Sestavení jídelníčku – není to žádná věda

0
1164

Chcete jíst zdravě, případně chcete zhubnout a naučit se sestavovat si jídelníček? Máte více možností jak na to. Buď můžete navštívit výživového poradce, který Vás to naučí, vysvětlí Vám, co byste v jídelníčku měla mít a co naopak ne. A také doporučí vhodná množství. Anebo si můžete tuto dovednost osvojit a naučit se skládat si jídelníček pro sebe sama. Stačí, když si přečtete následující řádky.

Sestavení jídelníčku není složitá věc. Navíc si ani nemusíte počítat kalorie. Stačí, když budete myslet na to, co jíte a proč to jíte a také jaké množství jíte.

Co nesmí v jídelníčku chybět

  • Rozhodně nesmíte zapomínat na kvalitní bílkoviny. Jsou stavební hmotou svalů, a pokud je nebudete konzumovat v dostatečném množství, zhubnete svaly. Tím se Vám bude i hůře hubnout. Protože čím víc svalové hmoty máme, tím lépe naše tělo spaluje. Asi 25 – 30% celkového energetického příjmu by měly tvořit právě bílkoviny.

Doporučené množství pro běžného dospělého člověka je 0,8g na 1kg váhy. U sportovců a těhotných či kojících žen se doporučuje navýšit na 0,9 – 1,2g na kilogram. Dlouhodobě by se nemělo konzumovat více bílkovin, než je doporučeno. Přetěžují se tím játra a také ledviny.

Kvalitní bílkoviny nalezneme v mase, luštěninách, vaječném bílku, mléčných výrobcích, sýrech, tofu, šmakoun apod.

  • Sacharidy jsou další důležitá součást jídelníčku. Jsou zdrojem energie. Zastoupeny by měli být asi ve 40 – 50%. Proto bychom je určitě neměli vynechávat z naší stravy. Přednost bychom měli dávat sacharidům komplexním (složeným). Pozor si dávejte na jednoduché sacharidy. Ty nalezneme ve sladkostech. Je to obyčejný cukr a také glukóza či mléčný cukr. Tomu bychom se měli vyhýbat. Do jídelníčku bychom měli zařazovat polysacharidy. Jsou to komplexní, složené sacharidy, které jsou zásobárnou energie pro buňky. Složené sacharidy nalezneme v obilovinách a výrobcích z nich. Dále také v luštěninách, bramborech, ořechách, různých semínkách apod. Proto bychom ze stravy v žádném případě neměli vynechávat celozrnné pečivo, rýži, brambory apod.
  • Další důležitá součást jídelníčku jsou tuky. Měly by nám zajišťovat asi 25 – 30% celkového energetického příjmu. I když chceme hubnout, tuky musíme přijímat. Tuky jsou nositelé chuti a vůně. Z tuku (cholesterolu) se tvoří hormony. Navíc je potřebujeme kv. vitamínům rozpustným v tucích (A, D, E, K) Tuky dělíme na nasycené mastné a nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné tuky bychom měli přijímat v co nejmenším množství. Jsou to živočišné tuky, palmový a kokosový olej. Ty negativně ovlivňují hladinu cholesterolu (LDL – špatného). Naopak nenasycené mastné kyseliny tzv. zdravé tuky, bychom neměli ze stravy vynechávat. Jedná se hlavně o olivový a řepkový olej a také rybí tuk.

Důležitou součástí naší stravy by měly být esenciální mastné kyseliny. Ty mají vliv na naši pozornost, soustředěnost a celkově na psychickou pohodu a také schopnost se učit.

  • Vláknina – Je důležitou součástí stravy nejen při hubnutí. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Potřebujeme obě. Ta nerozpustná působí jako jakýsi kartáč, který nám čistí střeva. Ta rozpustná nás naopak zasytí. Doporučené množství na den je asi 32g. Dnešní populace do sebe dostane sotva 20g. Bohužel většinou spíš max. 15g.
  • Zelenina – zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů. Doporučené množství je 400g na den. Měla by být různorodá, aby dodávala vitamíny všech skupin.
  • Mléčné výrobky upřednostňovat méně tučné. Ideální je okolo 3% tuku. Odtučněné nejsou moc vhodné. Obsahují různá zahušťovadla a dochucovadla.
  • Uzeninám se raději vyhněte. Občas si můžete dát kvalitní šunku. Měla by mít alespoň 90% masa.
  • Důležitá součást jídelníčku jsou luštěniny a také ryby. To jsou dvě složky, které lidé často vynechávají.

Zásady obsahu potravin v jídelníčku

Při sestavování jídelníčku dbejte na to, aby Vám nechyběly žádné potraviny z těchto skupin. Z každé skupiny byste měli vždy něco vybrat:

  1. Mléko, mléčné výrobky, sýry
  2. Maso, luštěniny, vejce, šmakoun, fotu
  3. Celozrnné pečivo, rýže, brambory
  4. Ořechy, olivový olej, řepkový olej
  5. Zelenina, ovoce

Pokud si nevíte rady s množstvím jídla třeba u oběda, tak tady je jedna rada: Rozdělte si talíř na čtyři díly. Jeden Vám zabere maso, druhý příloha (rýže, brambory), a zbylé dva jsou pro zeleninu.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here