Léto je tu a Vy potřebujete shodit nějaké to kilo, co máte navíc? Jak zhubnout co nejefektivněji a hlavně rychle a trvale. Budete muset začít cvičit. Vybrat si vhodné cviky na hubnutí, které Vám nejen spálí uložený tuk, ale také Vám hezky vytvaruje postavu.
Jen cvičení Vám ale nepomůže. Budete muset také upravit jídelníček. Pokud totiž budete jíst nezdravé potraviny, tuku se nezbavíte. Cvičením sice můžete postavu trošku zformovat, ale tuk zůstane.
Jak na úpravu jídelníčku?
- Jezte pravidelně alespoň 5 – 6x denně
- Snídejte
- Dodržujte pitný režim (doporučuje se 0,5l na 15kg Vaší váhy)
- Dostatek bílkovin – maso, vejce, mléčné výrobky, sýry
- Mléčné výrobky okolo 3 % tuku a sýry méně tučné
- Vyřaďte tučné potraviny, sladkosti, fast foody
- Jezte dostatek zeleniny (až půl kg denně) a ovoce (1 – 2 porce)
- Používejte kvalitní olivový olej
- Jezte převážně bílé maso (krůtí, králičí, kuřecí)
- Nepřejídejte se
- Mějte pestrý jídelníček
Pokud toto dodržíte a navíc podpoříte správně zvoleným cvičením, úspěch máte zaručen.
Jak cvičit?
- Aerobní cvičení
- Posilovací a formovací cvičení
Aerobní cvičení
Jedná se o cvičení po určitou dobu v určité tepové frekvenci. Ideální doba je půl hodiny až hodinu. Pokud budete cvičit „jen“ do půl hodiny, budete spalovat přijaté cukry. Od cca 20 – 30 minut aerobní aktivity se začínají spalovat uložené tuky.
Vhodný aerobní pohyb je například svižná chůze, běh, jízda na kole (rotopedu), jízda na in-linech, eliptický trenažer apod.
Vhodná tepová frekvence se dá spočítat anebo také změřit. Výpočet je jednoduchý. Od 220 u mužů (226 u žen) odečtete svůj věk a vyjde Vám Vaše orientační maximální tepová frekvence. Z toho si pak vypočítáte 65 – 75%. To je rozmezí, ve kterém byste se měli pohybovat pro správné spalování tuku.
Také si můžete pořídit měřič tepu a ten vše spočítá za Vás. Navíc Vás i pohlídá, pokud „vypadnete“ z Vašeho spalovacího pásma.
Posilovací a formovací cvičení
Hodně lidí si představí, že bude muset chodit pravidelně do posilovny a dřít se na strojích. Tak to ale vůbec není. Posilovat a formovat postavu můžete i doma nebo venku. Nejlepší cvičení je s váhou vlastního těla. Nepotřebujete k tomu žádná fitness centra ani stroje.
Pokud chcete hubnout a formovat postavu, musíte tomu také přizpůsobit počet opakování. Při hubnutí se snažíme udělat co největší možný počet opakování a volíme menší závaží. Pokud chceme tvořit svalovou hmotu, dáme si větší závaží (pokud cvičíme s vlastní váhou, více se nakloníme apod.) a děláme malý počet opakování (6 – 8).
Nezapomeňte, že celé tělo je Vaše, tudíž je potřeba ho také celé udržovat. Nemůžete cvičit jen bříško nebo zadeček. Důležité je posilovat všechny partie, které se posilovat mají a protahovat ty partie, které se zase mají protahovat.
Které partie posilovat?
- Břicho
- Hýždě
- Nohy (lýtka, stehna)
- Ruce (biceps, triceps)
- Prsní svaly
- Mezilopatkové svaly
Které svaly protahovat?
- Bederní svaly
- Krční páteř (trapéz, zdvihače hlavy, šíjové vzpřimovače)
- Prsní svaly (bývají zkrácené a v kombinaci s ochablými mezilopatkovými nám táhnout ramena dopředu)
Protahovat se samozřejmě musí všechny svaly po cvičení. Důležité ale je, abyste nechtěli posilovat bederní a krční páteř, která už je tak dost přetížená a „naposilovaná“. Ta je potřeba protáhnout.
Pokud Vás bolí bedra, posilte si spodní břišní svaly a hýždě. Pokud Vás bolí krk, posilujte mezilopatkové svaly a protahujte krční.
Cvičíme nejproblematičtější svaly
- Hýždě – zatínejte hýžďové svaly, zakopávejte a choďte do schodů
- Stehna – dřepujte a využívejte schody
- Bříško – podsazujte pánev, zvedejte nohy (tím, že zvýšíte náklon, zvýšíte obtížnost)
- Mezilopatkové svaly – přendávání míčku za zády, zapažování
- Triceps – tricepsové kliky na lavičce
Pokud si nevíte rady se správným provedením cviku, najděte si schopného osobního trenéra. Naučí Vás, jak máte správně cvičit a také dýchat.
