnout o několik konfekčních velikostí, a ačkoliv jsem se navrátila po dosažení cíle ke zdravé stravě, váhu se mi podařilo udržet.“
Nezapomínejte se rozmazlovat
Máte-li v plánu shodit velké množství kilogramů, nezapomínejte pečovat o svou pokožku. Podpořte její pružnost výživnými krémy a masážemi. Investice do péče o ni se vyplatí. Vyvarujete se tak vzniku nevzhledných strií a převislé přebytečné kůže, kterou lze mnohdy odstranit až pomocí zásahu plastického chirurga. Skvělým tipem jsou různé zábaly, nebo obklady a peelingy s kávovými či skořicovými extrakty. Ty vám pomohou s odvodněním, zlepší cirkulaci krve a také zlepší stav vaší celulitidy. Krémy a olejíčky s vitamínem E a kolagenem pomohou pokožce s rychlejším stahováním.
Vše o hubnutí
Cvičení doma – bez čeho to nepůjde?
V letních měsících řešíme svou postavu víc než kdy jindy. Krátké sukně, šaty, kraťasy a hlavně plavky totiž nemilosrdně odhalují všechny naše nedostatky v podobě nadbytečných kilogramů nebo nevzhledné celulitidy. Nejeden z nás se proto snaží svůj vzhled vylepšit – držíme diety nebo začínáme sportovat. Chození do fitcentra však není pro každého, jednoho odradí dlouhé cestování, dalšího zase tamní svalovci. Cvičit se ale naštěstí dnes dá i v pohodlí domova, jak na to?
Jasný cíl
Ze všeho nejdřív si stanovte, čeho vlastně chcete dosáhnout. Toužíte zhubnout, vylepšit si kondici nebo nabrat svalovou hmotu? Klaďte si reálné, postupné a hlavně konkrétní cíle a pusťte se do nich hned teď. Nečekejte na žádné „až“ ani „později“, přestaňte konečně hledat nejrůznější výmluvy. Odpovězte si na to, proč se sebou vlastně chcete něco dělat. Díky tomu si zvládnete najít i v hektických a stresujících dnech čas na cvičení. Právě mysl je totiž tou hlavní silou, která nás pohání vpřed.
Pevná vůle
Chce to pravidelnost, aby byly vidět výsledky. Všichni bojujeme s tím, že se nám někdy prostě nechce. A právě v tomto případě přichází na řadu naše silná vůle. Musíme si uvědomit, že cvičením neposilujeme jenom tělo, ale i mysl. Ze začátku to bude vyžadovat hodně píle a sebekontroly, budete mít tendenci se na všechno vykašlat a běžecký pás vyměnit za ležení na gauči. Jakmile ale vytrváte, pak uvidíte, že odolat takovým svodům bude časem snazší a snazší. Ze cvičení se stane zvyk, běžná součást vašeho života a vy máte vyhráno.
Vyvážený plán
Správně si nastavte cvičební plán, abyste věděli, zda budete posilovat nebo pálit tuky. Ideální je „namixovat“ ho z aerobních a anaerobních aktivit, jenom jedno z toho vám totiž k dosažení vysněné postavy stačit nebude. Pro budování svalové hmoty praktikujte dvakrát až třikrát týdně silové cvičení za pomoci činek a posilovacích lavic. Přidejte také kardio trénink v podobě rychlé chůze, běhu, jízdy na kole nebo rotopedu, při nichž spálíte hodně kalorií a zlepšíte svou fyzickou kondici. Jednotlivé aktivity se snažte střídat, ať si na ně tělo nezvykne. Tak opřete se do toho a těšte se na výsledný efekt!
Vše o hubnutí
Co jíst, když cvičíte
Rozhodli jste se zhubnout a začali jste cvičit? Neměli byste zapomínat, že i správná strava je velmi důležitá. Jen pokud bude váš jídelníček pestrý a vyvážený, tak dosáhnete svých cílů a výsledky se dostaví brzy. Víte, co jíst, když cvičíte?
Zábavné cvičení i jídlo
Pokud chodíte do fitness a posilování vás baví nebo si dopřáváte raději sálové aktivity a těšíte se na ně, tak určitě víte, že zábava a příjemná činnost vás motivuje nepřestat. Stejné je to i s jídlem. Těžko budete dodržovat jídelníček, který vás bude nudit a nebude v něm nic lahodného a chutného. Váš jídelníček by měl být pestrý, barevný a měli byste se na daná jídla opravdu těšit, jen tak budete jíst pravidelně a zdravě.
Menší porce a jíst pomalu
Nejlepším trikem například Francouzů je dlouhé stolování. U nich je velmi důležitá příprava jídla, ale také jeho konzumace. Je to pro ně jakýsi rituál, kdy si u jídla povídají, popíjí a jí velmi pomalu a bez stresu. Samozřejmostí jsou pak malé porce, které vás dokážou zasytit stejně jako přeplněné talíře nezdravých pokrmů.
Kvalita na prvním místě
Pokud jste si oblíbili sport a pravidelně navštěvujete například Spinning, Bosu Core nebo třeb Fit dance, což je část nabídky lekcí ve fitness klubu, tak určitě víte, že investice do sportování, se vám vyplatí, stejně jako investice do kvalitního jídla. Když už cvičíte a pracujete na sobě, určitě si to nechcete kazit polotovary, potravinami s cukry nebo s obsahem chemie. Naučte se vařit z čerstvých surovin a nebojte se koupit si kvalitní maso, ryby, ořechy a také čerstvou zeleninu a ovoce.
Zkuste středomořskou stravu
Vyzkoušejte takové jídlo, které jíte na dovolené. Možná se budete divit, že jste na to zapomněli, ale uvědomte si, jak na dovolené dokážete zhubnout a přitom máte pocit, že nic neděláte a odpočíváte. Hubnutí je dáno zmíněnou středomořskou stravou. Ať už jsou to zeleninové saláty, čerstvé ryby, mořské plody nebo spousta čisté vody. Velký podíl na hubnutí má také olivový olej a kvalitní nízkotučné sýry, celozrnné pečivo a těstoviny.
Inspirace Japonskem
Japonsko nás může inspirovat kromě sportů, kam patří například bojové umění a posilování středu těla, také stravováním. Japonské pokrmy se skládají hlavně z rýže, zeleniny, ryb a ovoce. Samozřejmě nesmí chybět zelený čaj, který je skvělým spalovačem. Největším jídlem je tu snídaně a pokrmy bývají vařené v páře, jsou připravovány na grilu nebo se jídlo dlouho dusí. Velmi důležitým jídlem je tu polévka, do které se mnohdy přidávají i neobvyklé suroviny a často je jich tam velké množství. Tato polévka skvěle zastane hlavní jídlo, například oběd.
Nezapomeňte se kromě pravidelného cvičení a dodržování jídelníčku také odměnit. Ideální je mít chvilku jen sami pro sebe ve wellnes zóně, kde si můžete užít saunu, která působí proti stresu, ale také vířivku, která vám namasíruje celé tělo.
-
Doplňky stravy3 měsíce ago
JAMIESON Vitamín B12 1200mcg s postupným uvolňováním 80 tablet z lékárny Benu.cz
-
Pleťová séra a emulze3 měsíce ago
Vichy Minéral 89 Probiotic Fractions Sérum 30 ml z lékárny Benu.cz
-
Dětské šampony2 měsíce ago
Liquido Radical šampon na vši 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Přípravky na inkontinenci2 měsíce ago
KALHOTKY NAVLÉKACÍ MOLICARE MOBILE 6 KAPEK M BOKY 80-120CM,1662ML,14KS z lékárny Benu.cz
-
Přípravky pro péči o nohy1 měsíc ago
Priessnitz Antivarixy mazání na žíly a cévy 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Zdravý životní styl2 měsíce ago
Víte, jakou stravu a životosprávu mít než darujete krevní plasmu?
-
Péče o stárnoucí pleť2 měsíce ago
Rugard vitamin-creme 50ml z lékárny Benu.cz
-
Zdravý životní styl2 měsíce ago
Co je to keto stravování?