Při sportování si tělo žádá větší množství tekutin než normálně. Aby byl váš sportovní výkon co nejlepší, je důležitý nejen trénink, ale také správné dodržování pitného režimu. Pokud byste tekutin měli v těle nedostatek, dostaví se předčasná únava, a dokonce i svalové křeče. Co všechno je potřeba o pitném režimu při sportování vědět?
Obsah článku
Dostatečné množství tekutin byste tělu měli dodávat nejen při sportování
Věděli jste, že obsah vody v těle tvoří zhruba 60 % tělesné hmotnosti člověka? Je základem života, a zatímco bez jídla vydržíte i déle než měsíc, bez vody jen zhruba týden. Již jeden den bez ní se projeví žízní, únavou, sníženým výkonem a slabostí.
Dostatečný přísun tekutin je pro zdraví nezbytný. Denně člověk vyloučí močí, potem, dýcháním i stolicí zhruba 2,5 l vody, kterou je potřeba do těla opět dodat. Voda se stará o udržování stálého vnitřního prostředí, zajišťuje veškerý transport látek v organismu. Přivádí živiny a odvádí zplodiny z látkové přeměny. Kromě toho udržuje tělesnou teplotu a je nepostradatelná pro trávení a vstřebávání živin.
Obecně se doporučuje při běžném režimu tělu dodat 2,5 l až 3 l tekutiny denně, přičemž vypít byste měli zhruba 1,5 l tekutiny. Dalších 1,5 l vody člověk přijme z potravy. Jedná se pouze o doporučení. Množství tekutin se odvíjí od aktuálního i dlouhodobého nastavení organismu, od výšky i hmotnosti člověka, ale také od vnějších vlivů, mezi které patří venkovní teplota nebo fyzická námaha.
Základem pitného režimu je voda, která může být čistá nebo dochucená ovocnými šťávami. V případě, že se v létě více potíte, doporučují se tekutiny mineralizované. V horkých dnech žízeň nejlépe zaženete nápoji s teplotou okolo 16 °C. Ledové tekutiny mohou způsobit teplotní šok a žaludeční křeče.
Kdy může dojít k dehydrataci?
Jestliže nebudete doplňovat množství vody, které se z těla vylučuje, může dojít k tzv. dehydrataci. Ta může být způsobena buď nízkým příjmem tekutin, jejich nadměrnou ztrátou nebo obojím. Dojít k ní může například:
- při intenzivním cvičení,
- za teplého počasí,
- zvracením,
- průjmem,
- popáleninami nebo žaludeční nevolností.
Jak by měl vypadat správný pitný režim při sportování?
Zatímco při běžných aktivitách stačí přijmout 2,5 až 3 l tekutin denně, při sportování by měl sportovec vypít o 1 až 2 l více.
S upraveným pitným režimem se doporučuje začít již před sportovní aktivitou. Volbu tekutiny přizpůsobte aktivitě a její náročnosti. Zatímco při výkonu s nízkou intenzitou (například rodinná vyjížďka na kole) bude stačit čistá či minerální voda (iontové nápoje jsou zbytečné), při jízdě v náročném terénu byste měli sáhnout po sportovních nápojích, které obsahují potřebné množství minerálů.
Minerální vody by měly být nesycené, jelikož oxid uhličitý zhoršuje vstřebávání vody a při sportování způsobuje nepříjemné žaludeční potíže.
Obrázek: Tekutiny začněte doplňovat již před zahájením aktivity.
Pitný režim před sportovní aktivitou
Pamatujte, že sportovat byste neměli začít s pocitem žízně. Zhruba 2 až 3 hodiny před zahájením cvičení začněte se zvyšováním příjmu tekutin. Každou půlhodinu si dopřejte sklenku vody. Celkově byste měli před začátkem sportovní aktivity vypít zhruba 600 ml tekutiny.
Pitný režim při sportovní aktivitě
Při namáhavých sportech dodávejte tělu tekutiny dříve, než si o ně řekne. Každých 30 minut vypijte 200 až 300 ml vody nebo iontových nápojů, které obsahují minerály a látky, jež se při sportování z těla ztrácí. Při pravidelném doplňování tekutin předejdete vyčerpání a snížení výkonnosti.
Pitný režim po sportu
Doplnění tekutiny po sportu je klíčové pro správnou regeneraci organismu. Napijte se po skončení aktivity a v doplňování pokračuje ještě několik hodin. Jestliže jste se věnovali běhu v pohodovém tempu, bude vám stačit voda. V případě závodu ve vysokém tempu je vhodné sáhnout po iontovém nebo sacharidovém nápoji.
Dehydratace a její vliv na sportovní výkon
K dehydrataci u sportovců často dochází pomalu a skrytě. Většina z nich v průběhu aktivity nepociťuje počínající problém a tekutiny nedoplňuje tak, jak má. V případě sportování v teplém počasí je nezbytné tekutiny dodávat i v případě, že nepociťujete žízeň. S rostoucí teplotou a vlhkostí vzduchu můžete ztratit až 2,5 l za hodinu.
Mezi základní příznaky dehydratace patří:
- svalové křeče,
- předčasná únava,
- ochlazení těla.
Ztráta tekutin se výrazně podepisuje na zhoršené fyzické výkonnosti. Věděli jste, že již malý úbytek vody, zhruba 2,5 %, může vaši fyzickou výkonnost snížit až o 15 %? Při ztrátě 2 až 6 % se fyzický výkon sníží o 20 až 45 %. Se ztrátami vody z těla odchází sodík, draslík a hořčík, tedy minerály, které zabraňují vzniku svalových křečí.
Čím tělo při sportu hydratovat?
Pokud se věnujete méně náročnému sportu, vystačíte si s vodou. Při náročnějších sportech je potřeba tělu dopřát minerální vody a iontové nápoje. Vytrvalostní výkony si žádají i doplnění sacharidů, které obsahují iontové nápoje. Je potřeba pamatovat na to, že koncentrace cukrů by neměla přesáhnout 10 % a hodinová dávka cukrů by neměla atakovat hranici 60 až 70 g.
Během sportu můžete popíjet vodu, která dodá tekutiny, ale nemá sacharidy a další látky potřebné pro fyzický výkon. Sladké minerálky a džusy naopak obsahují velké množství sacharidů, a tak nezajistí potřebnou hydrataci.
Typy sportovních nápojů
Sportovní nápoje obsahují minerální látky, které regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin. Osmolalita je množství látek rozpuštěných v 1 kg tekutiny. Podle osmolality tělesných tekutin se sportovní nápoje dělí na:
- izotonické nápoje,
- hypotonické nápoje,
- hypertonické nápoje.
Izotonické nápoje
Používají se při vysoce intenzivních výkonech, ale také po ukončení aktivity ve fázi regenerace. Jsou první dodávkou tekutin, energie a minerálů.
V nabídce společnosti Volchem najdete oblíbený Isodrink, který obsahuje energii ve formě glukózových polymerů a fruktózy. Kromě toho je obohacen o minerály, které se při sportu z těla ztrácejí. Díky optimálnímu poměru se Volchem Isodrink pije v průběhu zátěže. Slouží i k efektivní hydrataci. K dostání je v 500 g či 1 110 g balení nebo v balení obsahujícím 15 sáčků po 30 g.
Obrázek: Isodrink pro intenzivní sportovní výkon. Zdroj: Volchem.cz
Hypotonické nápoje
Slouží k doplnění vody v organismu, kterou sportovec vypotil. Tyto nápoje hasí žízeň, dobře a rychle se vstřebávají. Hypotonicity můžete dosáhnout naředěním předpřipravených izotonických směsí nebo nápojů.
Hypertonické nápoje
Tyto tekutiny žízeň nezaženou. Naopak je potřeba zapíjení, třeba vodou. Užívají se při dlouhodobé a velmi intenzivní zátěži, během které dochází k úbytku minerálů a energie.
Jak si hlídat pitný režim?
Pitný režim si můžete hlídat několika způsoby. Například během pracovního dne si můžete nastavit několik upozornění na mobilním telefonu. Existují ale také mobilní aplikace, do kterých zadáte váš věk a hmotnost, sportovní aktivity či počasí a aplikace vás bude v pravidelných intervalech upozorňovat na doplňování tekutiny. Sledovat pitný režim můžete také díky chytrým hodinkám. Můžete si dokonce nastavit automatický cíl pro příjem kapalin, který se odvíjí podle toho, koilk máte během dne aktívního pohybu a kolik toho vypotíte.
Hodinky, které vám s tím pomohou, mohou být například sportovní, ale zároveň elegantní Garmin Venu 2 Plus nebo Garmin Enduro, určené pro sportovce.
