Léto je tu co by dup a Vy jste se rozhodli, že zhubnete. K posilovně jste nikdy neměli kladný vztah a teď, když máte nějaké to kilo navíc, tak se Vám tam už vůbec nechce. Není se co divit. Lidé mají často pocit, že si je tam ostatní budou prohlížet a že jimi budou opovrhovat či se jim posmívat. Navíc mají lidé často posilovnu spojenou se svalnatými pány v obepnutých tílkách a se štíhlými slečnami. A pak si říkají „co já tam budu dělat?“. Hubnout se dá ale i doma. Posilovna není nutná k tomu, abychom shodili nechtěné kilogramy. Víte, jak správně a účinně doma cvičit?
Pomoc odborníka
Když se rozhodnete pro hubnutí doma, bylo by dobré, nejprve navštívit odborníka na výživu, případně trenéra. Oba by měli znát jak výživu, tak pohyb a měli by být schopni Vám správně poradit.
Při hubnutí doma, byste si mohli opravdu uškodit. Ať už nesprávně složeným jídelníčkem, či špatně provedenými či zvolenými cviky.
V dnešní době si můžete také domluvit osobního trenéra domů. Přijede k Vám ve smluvenou hodinu, provede s Vámi diagnostiku pohybového aparátu, aby zjistil, v jakém stavu Vaše tělo je. Následně Vám dle výsledků sestaví cvičební plán a naučí Vás správnou techniku provádění cviků i dýchání.
Většinou stačí pár hodin s trenérem a pak už budete sami vědět, jak na to. Takto investované peníze se opravdu vyplatí. Trenér totiž vybere takové cviky, které Vám sednou, a navíc dokáže cvičení zaměřit přesně na problematické partie.
Potřebuji stroje?
K hubnutí doma stroje potřeba nejsou. Ideální je, když cvičíte s vlastní váhou těla. Navíc většina výborných cviků, které opravdu fungují, se dají provádět bez posilovacích strojů. Lehké činky si můžete udělat například z pet lahve, pokud byste chtěli posilovat.
Aerobní pohyb
Abyste účinně hubli, musíte zařadit kardio (aerobní) pohyb. Ideální jsou svižné procházky či běh. Pokud máte nějaké zdravotní problémy či velkou nadváhu až obezitu, jsou svižné procházky přesně pro Vás. Chůze je přirozený pohyb, který je vhodné zařadit vždy.
Další možností aerobní aktivity jsou brusle či kolo. Vždy ale musíte dodržet pravidlo, že se musíte stále pohybovat ve stejné tepové frekvenci. Respektive ve stanoveném rozpětí. Ideálně tělo bude spalovat, když se budete pohybovat mezi 65 a 75% Vaší maximální tepové frekvence.
Jak zjistíme maximální tepovou frekvenci
Když chcete vědět, v jakém tepovém rozmezí se máte pohybovat, abyste efektivně hubli, spočítejte si maximální tepovou frekvenci. Od 220 (ženy od 226) odečtěte svůj věk a máme MTF. Pak už jen spočítat rozmezí, ve kterém budete účinně hubnout.
Tento výpočet je samozřejmě jen orientační. Záleží i na kondici člověka a na spoustě dalších faktorů. Nejjednodušší možnost, jak se udržet ve spalovacím pásmu je, že se při pohybu zapotíte, ale stále budete schopni komunikace. Nesmíte být příliš zadýchaní.
Máte doma rotoped či orbitrek?
Pokud máte doma nějaký stroj na cvičení, určitě ho můžete využít. Důležité je vědět, jak správně cvičit, aby bylo hubnutí co nejefektivnější.
Snažte se cvičit s co nejmenší zátěží a v nepříliš rychlém tempu. Musíte vydržet alespoň půl hodiny až hodinu, aby bylo cvičení účinné. Samozřejmě pokud začínáte, můžete klidně i kratší dobu. Postupně byste se měli dostat na hodinu. Šikovné je také toto kolečko na posilování.
Jen aerobní aktivita nestačí
Ať už se rozhodnete pro hubnutí z jakéhokoliv důvodu, musíte vědět, že jen aerobní aktivita nestačí, i když je velice důležitá. Nesmíte zapomenout na úpravu stravy, která tvoří až 75 % úspěchu. A podstatnou roli v domácích hubnutí hraje i posilování.
Jak posilovat
Při posilování zapojte celé tělo. Nejvíce je třeba posílit střed těla (hluboký stabilizační systém) – to znamená dát do rovnováhy bederní oblast a břicho. Velmi často je třeba posilovat tricepsy. Bývají ochablé a obzvlášť ženy s tím mívají problém v pozdějším věku.
Při posilování a cvičení jako takovém nikdy nezapomínejte na správné protažení svalů. Například při bolestech krční páteře bývá často na vině přetažený trapézový sval a šíjové vzpřimovače a zároveň ochablé mezilopatkové svalstvo a zadní delt, ale i zkrácené prsní svalstvo (poznáte to tak, že dotyčný má ramena dopředu).
Pravidelným cvičením se dají bolesti jak krční, tak bederní páteře eliminovat. Zkuste třeba posilovací systém TRX.
Strava je základ
Domácí hubnutí je vhodné pro lidi, kteří se stydí jít do posilovny či na skupinová cvičení. Nejdůležitější ale je úprava stravy. Pokud stravu neupravíte a nezačnete jíst podle zásad racionální výživy, se štíhlou postavou se můžete rozloučit.
Pravidelnost
Nezapomeňte, že i při domácím hubnutí je důležitá pravidelnost. Ne jen v jídle, ale i ve cvičení. Střídejte posilovací a kardio cvičení. Vždy se důkladně protáhněte a také nezapomínejte regenerovat. I odpočinek je důležitý při hubnutí.
