Connect with us

Stravování & Diety

Vyvážený jídelníček – zvládnete ho sami

Published

on

Chcete začít konečně žít zdravě, případně zhubnout nějaké to kilo? Pak budete potřebovat vyvážený jídelníček. Jak by měl takový správně složený, vyvážený jídelníček vypadat? Co by v něm nemělo chybět a co byste z něho naopak měli úplně vypustit. Přečtěte si následující řádky a budete v tom mít jasno.

Kde čerpat informace

Někteří lidé, když se rozhodnou jíst zdravě a nevědí, jak na to, začnou hledat informace v různých časopisech nebo na internetu. Bohužel je jich tam tolik, že pokud nevíte alespoň něco málo o výživě, lehce se v té zněti informací ztratíte.

Na jedné webové stránce najdete, že nejlepší možné stravování je vegetariánství. Na další zase, že musíte vynechat lepek. Jinde zase že nesmíte jíst pečivo. Co si z toho tedy ale vybrat? Jak si jídelníček sestavit tak, abychom si nakonec ještě naší neznalostí neublížili?

Ať už se rozhodnete pro vynechání lepku, pečiva či vegetariánství, vždy musíte mít vyvážený jídelníček. Jak toho ale docílit?

Pár informací pro začátek

  • Nesmíte hladovět
  • Musíte jíst pravidelně (5 – 6x denně)
  • Jídlo musí být pestré
  • V jídelníčku musíte mít dostatek bílkovin, tuků i sacharidů (30:30:40 při hubnutí)
  • Pokud vynecháte něco z jídelníčku, je třeba to nahradit něčím jiným
  • Přemýšlejte nad tím, co jíte a proč (například sacharidy jsou zdroj energie, tuky jsou nositeli chuti, rozpouští vitamíny, bílkoviny – stavební hmota pro svalovou tkáň)
  • Jídelníček by měl složen i z ovoce a zeleniny (kv. vitamínům, vláknině)

Jak na jídelníček?

Snídaně: Vyvážená snídaně by měla tvořit asi 20 – 25% celkového denního energetického příjmu

Co by měla obsahovat: sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, cereálie), bílkoviny (sýr, jogurt, šunka), tuky (v mléčných výrobcích)

Možnosti:

  • Ovesná kaše s ovocem a se skořicí
  • Celozrnné pečivo s přírodním sýrem, plátkem šunky a zeleninou
  • Domácí mléčná rýžová kaše s ovocem
  • Kysaný bílý jogurt, cereálie, ovoce

Nezapomínejte na dostatek tekutin – ovocný nebo bylinkový čaj, voda s citronem apod.

Dopolední svačina: měla by tvořit asi 5 – 10% celkového denního energetického příjmu

Možnosti:

  • Ovoce (v sladší kousky jako jsou banány, hroznové víno, meruňky apod.)
  • Ořechy
  • Tvaroh či přírodní sýr se zeleninou a knäckebrot
  • Kousek pečiva, sýr, zelenina
  • Kysaný mléčný nápoj

Oběd: tvoří 30 – 35% celkového denního energetického příjmu. Oběd nemusí být nutně teplý každý den.

Možnosti:

  • Luštěniny (ve formě polévky, hlavního jídla, salátu apod.)
  • sacharidy (brambory, rýže, těstoviny)
  • maso (libové kuřecí, králičí, hovězí)
  • ryby (sladkovodní i mořské)
  • zelenina (dušená, vařená i syrová)
  • ovoce

Tip na oběd: grilovaný bylinkový losos se zeleninovým salátem, čočkový salát se zeleninou a vejcem, zeleninový vývar, těstovinový salát s kuřecím masem apod.

Odpolední svačina: 5 – 10% celkového energetického denního příjmu

Možnosti:

  • kysané mléčné nápoje okolo 3% tuku
  • tvaroh s ovocem
  • zeleninový tvaroh s knäckebrotem
  • méně sladké druhy ovoce (jahody, meloun apod.)
  • čerstvá zelenina
  • rajčata s mozzarellou a bazalkou

Nezapomínejte v průběhu celého dne na pitný režim. Ideální čistá voda, voda s citronem, ovocné a bylinkové čaje. Případně zelený čaj.

Večeře: měla by pokrýt asi 20 – 30% energetického příjmu za den

Možnosti:

  • Těstovinový salát
  • Drůbeží maso, ryba, králík + čerstvá, vařená či grilovaná zelenina
  • Celozrnné pečivo s domácí pomazánkou, přírodním sýrem a zeleninou
  • Tuňákový salát s celozrnným pečivem
  • Cottage sýr, knäckebrot a zelenina
  • Zeleninový vývar
  • Vaječná omeleta (pozor na množství žloutků, připravovat na kapce oleje) + zelenina
  • Zeleninový salát s přírodním ovčím sýrem
  1. večeře – pokud chodíte spát pozdě a pauza mezi večeří a spánkem by byla příliš dlouhá, dejte si něco lehkého (kysaný bílý jogurt, kousek zeleniny, sýr apod.)

Pokud se rozhodnete pro zdravé stravování, dbejte vždy na pravidelnost, čerstvé a kvalitní potraviny, snažte se méně solit a omezit alkohol.

Do vyváženého jídelníčku určitě nepatří jídla z fast foodu, hotovky, sladkosti a čipsy.

Pokud si s vyváženým jídelníčkem nevíte rady, kontaktujte výživového poradce. Ten Vás naučí, jak takový zdravý, případně dietní jídelníček sestavit. Do začátku Vám může také sestavit jídelníček na míru.

1/5 - (1 vote)
Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Stravování & Diety

Jak rychle zhubnout 10kg – dřív jak za 2 měsíce to nebude!

Published

on

By

Potřebujete zhubnout asi 10kg a potřebujete to rychle? Pak máme pro Vás špatnou zprávu. Dřív než za 2 měsíce to nepůjde. Tělo je fyzicky schopno zhubnout asi 0,5kg, maximálně 1kg tuku za týden. Pokud budete hubnout víc, jak některé zaručené diety slibují, budete hubnout jen svalovou hmotu a vodu. A větře, že rychlejším hubnutím si ublížíte. Nejen, že si zpomalíte metabolismus, ale navíc tělo ztratí důležité živiny a vitamíny.

Samozřejmě jsou výjimky, kdy má člověk opravdu velkou nadváhu či je obézní a zadržuje hodně vody. Pak je reálné, že zhubne víc, než půl kg za týden a je to v pořádku.

Zdravě nebo rychle

Když chcete hubnout, musíte se rozhodnout, jestli to bude hubnutí zdravé anebo rychlé. Oboje dohromady nejde. Když budete hubnout zdravě a efektivně tak, aby Vám výsledná váha zůstala, nebudete ale hubnout rychle. Naopak pokud zhubnete rychle, váhu si neudržíte. Jo-jo efekt je nelítostný a při každé dietě a rychlém hubnutí se dostaví.

Aby bylo hubnutí zdravé, musíte tělu dodávat dostatek všech živin. Pokud nějaké důležité omezíte, sice třeba přechodně zhubnete, ale tělo nebude fungovat, jak má. Budete unavení, nervózní a bez optimismu a dobré nálady. To v tom lepším případě. Pokud ale budete držet nějakou drastickou dietu delší dobu, můžete si přivodit hodně vážně zdravotní problémy.

Zásady zdravého stravování

Dejte přednost zdravému stravování před dietami. Diety sice slibují rychlý úbytek váhy, některé dokonce slibují, že k Jo-jo efektu nedojde, ale věřte, že dřív nebo později dojde. Ne hned, ne za dva týdny, možná ani za dva měsíce, ale udržíte si váhu po dietě navždy? Neudržíte!!! Jakmile začnete jíst normální běžné jídlo (což dříve nebo později začnete), kila půjdou hezky rychle nahoru. A k nim získáte bonus v několika kilogramech navíc. To rozhodně nechcete. Nebo ano?

Co dělat proto, aby nedošlo k Jo-jo efektu?

  • Jezte všechno, ale v přiměřeném množství (pokud vynecháte například pečivo – i celozrnné, jakmile ho začnete jíst, naberete)
  • Jezte pravidelně minimálně 5x denně a vypěstujte si návyk na pravidelné jídlo
  • Vybírejte si pestrou stravu (i méně známe potraviny, které běžně nejíte, zkuste zařadit do jídelníčku)
  • Nedržte žádné nesmyslné diety, které slibují rychlé úbytky váhy. To nikam nevede. Maximálně si zpomalíte metabolismus a následné hubnutí bude mnohem více náročné.
  • Necpěte si do těla žádnou zbytečnou chemii. To znamená různé koktejly na hubnutí, hubnoucí tabletky a podobně. Jde to i přirozeně, jen s běžnými potravinami, doplněnými bylinkami a vhodným pitným režimem.
  • Snažte se nebýt ve stresu. Pokud budete neustále ve stresu, můžete přibírat nebo hubnou jako na horské dráze. Tělo se brání a začne reagovat. Pokud se ale pak uklidníte, váha začne opět „lítat“. Proto se snažte na všechno koukat s nadhledem a často relaxujte
  • Hýbejte se. Když se budete hýbat, najdete si vhodný pohyb, váha se udrží mnohem snáz.
  • Začleňte zdravý životní styl do svého běžného života, ne obráceně. Pokud chcete vydržet u zdravého stravování a už nechcete nikdy přibrat, je nutné, abyste do svého běžného života postupně zařadili i všechny zásady zdravého životního stylu. Nepřizpůsobujte svůj život hubnutí, ale hubnutí se musí přizpůsobit Vašemu životu.
  • Jezte v klidu a bez spěchu. Pokud budete jídlo hltat, sníte mnohem víc, než když budete jíst pomalu.

Koktejly, zázračné diety a tabletky

Tyto všechny prostředky Vám slibují, že zhubnete rychle, bez námahy a natrvalo. Televize i internet je plný reklam, kde hubené krásné slečny tvrdí, že bez těchto zázračných přípravků by nikdy nedosáhly své vysněné váhy. Bohužel se jedná jen o tahák na peníze. Zoufalí lidé dělají zoufalé činy. Lidé s nadváhou či obezitou, kterým se nedaří zhubnout, většinou dojdou do stádia, že jsou zoufalí. Pak neváhají dát velké peníze za prostředky, které slibují úspěch.

Firmy se nestydí na takových lidech bohatnout. Dokud budou lidé tyto výrobky kupovat a budou jim věřit, firmy budou stále existovat a budou tržit na hlouposti a zoufalství lidí. Zamyslete se. Kdyby tyto prostředky fungovali, všichni bychom byli hubení. Tak to ale není!!! Proto nevěřte všemu, co Vám některé firmy slibují. Byť je to v televizi.

 

Začněte jíst pestrou stravu, nepřejídejte se a hýbejte se. To je jediné, co na 100% funguje!

Pomohl vám článek? Hodnoťte jej:
Continue Reading

Stravování & Diety

Jak se správně stravovat v 5. týdnu těhotenství?

Published

on

Nacházíte se v 5. týdnu těhotenství? Gratulujeme a zároveň upozorňujeme, že se právě teď ve vašem těle vytvářejí základy pro zdravý vývoj plodu. A právě proto je již nyní vhodné začít žít o něco zdravěji než obvykle a zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu. Kromě toho, že je nezbytné upravit množství přijímaných cukrů a tuků, je důležité organismus nezatěžovat přejídáním – a už vůbec ne nebezpečnými dietami.

Jak vypadá zdravý jídelníček?

Zdravé stravování v 5. týdnu těhotenství by mělo vypadat následovně:

Zelenina

Zelenina by měla být součástí každého jídla, protože je zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů. V 5. týdnu těhotenství jsou vhodné brambory, papriky a okurky. V ideálním případě nakupujte zeleninu od místních pěstitelů a sledujte, jak vaše tělo reaguje na jednotlivé druhy. Vypozorujete-li po konzumaci některých druhů potíže s trávením, měli byste je z jídelníčku vyloučit.

Ovoce

Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, švestky či lesní plody, jsou (nejen) v 5. týdnu těhotenství také velmi prospěšné. A stejně jako v případě zeleniny platí, že největší kvalitu seženete u místních pěstitelů. Co se týče jahod, které se u těhotných žen těší velké oblibě, po konzumaci se může objevit vyrážka. Nejde však o alergickou reakci, ale o reakci na histamin. Vyhýbat se jim tedy nemusíte.

Maso

Maso je sice také součástí běžné stravy, ale musí být pečlivě tepelně zpracované, což vyloučí přítomnost nebezpečných toxinů. V případě jater a dalších vnitřností zpozorněte, protože obsahují nadměrné množství vitamínu A a toxiny. Uzeninám se pak vyhýbejte úplně, jsou nezdravé v době těhotenství i mimo něj.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky do jídelníčku zahrňte, ale pouze pasterizované produkty bez obsahu toxinů a škodlivých bakterií. Tzv. plísňové síry si odpírat nemusíte, ovšem spíše v menším množství.

Pikantní jídla

Pikantní jídla mohou vyvolat zažívací potíže, ale pokud problémy tohoto druhu nepociťujete, nemusíte se těchto pochoutek vzdávat.

Dbejte na pitný režim

Pitný režim je velmi důležitý pro každého člověka – a pro těhotné ženy ještě o něco více. Hlídejte si dostatečný příjem tekutin, které zajistí, že tělo a plod zůstanou dostatečně hydratované. Optimální míra je osm sklenic vody denně, ale v praxi samozřejmě záleží na tělesné konstituci a aktivitách. V rámci zdravého stravování se rozlučte se slazenými nápoji, anebo je alespoň omezte na minimum.

Co se týče alkoholu, ten by měl být při těhotenství vyloučen úplně, protože způsobuje poškození plodu a fetální alkoholový syndrom. Abstinovat je vhodné již před početím.

A co vaše oblíbené kafe, bez kterého si nedokážete představit ráno ani odpolední relax? Názory na kofein v těhotenství se různí a podle WHO je maximální bezpečná denní dávka 300 mg. To jsou zhruba tři šálky – ale pokud množství vypité kávy redukujete, uděláte pro sebe jen dobře.

5/5 - (1 vote)
Continue Reading

Stravování & Diety

Dietní plán – nezhubne za Vás, ale pomůže Vám

Published

on

By

Rozhodli jste se, že zhubnete. Navštívili jste poradce pro výživu a ten Vám nabídl sestavení dietního plánu. Co takový plán obsahuje? Bude srozumitelně napsaný tak, abyste mu porozuměli a zhubli podle něho? Podle čeho se budete řídit? To jsou všechno otázky, které Vám v následujících řádcích zodpovíme.

Co obsahuje dietní plán

  • Vaše základní údaje – na začátku budete mít vypsáno vše, co si o Vás poradce zjistil v průběhu Vašeho pohovoru. Vaši váhu, výšku, BMI, % tuku, vody a svalové hmoty, metabolický věk, viscerální tuk atd. Dále byste zde měli mít i sepsáno, jak se nyní stravujete a v čem děláte chyby. Měly by zde být vypsané Vaše zdravotní problémy (vysoký tlak, cholesterol, jestli jste prodělali úrazy, operace apod.) Dále se Vás poradce bude vyptávat na to, kdy chodíte spát, co děláte za práci, jestli sportujete, máte děti a koníčky… Prostě v úvodu bude vše o Vás.
  • V další části naleznete rozebraný Váš jídelníček. (Většina poradců po Vás bude chtít, abyste si sepsali tak týdenní jídelníček všeho, co sníte i vypijete) V této části budete mít rozbor. Co je tam navíc, co tam chybí, proč by dané jídlo mělo být spíše na svačinu než na snídani apod.
  • Výživová doporučení jsou další důležitou součástí dietního plánu. Poradce Vám podrobně rozepíše, jak by správné stravování mělo vypadat. Proč jíst sacharidy, proč bílkoviny a kolik asi. Proč dodržovat pitný režim, a který je vhodný přesně pro Vás… Zde budete mít prostě vše, co byste měli dodržovat ve Vašem životě.
  • Sestavený jídelníček – pokud se s poradcem dohodnete na sestaveném jídelníčku na míru, tak přesně zde, je pro něho místo. V jídelníčku na míru byste měli mít přesně vypsané, jakou potravinu si máte kdy dát. Včetně přesného množství. Takže například tam budete mít, že ke snídani si dáte 150g ovesné kaše + 100g ovoce + špetka skořice a 1 polévková lžíce rozinek.
  • Pokud máte ve svém dietním plánu sestavený jídelníček, měly byste zde také mít návod, jak můžete nahrazovat potraviny. Může se stát, že ananas prostě neseženete a musíte ho nahradit něčím jiným…
  • Pohybová doporučení – kvalifikovaný výživový poradce by měl mít i dobrý přehled o pohybových aktivitách. Přece jen to souvisí a pohyb s výživou jde ruku v ruce. V této části dietního plánu, byste měli nalézt doporučené cvičení. Jak často cvičit i jaké cviky.
  • Na závěr se mohou objevit obecná doporučení. Co dělat, když zhřešíme, jak odolat nástrahám, jak nakupovat atd.

Toto všechno byste měli ve svém dietním plánu, sestaveném na míru pro Vás, nalézt. Vše by mělo být vypsáno srozumitelně (žádné odborné výrazy, kterým stejně nerozumíte). Pokud Vám cokoliv ve Vašem plánu není jasné, ptejte se. Jde o Vaše tělo, Vaše zdraví a také Vaše peníze.

Zhubnu s plánem na míru?

Pokud je plán sestaven odborníkem, pak ano, zhubnete. Musíte ale dodržet vše, co Vám v plánu doporučuje. Pokud budete dodržovat pouze část toho, co máte ve Vašem plánu navrženo, nečekejte, že půjdou kila dolů. Možná půjdou, ale určitě ne tak, jak by mohla jít.

Dejte si také pozor na výběr výživového poradce. Hledejte takového, který má praxi, certifikát alespoň z rekvalifikačního kurzu, hodně spokojených klientů a nenutí Vám žádné „zázračné přípravky, bez kterých prostě nemůžete zhubnout“. Pokud bude mít vlastní zkušenost, jenom dobře. Dokáže se do Vás lépe vcítit. Chcete-li, aby váš jídelníček nebyl pouze dietní, ale i zároveň prospěšný vašemu zdraví, zkuste se obrátit na nutriční specialistky z Restart hubnutí.

Sestavte si svůj dietní plán

Dietní plán si můžete sestavit i sami. Nebude určitě tak propracovaný (těžko si asi sami spočítáte, kolik čeho přesně máte sníst). Pokud se ale budete řídit pravidly zdravého životního stylu, nebudete se přejídat a budete se hýbat, může mít Váš dietní plán smysl a také úspěch.

Na internetu existuje velké množství různých kalkulaček, kam si můžete zadávat vše, co sníte a dozvíte se, jestli jste jedli správně. Případně si můžete také sestavovat jídelníčky. Stačí najít správné webové stránky a pak už jen vybírat z možných potravin. Vždy berte v úvahu zásady zdravého stravování.

 

Pomohl vám článek? Hodnoťte jej:
Continue Reading

Nové články

Copyright © 2024 ZdravaVyziva.net