Ploché a vyrýsované bříško je pro mnoho lidí jen nedosažitelným snem. Nemusíte mít hned pekáč buchet, abyste vypadali skvěle v nových šatech nebo těsných džínách. K tomu vám stačí mít pěkně ploché bříško. Podělíme se s vámi o pár tajemství, které vám pomohou získat ploché bříško, takže budete vypadat skvěle v jakémkoli oblečení.
- Zatáhněte břicho
Ano, zní to možná směšně, ale pomáhá to. Stačí se rovně postavit a snažit se vtáhnout břicho k páteři. Tím aktivujete vnitřní svaly, které vám pomohou udržet správné držení těla. Všimněte si, že když se takto postavíte, hned máte pocit, že jste vyšší. Uvolní se vám ramena a vaše bříško se zdá být menší.
Nemusíte však zatahovat břicho celý den, ale pokud to budete při stání či sezení praktikovat v pravidelných intervalech, budete posilovat důležité svaly. Zkuste toto cvičení provádět 3x denně vždy 10 opakování po 10 vteřinách. Pokuste se udělat 3 sady 10 x 10 sekund. Je důležité, abyste při vydechování zapojovali své břišní svaly. Dbejte na to, abyste při zatínání svalů nezadržovali dech.
2. Dodržujte pitný režim
Pokud pracujete na plochém bříšku, je důležité, abyste byli dostatečně hydratovaní. Naše tělo snadno zadržuje přebytečnou tekutinu, když není dostatečně hydratované. Právě tato tekutina vytváří vzhled nafouknutého bříška. S nafouknutým břichem při nedostatečné hydrataci bojují především ženy.
Pokud budete mít během dne s sebou plnou láhev vody, bude vám sloužit jako dokonalá připomínka pitného režimu a nebude pro vás problém denně vypít doporučovaných 8–10 sklenic vody.
3. Cvičte „plank“
Tradiční prkno je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj plochého břicha. Kromě toho vám pomůže budovat silné jádro a vynikající držení těla. Na rozdíl od zkracovaček, sed–lehů a přítahů, které primárně působí na podélné přímé břišní svaly a na šikmé svaly, plank procvičuje hned několik svalových skupin najednou. Zapojuje příčné břišní svaly, které pomáhají udržet bříško ploché. Nenechte se zmást jednoduchostí cviku. I když jste v kondici, plank vás donutí pracovat.
Co je to plank?
Při tomto cvičení se snažíte zvednout tělo ze země a udržet se ve stejné pozici po danou dobu. Můžete ho pokládat za vzpírání a tónování svalů vlastní vahou. Základní forma planku je také známá jako push-up plank, protože během cvičení udržujete stejnou výchozí pozici jako při kliku. Tato pozice je vhodná pro začátečníky, je totiž o něco snazší než některé další typy. Váha je rozložena mezi dlaně a ramena, procvičujete tak kromě břišních svalů i ramena.
Jak cvičit základní plank?
Dostaňte se do klikové pozice, ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny. Oči se dívají přímo dolů, aby se krk udržel v neutrální poloze a záda držte rovná. Vytáhněte břicho k páteři a zatněte zadeček. Čím dále od sebe budete mít nohy, tím stabilnější budete. Se vzrůstající formou se snažte nohy postupně přibližovat k sobě na šíři ramen.
Plank držte, dokud necítíte, že ztrácíte stabilitu. Snažte se na začátku držet alespoň 10 vteřin a postupně přidávejte až na 30 sekund.
Push-up plank vs. plank na loktech
Později, až budete základní variantu zvládat, přejděte na pokročilou úroveň. Ta spočívá ve spuštění se na lokty, práce s jádrem je v této pozici ještě těžší. Toto cvičení vyžaduje specifickou polohu paží, ty musí být ohnuté v loktech. Váha se na rozdíl od základní varianty rozděluje odlišně a donutí vaše jádro více pracovat na udržení pevného planku.
Zatímco push-up plank je skvělý na začátek a pro udržování kondice, plank na loktech vám pomůže posouvat kondici dál. Začněte stejně, jako kdybyste chtěli začít základní prkno, ale zvedněte se jen na předloktí. Lokty a ramena jsou v jedné rovině, váhu tak nesete na předloktích.
Pamatujte si, že získání plochého bříška trvá určitý čas, chce to mít trpělivost a držet se svého fitness plánu. Ten by měl kromě cvičení zahrnovat také pestrou a vyváženou stravu.
