Vyvážený jídelníček – zvládnete ho sami

0
1376

Chcete začít konečně žít zdravě, případně zhubnout nějaké to kilo? Pak budete potřebovat vyvážený jídelníček. Jak by měl takový správně složený, vyvážený jídelníček vypadat? Co by v něm nemělo chybět a co byste z něho naopak měli úplně vypustit. Přečtěte si následující řádky a budete v tom mít jasno.

Kde čerpat informace

Někteří lidé, když se rozhodnou jíst zdravě a nevědí, jak na to, začnou hledat informace v různých časopisech nebo na internetu. Bohužel je jich tam tolik, že pokud nevíte alespoň něco málo o výživě, lehce se v té zněti informací ztratíte.

Na jedné webové stránce najdete, že nejlepší možné stravování je vegetariánství. Na další zase, že musíte vynechat lepek. Jinde zase že nesmíte jíst pečivo. Co si z toho tedy ale vybrat? Jak si jídelníček sestavit tak, abychom si nakonec ještě naší neznalostí neublížili?

Ať už se rozhodnete pro vynechání lepku, pečiva či vegetariánství, vždy musíte mít vyvážený jídelníček. Jak toho ale docílit?

Pár informací pro začátek

  • Nesmíte hladovět
  • Musíte jíst pravidelně (5 – 6x denně)
  • Jídlo musí být pestré
  • V jídelníčku musíte mít dostatek bílkovin, tuků i sacharidů (30:30:40 při hubnutí)
  • Pokud vynecháte něco z jídelníčku, je třeba to nahradit něčím jiným
  • Přemýšlejte nad tím, co jíte a proč (například sacharidy jsou zdroj energie, tuky jsou nositeli chuti, rozpouští vitamíny, bílkoviny – stavební hmota pro svalovou tkáň)
  • Jídelníček by měl složen i z ovoce a zeleniny (kv. vitamínům, vláknině)

Jak na jídelníček?

Snídaně: Vyvážená snídaně by měla tvořit asi 20 – 25% celkového denního energetického příjmu

Co by měla obsahovat: sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, cereálie), bílkoviny (sýr, jogurt, šunka), tuky (v mléčných výrobcích)

Možnosti:

  • Ovesná kaše s ovocem a se skořicí
  • Celozrnné pečivo s přírodním sýrem, plátkem šunky a zeleninou
  • Domácí mléčná rýžová kaše s ovocem
  • Kysaný bílý jogurt, cereálie, ovoce

Nezapomínejte na dostatek tekutin – ovocný nebo bylinkový čaj, voda s citronem apod.

Dopolední svačina: měla by tvořit asi 5 – 10% celkového denního energetického příjmu

Možnosti:

  • Ovoce (v sladší kousky jako jsou banány, hroznové víno, meruňky apod.)
  • Ořechy
  • Tvaroh či přírodní sýr se zeleninou a knäckebrot
  • Kousek pečiva, sýr, zelenina
  • Kysaný mléčný nápoj

Oběd: tvoří 30 – 35% celkového denního energetického příjmu. Oběd nemusí být nutně teplý každý den.

Možnosti:

  • Luštěniny (ve formě polévky, hlavního jídla, salátu apod.)
  • sacharidy (brambory, rýže, těstoviny)
  • maso (libové kuřecí, králičí, hovězí)
  • ryby (sladkovodní i mořské)
  • zelenina (dušená, vařená i syrová)
  • ovoce

Tip na oběd: grilovaný bylinkový losos se zeleninovým salátem, čočkový salát se zeleninou a vejcem, zeleninový vývar, těstovinový salát s kuřecím masem apod.

Odpolední svačina: 5 – 10% celkového energetického denního příjmu

Možnosti:

  • kysané mléčné nápoje okolo 3% tuku
  • tvaroh s ovocem
  • zeleninový tvaroh s knäckebrotem
  • méně sladké druhy ovoce (jahody, meloun apod.)
  • čerstvá zelenina
  • rajčata s mozzarellou a bazalkou

Nezapomínejte v průběhu celého dne na pitný režim. Ideální čistá voda, voda s citronem, ovocné a bylinkové čaje. Případně zelený čaj.

Večeře: měla by pokrýt asi 20 – 30% energetického příjmu za den

Možnosti:

  • Těstovinový salát
  • Drůbeží maso, ryba, králík + čerstvá, vařená či grilovaná zelenina
  • Celozrnné pečivo s domácí pomazánkou, přírodním sýrem a zeleninou
  • Tuňákový salát s celozrnným pečivem
  • Cottage sýr, knäckebrot a zelenina
  • Zeleninový vývar
  • Vaječná omeleta (pozor na množství žloutků, připravovat na kapce oleje) + zelenina
  • Zeleninový salát s přírodním ovčím sýrem
  1. večeře – pokud chodíte spát pozdě a pauza mezi večeří a spánkem by byla příliš dlouhá, dejte si něco lehkého (kysaný bílý jogurt, kousek zeleniny, sýr apod.)

Pokud se rozhodnete pro zdravé stravování, dbejte vždy na pravidelnost, čerstvé a kvalitní potraviny, snažte se méně solit a omezit alkohol.

Do vyváženého jídelníčku určitě nepatří jídla z fast foodu, hotovky, sladkosti a čipsy.

Pokud si s vyváženým jídelníčkem nevíte rady, kontaktujte výživového poradce. Ten Vás naučí, jak takový zdravý, případně dietní jídelníček sestavit. Do začátku Vám může také sestavit jídelníček na míru.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here