Jak snížit cholesterol

0
311

Cholesterol je strašákem dnešní doby, ale není jenom zlý. Vaše tělo potřebuje cholesterol. Cholesterol hraje zásadní roli ve schopnosti těla budovat zdravé buňky a vaše tělo by bez něj prostě nemohlo fungovat. A jak jste pravděpodobně slyšeli, ne všechen cholesterol je stejný.

LDL – nebo „špatný cholesterol“ – může vytvářet plaky ve vašich tepnách, čímž vám hrozí riziko poškození tepen (ateroskleróza), srdečních chorob, cévních potíží a dalších. Na druhou stranu HDL – „dobrý cholesterol“ – pomáhá odstraňovat tento špatný cholesterol z krve.

Pokud máte vysoké hladiny cholesterolu, obvykle to znamená, že máte příliš mnoho LDL a nedostatek HDL. Vysoká hladina cholesterolu postihuje přibližně každého třetího dospělého.

S vysokou hladinou cholesterolu můžete bojovat i bez léků – pomocí úpravy životního stylu, stravy a každodenní rutiny.

Čtěte informace o potravinách

Nejjednodušší věcí, kterou můžete udělat je, číst štítky u potravin, které kupujete. Vyhněte se všem pokrmům, které obsahují tzv. trans-tuky. Občas se v obchodě schovávají pod názvy jako – „hydrogenované oleje“ nebo „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“, jsou to však záludné přísady, které mohou poškodit vaše zdraví. Trans-tuky pomáhají prodloužit životnost produktů, aby je bylo možné snáze přepravovat a skladovat. Jsou běžné v mnoha zpracovaných potravinách a jsou také přítomny v mnoha pekařských výrobcích, kde výrobci používají margarín nebo pokrmový tuk. Bohužel také přispívají ke zvýšení hladiny špatného LDL cholesterolu – a zároveň snižují hladiny HDL cholesterolu.

Vybírejte si maso s méně nasycenými tuky, jako jsou ryby nebo kuřecí maso.

Než vyrazíte do supermarketu k doplnění zásob, udělejte si chvilku na kontrolu svého nákupního seznamu a zapište tam zdroje bílkovin, bez nasycených tuků. Mnoho červených mas má vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit hladinu špatného LDL cholesterolu. Pro zdravější alternativy volte častěji kuře bez kůže nebo krůtu bez kůže a vyhýbejte se zpracovaným masům. Můžete také zkusit zapracovat do svého jídelníčku více ryb. Ryby mají nízký obsah nasycených tuků a mnoho z nich také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které prospívají zdraví vašeho srdce a mohou zvýšit vaši hladinu dobrého cholesterolu.

Jezte více vlákniny

Pravděpodobně víte, že vláknina nám pomáhá s trávením. Rozpustná vláknina zachycuje cholesterol ve střevech (než se dostane do krve) a pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu. Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu:

  • Oves
  • Ječmen
  • Quinoa
  • Celozrnný chléb
  • Fazole
  • Čočka
  • Cizrna

Začleňte do svého jídelníčku více těchto potravin. Vyzkoušejte ke snídani ovesné vločky a celozrnný toast, na oběd čočkovou polévku, čočku na kyselo nebo na večeři krůtí chilli s fazolemi.

Jezte ořechy

Ořechy mají vysoký obsah nenasycených tuků – což jsou nejlepší druhy tuků. Zvyšují vaši hladinu HDL cholesterolu a snižují hladinu špatného LDL cholesterolu. Mezi další příklady potravin s vysokým obsahem nenasycených tuků patří avokádo a olivy. Ořechy – spolu s mnoha druhy ovoce a zeleniny – mohou být také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny.

Nízkotučné mléko, sýr a jogurty

Pokud se rozhodnete snížit hladinu cholesterolu, neznamená to, že se musíte vzdát všeho, co vám chutná – jde pouze o chytřejší výběr potravin. Pokud jde o mléčné výrobky, jedná se o velkou oblast, kde výběr zdravější alternativy může být výhrou pro vaše zdraví.

U výrobků jako sýr, mléko, smetana a jogurt kupujte místo běžných verzí mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Zkuste také sójové mléko, či kokosové apod. rostlinné náhražky.

Připravte si jídlo trochu jinak

Nejde jen o to, co jíte – je to také o tom, jak to připravíte. Stejně jako můžete změnit to, co kupujete v obchodě, můžete si také vybrat zdravější způsoby, jak připravit jídlo, které vám pomůže přirozeně snížit hladinu cholesterolu.

Při vaření masa nebo ryb odstraňte tuk a odstraňte kůži (buď před vařením, nebo před jídlem). To vám pomůže získat bílkoviny a zároveň snížit příjem tuků. Zaměřte se na vaření, grilování, pečení, anebo grilování. Jedná se o lepší způsoby přípravy než hluboké smažení, které do jídla dodává extra tuk.

Nahraďte máslo a margarín zdravými oleji

Pokud potřebujete přidat tuk na vaření, pečení nebo smažení, použijte zdravé oleje místo tuků, jako je máslo, margarín, tuk a sádlo. Pevné tuky mají vysoký obsah nasycených tuků, ale oleje vysoký obsah nenasycených tuků, které jsou pro vás lepší. Zkuste místo pevného tuku použít olivový olej, slunečnicový olej nebo hroznový olej.

Zkuste si každý týden dát jedno vegetariánské jídlo

Nenechte se vystrašit slovem „vegetariánské“. Výběrem chytře připraveného vegetariánského jídla budete nejen snižovat hladinu cholesterolu, ale zároveň budete jíst zdravé oleje a přijmete i více vlákniny.

Hýbejte se

Tím, že své tělo udržíte v pohybu, pomáháte mu dělat to, k čemu bylo předurčeno. Pohyb pomáhá udržet zdraví celého kardiovaskulárního systému. V ideálním případě byste se měli každý týden hýbat  alespoň 2,5 hodiny. Jezdíte výtahem? Jeďte po schodech. Chodíte se psem každý den? Jděte trochu dále než obvykle nebo jděte rychlejším tempem. Potřebujete jít nakupovat? Zaparkujte dále, než jste zvyklí. Vyzkoušejte strečink, činky nebo kettlebells, zatímco sledujete váš oblíbený seriál, či při něm šlapejte na rotopedu.

Pokud se cítíte dobře, věnujte se intenzivnější fyzické aktivitě, jako je plavání, jogging nebo aerobik.

Hubnutí a odvykání kouření mohou být velkým pomocníkem při snižování hladiny cholesterolu. Přestat kouřit může zvýšit vaši dobrou hladinu HDL cholesterolu a hubnutí může výrazně snížit hladinu špatného LDL cholesterolu. Nevíte-li jak na to, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem. Pokud užíváte léky na cholesterol, nikdy je bez porady s lékařem nevysazujte, ani nesnižujte jejich dávkování.

 

 

 

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here