Tip na posílení kostí vhodným jídelníčkem s ohledem na důležitý vápník a vitamin D
AUTOR: Jarmila Mandžuková
Pro zdravé a silné kosti jsou nejdůležitější dvě klíčové živiny – vápník a vitamin D. Vápník přímo ovlivňuje stavbu kosti a zubů a působí proti osteoporóze, vitamin D zajišťuje jeho vstřebání.
Nepostradatelné mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem potřebného vápníku, ale jednotlivé produkty ho obsahují rozdílné množství. Zatímco 250 g měkkého tučného tvarohu nám pokryje celou denní potřebu vápníku, jeho odtučněné varianty musíme sníst třikrát více. Bohatým zdrojem jsou tvrdé sýry, mezi nimiž vede parmazán spolu s ementálem, o něco méně vápníku má eidam, gouda a další druhy sýrů. Jogurt k snídani nám poskytne asi čtvrtinu denní dávky vápníku. Mléčné výrobky však poskytují i nezbytný vitamin D, který je důležitý při ukládání vápníku do kostí.
Nenápadný mák
Většina lidí se domnívá, že nejbohatším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Ale vítězství patří máku, který tohoto důležitého minerálu obsahuje mnohonásobně více než mléko. Denní potřebu vápníku pokryjí tři lžíce máku a doporučení odborníků zní – dopřávejte si častěji moučníky s mákem, zvláště ty celozrnné.
Cenné ryby
TOP potravinou pro pevné kosti jsou mořské a sladkovodní ryby, které jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku mají sardinky, losos či tuňák, velké množství vitaminu D získáte ze sledě, úhoře nebo šprotů. Ryby jsou navíc cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které působí pozitivně nejen na kosti, ale i na srdce.
Zelenina má zelenou
Zdravý a osvěžující zdroj vápníku skrývá zelenina. Půl kilogramu květáku v sobě skrývá denní doporučenou dávku vápníku, stejně tak porce vařeného špenátu. O něco méně ho obsahuje brokolice, hlávková i růžičková kapusta, zelí, kadeřávek a mangold. Mezi další zdroje patří i pórek, celer a kedlubna. Bylo zjištěno, že lidé, kteří každý den konzumují zeleninu, jsou mnohem méně postiženi zlomeninami.
Ovoce nejen pro osvěžení
Pravidelná konzumace ostružin, borůvek, třešní, malin a citrusových plodů může být prospěšná v prevenci zlomenin a osteoporózy. Velké množství vápníku poskytují i rozinky, sušené fíky a meruňky.
Ořechy, oříšky a semínka nejen pro chuť
Zdravé mlsání v podobě ořechů, oříšků a semínek nabízí vydatné množství vápníku. Z nich nejcennější jsou sezamová semínka, která je možné pokládat za nejzdravější semínka vůbec. Obsah vápníku obsažený ve třech lžících sezamových semínek nám zabezpečí denní potřebu vápníku. Bohatým zdrojem jsou lískové oříšky následované vlašskými ořechy a mandlemi, vysokými hodnotami vápníku se mohou pochlubit i slunečnicová semínka.
Přehlížené mořské řasy
Vysoký obsah vápníku obsahují některé mořské řasy, které jsou v mnoha částech světa důležitou součástí stravy. Mořská řasa wakame je nepostradatelná v japonské kuchyni a obsahuje několikanásobně více vápníku než mléko, více železa než hovězí maso a také jód. Významný obsah vápníku má i mořská řasa arame. Mořské řasy zakoupíte v prodejnách zdravé výživy.
AUTOR: Jarmila Mandžuková
