Nový rok je tu, což s sebou pochopitelně přináší vlnu motivace k tomu, abychom se v následujícím roce pokusili zlepšit kvalitu našeho života. Podle průzkumu agentury Rondo Data, který realizovala na konci roku 2019, si nějaké novoroční předsevzetí pro rok 2020 chystá dát 42 % respondentů. Uhodnete, čeho lidé chtějí dosáhnout nejčastěji? Ano, je to právě hubnutí!
Jestliže jste letos nebo už někdy dříve šli do nového roku s tím, že zhubnete, určitě se s námi shodnete na tom, že se to snadněji vymýšlí, než uvádí do praxe. Pro laika, který o výživě ani cvičení vůbec nic neví, je téměř nemožné vyznat se v kalorických tabulkách, natož pak si navrhnout tréninkový plán. Naštěstí na hubnutí existuje několik tipů, které můžete uvést do praxe, i když tyto znalosti nemáte. Které to jsou?
Jezte jen tehdy, když máte hlad
Neustále se mluví o tom, jak je třeba pravidelně jíst – snídani, oběd, večeři a mezi tím ještě dvě svačiny. Nicméně rozhodujícím faktorem pro to, zda se máte najíst, či nikoliv je především pocit hladu. Právě ten je totiž jednoznačným signálem, kterým nám naše tělo dává najevo, že potřebuje doplnit energii pro další fungování.
Můžeme za něj vděčit hormonu, který se nazývá ghrelin. Ten vzniká v trávicím traktu, odkud putuje až do mozku, který pak v těle vyvolá pocit hladu a chuť k jídlu, ideálně nějakému výživnému. Sladění s těmito signály, které nám tělo vysílá, je ideální cestou, jak shodit přebytečná kila, jelikož vašemu organismu dodáte energii přesně tehdy, kdy ji skutečně potřebuje, a tak si nebude muset dělat tolik zásob – ve formě tuku.
Samozřejmě je důležité tělu naslouchat i během jídla a poslechnout, když vám řekne dost. To se vám podaří, pokud budete jíst pomalu a každé sousto dobře rozkoušete před tím, než ho spolknete. Tělu totiž chvíli trvá, než si uvědomí, že přijalo dostatek potravy, a tak by se vám kvůli rychlému hltání mohlo stát, že dvacet minut po jídle zjistíte, že jste úplně přecpaní.
To však neznamená, že byste měli hladovět
Přestože jsme řekli, že je potřeba se řídit pocitem hladu, neznamená to, že byste měli několik hodin hladovět. V momentě, kdy vám začne kručet v žaludku, je třeba si dopřát plnohodnotné jídlo, jinak docílíte zcela opačného efektu – organismus si začne myslet, že se mu potřebné energie nedostane, a tak si z každého jídla nějakou uloží. Přesně proto se neustále doporučuje jíst pravidelně několikrát během dne.
Dlouhodobé hladovění navíc často vede k tomu, že se dostanete do fáze, kdy jednoduše řečeno spořádáte cokoliv, co vám přijde pod ruku. V zápalu hladu a neúnosné chuti k jídlu se pak ještě ke všemu přejíte a situaci tak ještě zhoršíte. Proto vždy naslouchejte svému hladu. Po nějaké době se pro vás stane tím nejlepším dietologem pod sluncem.
Vylepšete každé jídlo tak, aby bylo zdravější
Kromě toho, že se lépe naladíte na své tělo, je třeba věnovat více energie také přípravě vašeho jídla. Nesejde na tom, zda jste zvyklí jíst v práci, chodit na obědy do restaurací nebo si vařit doma, vždy existují alternativní způsoby, jak si dopřát zdravé a výživné jídlo v kteroukoliv denní hodinu. V každém větším městě se dá najít rozvoz zdravých obědů i restaurace s lehčími pokrmy.
Pokud pro vás tyto možnosti nejsou, můžete si jídlo připravit sami. Pro každého nováčka ve světě hubnutí a zdravého životního stylu jsou nejtěžší zejména první týdny. Během nich totiž dochází k osvojování nových návyků spojených s přípravou jídel, nakupováním i dalšími aktivitami, které jsou při hubnutí nezbytné. My se v následujících řádcích podíváme na to, jak mohou taková jídla vypadat.
Snídaně plná vitamínů
Snídali jste doposud buchty, koblížky nebo obložené bílé pečivo? Tak to vás nejspíš trochu zklameme – taková snídaně by vám s hubnutím příliš nepomohla. Naopak taková ovesná kaše by však mohla, samozřejmě pokud bude po domácku uvařená. Jestliže jste ji párkrát zkoušeli a příliš vás nezaujala, zkuste do ní rozmačkat zralý banán a případně ji ještě jemně dosladit medem, její chuť se tím výrazně vylepší a spolu s ní i výživová hodnota.
Počítejte však s tím, že si budete muset udělat zásoby banánů, které potřebují dozrát, aby kaši dodaly tu správnou chuť. Nejlepší bude, když si prolistujete akční letáky a počkáte si na výhodnou akci. Pak můžete nakoupit třeba i kilo a půl a mít vystaráno na celý týden. Aktuálně nabízí banány za skvělou cenu Penny leták čtvrtečník, a to konkrétně za 21,90 Kč za 1 kg.
Samozřejmě se nemusíte každý den ládovat ovesnou kaší. Velmi vhodnou snídaní při hubnutí jsou i míchaná vejce, bílý jogurt s ovocem nebo celozrnný chléb s čerstvým sýrem a dušenou šunkou. Ovesné vločky však mají jednu nesmírnou výhodu, a to takovou, že obsahují dobrý poměr bílkovin a vlákniny a ještě k tomu ve vás nabobtnají, takže se budete cítit sytí několik hodin.
Oběd, po kterém se vám nebude chtít spát
V poledne nastává čas na to, abyste si dopřáli největší jídlo dne – oběd. Největší by mělo být proto, že budete mít na jeho trávení celé odpoledne, a tak vás už nebude zatěžovat večer před spaním. Neznamená to ale, že do sebe musíte ládovat těžká, nezdravá jídla – jde spíše o objem a výživovou hodnotu pokrmu. Snažíte se přece jen docílit i toho, aby vám to i v odpoledních hodinách myslelo a vy jste poslední hodiny v práci neprozívali.
Proto se vyhněte čemukoliv smaženému, tmavému masu i tradičním českým klasikám v podobě omáček s houskovým knedlíkem. Naopak pro vás budou dokonalou volbou ryby či bílé maso doplněné o dušenou či čerstvou zeleninu. Získáte tak ideální množství bílkovin, vlákniny i vitamínů, a když si zeleninu posypete semínky nebo zakápnete olivovým olejem, dostanete do sebe i zdravé tuky. Zajímavou inspiraci na zdravé obědy najdete zde.
Večeře pro dobrý spánek
Poslední jídlo dne – večeře – už nemusí být tak bohatá jako oběd, na druhou stranu by však neměla být ochuzená o důležité živiny. Hlavní roli by měla hrát v každém případě bílkovina, takže opět bílé maso, ryba, vejce nebo luštěniny. Tu je třeba o kvalitní tuky v podobě semínek, ořechů či za studena lisovaného oleje a neměla by chybět ani dostatečná dávka zeleniny kvůli vláknině, cenným vitamínům a minerálům.
Večeři je důležité především vhodně načasovat, abyste nechodili spát s plným žaludkem. Nejen, že byste se dobře nevyspali, ale ani z hlediska hubnutí byste si příliš nepomohli, jelikož byste jídlo nestihli kompletně strávit. Optimální doba k večeři je zhruba 3 až 4 hodiny před spaním – na noční svačinky a mlsání u televize tedy při redukci váhy rozhodně zapomeňte.
