Jak snížit vysoký tlak

Dříve než vám poradíme tipy na to, jak snížit vysoký tlak, pojďme se seznámit s nepřítelem, se kterým potřebujeme bojovat. Co je to vlastně vysoký krevní tlak?

Krevní tlak je síla, kterou krev pumpuje ze srdce do tepen. Normální hodnota krevního tlaku je menší než 120/80 mm Hg.   Když je krevní tlak vyšší, krev prochází tepnami silněji. To vyvíjí zvýšený tlak na jemné tkáně v tepnách a poškozuje cévy. Vysoký krevní tlak nebo hypertenze postihuje až polovinu dospělých. Překvapivé a děsivé, že?

Vysoký tlak je známý jako „tichý zabiják“, obvykle zezačátku nemá žádné příznaky, dokud nedojde k významnému poškození srdce. Bez viditelných příznaků si většina lidí ani neuvědomuje, že má vysoký krevní tlak. Jak tedy snížit vysoký krevní tlak dříve, než nám nenávratně poškodí zdraví a kvalitu našeho života?

Hýbejte se

Cvičení 30 až 60 minut denně je důležitou součástí zdravého životního stylu. Spolu s tím, jak pomáhá snižovat krevní tlak, prospívá pravidelná fyzická aktivita vaší náladě, síle a rovnováze. Snižuje vaše riziko rozvoje cukrovky a dalších typů srdečních onemocnění. Pokud jste nějakou dobu byli neaktivní, poraďte se s lékařem o bezpečném cvičení. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a frekvenci tréninku. Nejste fanouškem posilovny? Zkuste cvičení venku. Vydejte se na túru, joggujte nebo se pouze procházejte. Důležité je rozhýbat se!

Lékaři také doporučují začlenit posilování svalů alespoň dva dny v týdnu. Můžete zkusit zvedat závaží, dělat kliky nebo provádět jakékoli jiné cvičení, které pomáhá budovat svalovou hmotu.

Dodržujte dietu

Dodržování dietních přístupů k zastavení hypertenze může snížit váš krevní tlak až o 11 mm Hg. Dieta proti vysokému krevnímu tlaku:

• ovoce, zelenina a celozrnné výrobky
• jezte nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, ryby a ořechy
• vyloučení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracované potraviny, plnotučné mléčné výrobky a tučné maso

Pomáhá také omezit dezerty a slazené nápoje, jako je kola a džus.

Odložte solničku

Udržování minimálního příjmu sodíku může být životně důležité pro snížení krevního tlaku. U některých lidí, když jí příliš mnoho sodíku, jejich tělo začne zadržovat tekutiny. To má za následek prudké zvýšení krevního tlaku. Doporučuje se omezit příjem sodíku na 1 500 miligramů (mg) až 2 300 mg denně. To je něco přes půl čajové lžičky soli.

Chcete-li snížit obsah sodíku ve vaší stravě, nepřidávejte do jídla sůl. Jedna čajová lžička soli obsahuje 2 300 mg sodíku! Místo toho použijte na chuť a bylinky a koření. Zpracované potraviny mají také tendenci být doslova napěchovány sodíkem. Vždy si čtěte štítky na potravinách a pokud je to možné, zvolte alternativy s nízkým obsahem sodíku.

Zhubněte

Hmotnost a krevní tlak jdou ruku v ruce. Ztráta pouhých 4,5 kilogramu může pomoci snížit váš krevní tlak. Nezáleží jen na čísle na vaší osobní váze. Sledování obvodu pasu je také důležité pro kontrolu krevního tlaku. Nadbytečný tuk usazený kolem pasu a kolem vnitřních orgánů, nazývaný viscerální tuk, je problematický. Má tendenci obklopovat různé orgány v břiše a omezovat jejich funkci. To může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku. Obecně by muži měli udržovat kolem pasu méně než 100 cm. Ženy by se měly zaměřit na méně než 88 cm.

Skoncujte s kouřením

Každá cigareta, kterou vykouříte, dočasně zvyšuje krevní tlak několik desítek minut. Pokud jste silný kuřák, váš krevní tlak může zůstat zvýšený po delší dobu, klidně i po celý den. Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří kouří, jsou vystaveni většímu riziku vzniku nebezpečně vysokého krevního tlaku, infarktu a mozkové mrtvice. I pasivní kouření vás může vystavit zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob. Kromě mnoha dalších zdravotních výhod může odvykání kouření pomoci vašemu krevnímu tlaku vrátit se do normálu.

Omezte alkohol

Pít sklenku červeného vína k večeři je naprosto v pořádku. Někteří lékaři dokonce spatřují výhody vína pro zdraví srdce, pokud je konzumováno s mírou. Pití nadměrného množství alkoholu však může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku. Nadměrné pití může také snížit účinnost některých léků na krevní tlak. Co znamená umírněné pití? Muži by měli omezit svoji spotřebu na dva alkoholické nápoje denně. Ženy by měly omezit příjem na jeden alkoholický nápoj denně.

Stres

V dnešním rychlém světě, který je naplněn rostoucími požadavky na váš výkon, může být těžké zpomalit a uvolnit se. Je důležité ustoupit od svých každodenních povinností, abyste si ulevili od stresu. Stres může dočasně zvýšit váš krevní tlak. Příliš mnoho stresu může zvýšit krevní tlak na dlouhou dobu.

Pomáhá identifikovat spouštěč vašeho stresu. Může to být vaše práce, vztah nebo finanční problémy. Jakmile znáte zdroj svého stresu, můžete zkusit najít způsob, jak problém vyřešit. Můžete také podniknout kroky k uvolnění stresu. Zkuste se několikrát zhluboka nadechnout, meditovat nebo cvičit jógu.

Rizika vysokého krevního tlaku

Pokud se vysoký krevní tlak neléčí, může vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně mozkové mrtvice, infarktu a poškození ledvin. Pravidelné návštěvy lékaře vám mohou pomoci sledovat a kontrolovat váš krevní tlak.

Hodnota krevního tlaku 130/80 mm Hg nebo vyšší je považována za vysokou. Pokud jste nedávno obdrželi diagnózu vysokého krevního tlaku, lékař s vámi bude pracovat na tom, jak jej snížit. Váš léčebný plán může zahrnovat léky, změny životního stylu nebo kombinaci terapií. Provedení výše uvedených kroků vám také pomůže snížit vaše čísla. Odborníci tvrdí, že každá změna životního stylu v průměru sníží krevní tlak o 4 až 5 mm Hg systolický (horní číslo) a o 2 až 3 mm Hg diastolický (spodní číslo).

Snížení příjmu soli a provádění změn ve stravě může snížit krevní tlak ještě více.