Po několika měsících či letech jste se postavili na váhu a byli jste zděšeni. Ručička váhy ukazuje o několik kilogramů víc, než jste čekali. Honem jste sedli k internetu a hledáte vhodnou dietu, která Vám pomůže zhubnout nechtěná kila navíc. Nacházíte ale pouze velice drastické diety, do kterých se Vám zrovna moc nechce. Máte dvě možnosti. Buď můžete navštívit výživového poradce, nebo si zkuste sestavit sami svůj hubnoucí plán. My Vám poradíme, jak na to.
Vše zapište
Vezměte si tužku a papír a začněte si vše zapisovat. Kdy jíte, co jíte, kolik toho sníte. Vše poctivě sepište. Děláte to pro sebe, takže se snažte zaznamenat i zmrzlinu či bonbón, který jste snědli. Opravdu na nic nezapomeňte. Každý večer si pak sedněte a projděte si, co jste ten den konzumovali. Možná budete překvapení, co všechno člověk za den sní, aniž by nad tím přemýšlel. To samé dělejte i s tekutinami.
Naplánujte si jídlo
Po týdnu zapisování si zkuste naplánovat jídlo podle zásad zdravé výživy. Snažte se, abyste měli vždy v jídelníčku snídani, svačinu dopolední, oběd, svačinu odpolední a večeři. Pokud chodíte spát pozdě, zařaďte i druhou večeři.
Jak jíst
Platí pravidlo, že snídat by se mělo do jedné hodiny od probuzení. Díky tomu se správně nastartuje metabolismus.
Od snídaně se odvíjí celý den. Mezi jídly byste měli dodržovat asi 2 – 3 hodinové pauzy. Je to z důvodu toho, aby tělo stačilo zpracovat živiny, které mu dodáte v předchozím jídle. Jak přesně dlouhou pauzu si dát, musíte vyzkoušet na sobě. Je to individuální.
Další pravidlo, které byste měli dodržet, pokud chcete zhubnout, je, že poslední jídlo, by mělo být asi 2 – 2,5 hodin před spaním. Takže pokud půjdete spát ve 22:00, poslední jídlo by mělo být nejpozději ve 20:00.
Zapomeňte na rady typu „poslední jídlo by mělo být v 17:00″. Pokud toto totiž dodržíte, Váš metabolismus se začne postupně zpomalovat, až přejde do úsporného režimu. A to rozhodně nechcete. Pak totiž bude ukládat vše, co sníte.
Jak správně rozložit jídlo v celém dni
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Proto se snažte, snídani nikdy nevynechávat. Pokud nesnídáte, začněte. Už tím, že zařadíte snídani, můžete zhubnout prvních pár kilogramů.
K snídani si dejte složené sacharidy, abyste měli energii a aby se také rozproudil metabolismus. Ideální je ovesná či pohanková kaše, celozrnné pečivo, sypané celozrnné müsli apod.
Ke složeným sacharidům přidejte nějakou bílkovinu, abyste „nepálili“ svaly. Můžete si dát například kysaný bílý jogurt (do 3 % tuku), přírodní sýr (žervé, lučina, Cottage apod.), tvaroh, 30% Eidam apod.
Ke kaši či jogurtu si můžete dát ovoce. Pokud si budete dávat celozrnné pečivo a sýr, vždy přidejte zeleninu.
Svačina (dopolední i odpolední) je menší jídlo, které Vám má pomoci „vydržet“ do dalšího většího jídla. Na svačinu si můžete dát kysaný mléčný nápoj, ovoce (raději dopoledne), knäckebrot a sýr se zeleninou, cherry rajčata s mozzarellou, bazalkou a balzamikem, ovocný tvaroh atd.
Oběd by měl být druhé hlavní jídlo dne. Ideální je, když je teplý, ale není to podmínka. Měl by obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Přílohy vybírejte například přírodní rýže, celozrnné těstoviny, brambory (jsou zdrojem vitamínu C), celozrnný kuskus apod. Bílkoviny můžete dodat ve formě libového masa, ryb, vajec, luštěnin atd. Nezapomínejte také dodat vlákninu ve formě zeleniny.
Večeře může být podobného ražení jako oběd. Jen omezte příjem sacharidů. Není nutné, je úplně vynechat. Lidé mají zakořeněno, že večer sacharidy jíst nesmí. Pokud jich ale dát přiměřené množství a hlavně, dodáte ty vhodné, složené, nic tím nezkazíte. Tělo pracuje i v noci a energii potřebuje. Opět nezapomeňte dodat dostatek zeleniny.
Druhá večeře by měla být jen lehká. Může to být například méně tučný tvaroh, kysaný jogurt či zelenina.
Na pohyb nezapomeňte
Když si sestavujete svůj dietní plán, kromě plánování jídla nezapomeňte naplánovat také pohyb. Zařaďte ho alespoň 3x do týdne. Ideální je běh, plavání, jízdní kolo či svižná chůze. Záleží na tom, jak jste fyzicky zdatní a kolik kilogramů navíc s sebou nosíte.
Jak dietní plán dodržet?
Když budete mít vše sepsané, dejte si svůj plán na lednici nebo jiné viditelné místo a snažte se ho dodržet. Děláte to pro sebe! Tím, že ho budete mít stále před sebou, Vám pomůže „nehřešit“. Také je dobré si vedle vyvěsit svou fotografii. Ta Vás bude motivovat.
