Cvičení pro hubnutí ve stylu HIIT

Rozhodli jste se zhubnout a chcete hubnout pohybem? Pak byste měli vědět, jak na to. Jaké cvičení zvolit, jakým cvikům se vyhnout a také jak před a po cvičení jíst. To vše se dozvíte, když si přečtete následující řádky.

Jaké zvolit cvičení

Abyste efektivně hubnuli, je dobré zařadit do svého cvičebního plánu aerobní aktivitu. Tou může být například běh, brusle, kolo, v zimě třeba běžkové lyže nebo v posilovně eliptický trenažer či vesla. Výběr je velký a každý si může zvolit to, co ho baví.

Spalujte

Co je důležité při aerobní aktivitě, je tepová frekvence. Pro správné spalování tuků, byste se měli pohybovat po určitou dobu (alespoň půl hodiny), v určité tepové frekvenci. Ta se dá celkem lehko spočítat nebo si jí můžete změřit. Pro běžného člověka (ne aktivního sportovce), stačí orientační výpočet.

220 (ženy 226) – Váš věk = maximální tepová frekvence. Z té si vypočítáte 65 – 75% a máte orientační hodnoty Vaší spalovací tepové frekvence.

Ne každý najde ve svém nabitém denním programu půl hodiny na cvičení. Pokud patříte také mezi takové, čtěte dále, možná je pro vás vhodné cvičení HIIT.

Jak často cvičit

Pro hubnutí tukových zásob, je dobré aerobní cvičení (nebo také kardio), zařadit alespoň 3x týdně. Rozhodně není nutné, abyste cvičili každý den. Tělo si musí také odpočinout. O tom si ještě řekneme.

Aerobní aktivita spaluje tuky. Samozřejmě nám i tvaruje postavu, ale třeba u bruslí či běhu se moc nezapojuje vršek těla. Pro efektivnost cvičení je důležité posilovat celé tělo. Ne jen nějaké partie. Proto je dobré aerobní aktivitu doplnit o posilování.

Nebojte se toho slova. Tím, že budete posilovat, ze sebe rozhodně neuděláte kulturistu. Jen malá hrstka těch, kteří posilují, budou mít extrémně velké svaly.

Chcete hubnout? Tvořte svalovou hmotu

Je prokázáno, že čím více svalů budete mít (ať už žena či muž), tím lépe budete spalovat. Proto je náš cíl tvorba svalové hmoty. Pokud budete cvičit tak, jak máte, nemusíte se bát nějakého velkého nárůstu. Jde nám jenom o to, aby nám svaly neubývaly.

Rozhodli jste se cvičit ve fitness centru? Zde můžete vidět spoustu cvičenců, kteří zvedají velké váhy a cvičí třeba jen některé partie. Vy to ale nedělejte. Pokud jste začátečník, měl/-a byste cvičit celé tělo. A začínat rozhodně s menšími váhami. Až budete mít nějakou fyzičku, pak je možné cvičení rozdělit a váhy postupně zvyšovat.

Při sestavování svého cvičebního plánu, si vyberte vždy jeden dobrý cvik na jednu partii. Například na triceps můžete volit klik na lavičce, kdy jste k lavičce zády nebo můžete využít stahování kladky. Na vrchní část zad můžeme zvolit například stahování kladky na hruď širokým úchopem. Pokud si nevíte rady, jaké cviky vybrat nebo nevíte, jak je správně provádět, zaplaťte si osobního trenéra. Ten Vám vše ukáže a zkontroluje Vaši techniku.

Jestliže chcete hubnout, musíte zapojit jak aerobní cvičení, tak i anaerobní.

HIIT – „nový“ druh tréninku.

Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink, kdy střídáte po určitém čase pohyb v maximální a minimální tepové frekvenci. Ideální pro začátek je poměr 1:2. To znamená, že například 20 vteřin budete běžet sprintem a 40 vteřin poběžíte velice pomalu. Až budete mít větší kondičku, můžete zvolit poměr 1:1. Takto stačí cvičit 15 – 20 minut a je to velice efektivní. Pokud jste ale začátečník, začínejte opatrně. Ne každému vyhovuje takový extrém.

HIIT je zkratka High Intensity Interval Training, tedy něco ve smyslu „Vysoce intenzivní intervalový trénink.

Co jíst před a po tréninku?

Aby bylo hubnutí efektivní, je důležitá i strava, nejen pohyb. Před cvičením dopřejte tělu sacharidy. Jídlo si dejte asi hodinu před tréninkem. Ideální je si dát kousek ovoce, vločky či pečivo. Pro trénink potřebujete energii.

Po tréninku je nutné dodat svalům glykogen, který vyčerpaly během cvičení. Ideální je si dát kousíček ovoce či Gainer. Toto udělejte ihned po tréninku. Až dorazíte domů (asi po půl hodině až hodině), udělejte si třeba zeleninový salát s kuřecím masem, rybou či sýrem. Nebo si dejte luštěniny, sóju, tempeh či šmakouna. Nebojte se po tréninku najíst. Když nedodáte tělu bílkoviny, vezme si je ze svalových zásob. Jednoduše řečeno, svaly budou požírat samy sebe.

Cvičte sami za sebe

Když začnete cvičit, nikdy necvičte podle tréninkového plánu někoho jiného. Nemůžete se rovnat se sportovci, kteří cvičí měsíce či roky. Pokud jste naprostý laik, vyhledejte zkušeného trenéra, který Vám poradí. Snažte se cviky provádět vždy pečlivě a v celém rozsahu. Jen tak docílíte toho, že procvičíte celé tělo a zhubnete (či vyrýsujete).