Zdravý životní styl – myslete jinak

Zdravý životní styl není jen strava, ale také pohyb. Jedno bez druhého nemá takové účinky na tělo, jak si spousta lidí myslí. Pokud se nebudete stravovat zdravě a budete cvičit (třeba se systémem TRX), nikdy nedosáhnete takových výsledku, jako když si zároveň upravíte stravu. Ale je to i naopak… pokud budete jíst zdravě, ale nebudete mít žádný pohyb, bude to podobné.

Zázračné diety

Existuje spousta „zaručených“ diet, při kterých údajně není potřeba žádný pohyb. Spousta firem vydělává na důvěřivosti a hlouposti lidí a vyrábí „zaručené“ přípravky na hubnutí, při kterých můžete jíst a pít co chcete a v jakémkoliv množství. Jen si spolknete nějakou tabletku a je to. To je ale nesmysl. Pokud chcete zhubnout trvale, je nutné změnit životní styl. Nemůžete se stravovat ve fast foodech a čekat, že zhubnete. Nejde totiž jen o množství přijatého jídla, ale hlavně o složení. A fastfoody a rychlá občerstvení bohužel nemají ideální složení. Naopak, spíše nevhodné. Také je potřeba přidat pohyb. Bez toho to nejde. Není nutné se sedřít v posilovně. Ale je potřeba srovnat výdej a příjem… a při hubnutí ještě výdej zvýšit.

Některé diety skutečně fungují. Pokud je striktně dodržujete, tak zhubnete. Jenže u takových diet se nedá vydržet celý život, a jakmile se vrátíte zpět k vašemu stravování, nastává Jo-jo efekt a shozená kila máte zpět. Bohužel i s bonusem několika kil navíc.

Navíc některé diety vám můžou způsobit i zdravotní problémy.

Jak začít žít zdravě

Rozhodli jste se zlepšit svůj životní styl? I malá změna k lepšímu ve vašem stravování může mít pozitivní vliv na váš život. Někdy stačí začít snídat a pravidelně jíst. Někdy omezit sladké a slané potraviny. Nebo vynechat sladké nápoje typu coca cola. Zkuste si vzít papír a tužku a vždy, když něco sníte nebo vypijete, si to zapište. Napište si čas, druh potraviny a množství – to stačí orientačně. Po týdnu si vezměte váš sepsaný jídelníček a projděte si to. Zkuste vyškrtat vše, co není nutné jíst – sladkosti, sladká pití, slané pochutiny, hotovky, fastfoody atd. Uvidíte, co vám tam zbyde. Možná budete překvapeni.

Vhodné potraviny – jak vybírat?

• Mléčné výrobky jako jsou jogurty, kefíry, mléčné kysané nápoje atd. by měly mít max. 3% tuku
• Ze sýrů vybírat přírodní sýry (pozor na tavené)
• Šunka – jediná možná uzenina – měla by obsahovat alespoň 90% masa
• Maso libové – dávat přednost bílému masu
• Ovoce a zelenina – ideálně z vlastní zahrádky. Pokud ovoce a zeleninu kupujete v obchodě, doporučuji pořádně omýt. Pokud budete dávat např. jablka dětem, tak i oloupat slupku. Sice se tím zbavíte hodně vitamínů, ale jablka, a ne jen ta, jsou ošetřena různými ne zrovna zdravými látkami…
• Müsli – měly by být sypané a ne zapékané (zapékané obsahují hodně tuku a cukru)
• Voda – ideální je kohoutková. Pokud se rozhodnete pro minerálky tak doporučuji střídat – kvůli obsahu různých minerálů.
• Pečivo celozrnné nebo alespoň vícezrnné – ideální je péct si chleba doma v pekárně. Pokud tu možnost nemáte, alespoň vybírejte takové pečivo, které obsahuje různá semínka (ne jen na povrchu, ale i uvnitř)

Méně známé potraviny

Vyzkoušejte i druhy potravin, které neznáte. Například kuskus, pohanka, sója, tempeh, šmakoun, robi, seitan, tofu atd.

Nejčastější chyby a mýty ve výživě

Nepravidelná strava

Někteří lidé přes den skoro nejedí a začnou až po příchodu z práce… Buď „nemají“ čas nebo si nevzpomenou. Anebo předpokládají, že čím toho měně snědí přes den, tím lépe… Bohužel to tak není. Když nebudete jíst pravidelně, metabolismus se bude zpomalovat a bude spalovat čím dál pomaleji. Ale pokud nejíte pravidelně a začnete, tělo si na to velice rychle zvykne. A pokud máte nadváhu, tělo začne hubnout, protože už nemusí ukládat „na horší časy“. Důležité je dodávat živiny pravidelně. Je to jako když přikládáte do kotle… stále musíte přikládat, aby vám oheň nevyhasl… S lidským tělem je to stejné. Pokud nebudete dodávat živiny pravidelně, tělo pojede na „úsporný režim“. To znamená, že se vám metabolismus zpomalí a bude ukládat vše, co mu dáte, aby mělo z čeho brát živiny, až mu zase nedáte najíst. Tím pádem nemůžete takto nikdy zhubnout trvale.

Chybějící snídaně

Další důležitý bod ve zdravém stravování je snídaně. Hodně lidí dnes nesnídá. Nebo snídají jen kávu. V horším případě kávu a cigaretu. Někteří lidé si myslím, že čím déle začnou jíst (např. až oběd), tím méně toho snědí a že budou hubnout… Nebo na snídani „nemají“ čas. Život je hodně uspěchaný… Jenže problém je, že pokud se nenasnídáte – ideálně do hodiny od probuzení – metabolismus se nenastartuje tak jak by měl a nebude správně fungovat a navíc budete unavení. Snídaně by měla být vydatná. Obsahovat by měla hlavně sacharidy. Ideální je například celozrnné pečivo nebo müsli.

Nedostatečný pitný režim

Další podstatná součást zdravého životního stylu je pitný režim. Hodně lidí si myslí, že čím víc budou pít, tím větší budou mít váhu. Dokonce jsem se setkala s tím, že jedna babička říkala své vnučce, ať se nenalívá vodou, že bude mít velké břicho… Množství tekutin je závislé na více faktorech. Např. pohlaví, váha, věk, prostředí, ve kterém se dotyčný člověk pohybuje, fyzická námaha atd… Běžně by měl člověk vypít cca 0,5l tekutin na každých 15 kg své váhy. Ideální je čistá voda.

Dodržovat pitný režim je důležité jednak z důvodu dodávání tekutin do těla a jednak z důvodu toho, že odvádí škodliviny z těla.

Víno pomáhá spalovat tuky

Další mýtus – víno pomáhá spalovat tuky. Nikde není prokázáno, že by víno pomáhalo spalovat tuky. Naopak obsahuje cukry = energii a dále alkohol, který zpomaluje metabolismus.

Takže pokud chce člověk hubnout, měl by se veškerému alkoholu vyhnout.

Jinak je ale pravda, že přiměřené množství alkoholu (malé pivo nebo 2dcl vína) je prevence proti kardiovaskulárním chorobám. Ale pouze za předpokladu, že člověk není obézní nebo nemá výraznou nadváhu.

Je jedno co člověk sní, záleží na množství přijaté energie

To také bohužel není pravda. Velice záleží na složení jídla. Pokud si dáte třeba k snídani sušenku, k obědu palačinky a k večeři croissant tak se dostanete na zhruba stejné množství kJ, jako když budete jíst 5 – 6x denně ale zdravě. Problém je, že přijmete velké množství jednoduchých cukrů a i celkem velké množství tuků. A i když budete mít dost pohybu, nespálíte všechno. A hlavně, nebudete mít na pohyb dostatek energie…

Zlozvyky

• Kouření
• Mlsání u televize nebo počítače
• Pití velkého množství alkoholu
• Zákusek nebo sušenka ke kávě

Díky pilulkám zhubnu…

Nespoléhejte na „zázračné“ pilulky. I když s nimi možná zhubnete, většinou pak následuje Jo-jo efekt. A hlavně, je to chemie, což nemá se zdravým způsobem života nic společného.

Zásady zdravého životního stylu

Nejdůležitější věc, než začnete se změnou je, že si to musíte přenastavit v hlavě. Pokud do toho jdete s tím, že na chvíli se vzdáte toho a toho a pak, až zhubnete, se k tomu vrátíte, tak to ani nedělejte…

• Snídaně – základ dne. Snídaně by rozhodně neměla chybět. Měla by být vydatná. Určitě by měla obsahovat sacharidy a nějakou bílkovinu. Je to nejdůležitější jídlo dne! Už naše babičky říkávaly: „Snídani sněz celou, o oběd se rozděl s přítelem a večeři nech nepříteli“ S tou večeří až tak nesouhlasím, jelikož poslední jídlo by mělo být cca 2,5 hodiny před spaním… (viz.b)
• Pravidelná strava – jíst alespoň 5x denně. Pokud jdete spát pozdě, tak klidně 6x -7x denně. Pauzy by neměly být delší než 3 hodiny. Poslední jídlo cca 2.5 hodiny před spaním.
• Dodržovat pitný režim – cca 0,5l na 15kg váhy. Pokud máte fyzickou námahu, pitný režim zvyšte!
• Konzumovat ryby – co nejčastěji, alespoň 2x týdně
• Vynechat sladké, slané, tučné, fastfood, polotovary atd..
• Konzumovat dostatek ovoce a zeleniny (zelenina až 0,5 kg denně, čerstvá i tepelně upravená)
• Nezapomínat na luštěniny
• Pozor na alkohol – občas malé množství nevadí, naopak je to i zdravé, ale při redukci by se měl vynechat.
• Konzumovat dostatek bílkovin (maso, luštěniny, mléčné výrobky, sýry…)
• Upřednostňovat bílé maso
• Pozor na úpravu jídla – upřednostňovat vaření a dušení před smažením.
• Strava by měla být pestrá – ve dni i po dni. To znamená nemít každý den stejné jídlo např. k snídani. Nebo si nedávat to samé k snídani a pak třeba ke svačině.
• Strava by měla být vyvážená – měla by obsahovat všechny živiny (sacharidy asi 50%, bílkoviny cca 25 – 30%, tuky cca 25 – 30% to je individuální) dále také vitamíny a minerály)
• pohyb – další důležitá součást zdravého životního stylu. Pokud se nebudete hýbat, hrozí vám nejen nadváha, případně obezita, ale také další zdravotní problémy…
• čtěte, co jíte – nekupujte bezmyšlenkovitě potraviny. Přečtěte si složení.

Zdravý životní styl nesmíte brát jako dietu, ale jako součást běžného života!