Spánkový rituál aneb osvědčené tipy, jak rychle usnout

Stává se vám, že jste unavení, a přesto nemůžete usnout? Nebojte, nejste sami! V druhém díle miniseriálu o spánku jste se mohli dočíst, že stále více osob trpí nespavostí, nebo jinou z mnoha poruch spánku. Dnes se proto podíváme na osvědčené rady, které vám pomohou k rychlejšímu usínání i zdravějšímu a kvalitnějšímu spánku.

Nejčastější příčinou nespavosti je úzkost a stres. Věčně omílané počítání oveček, jak nám radily maminky, není ideální. Proč? Jednoduše řečeno, nefunguje tak, jak bychom si představovali. Co vám ale opravdu pomůže lépe usínat, je dodržovat pravidla spánkové hygieny. A o co konkrétně jde?

Spánková hygiena

Spánková hygiena je soubor pravidel a zásad, které by měl dodržovat každý, kdo má problém se spánkem, nebo by ho jednou mohl mít, ať už kvůli náročné práci, stresovému prostředí, práci na směny nebo jiným důvodům.

ZAČÍT ŘEŠIT NESPAVOST

Pravidelnost

Jedním z pravidel, které bychom měli dodržovat, je pravidelnost. Nehledejte v tom žádnou složitost, ale zkrátka choďte spát a vstávejte v přibližně stejnou dobu. Pro tělo je pravidelnost důležitá. Jakmile si zvyknete na určitou hodinou, uvidíte, že se vám bude usínat o poznání lépe. Neméně důležité je chodit spát až s pocitem únavy a nedopřávat si spánek během dne. Nikdo vám samozřejmě nezakazuje jít si po obědě na dvacet minut lehnout, ale pro kvalitní noční spánek není dobré prospat celé odpoledne.

Čtěte také: Kvalitní spánek jako základní kámen zdravého životního stylu

Příjemné prostředí

U spánku hraje nemalou roli i prostředí, a to především teplota v místnosti. Pro spánek je ideální teplota mezi 18 a 20°C. Před spaním je vždy dobré místnost pořádně vyvětrat. V ložnici by mělo být samozřejmě ticho a tma.

Změna jídelníčku

Pestrý jídelníček bohatý na živiny je předpokladem nejen dobrého zdraví, ale i dobrého spánku. Před spaním se vyvarujte těžkých a ostrých jídel a kofeinových nápojů. Stejně tak byste měli snížit příjem cukru. Kromě úpravy jídelníčku zapomeňte i na kouření, neboť nikotin stimuluje, díky čemuž se hůře usíná.

Čtěte také: Nespavost – nejčastější porucha spánku 21. století. Jak opět zdravě spát?

Pozor na stres

Stres rozhodně nepatří do zdravého způsobu života a už vůbec se nepřátelí se spánkem. Jestliže chcete dobře spát, nechoďte do postele rozrušeni či nervózní. Z tohoto důvodu se rovněž nedoporučuje před spaním sledovat horory, akční filmy nebo dokumenty, které vás nenechají v klidu spát. Spánku naopak prospívá čtení knížky nebo poslech příjemné hudby.

Správné načasování

I když válení se v posteli je někdy velmi lákavé, neměli byste v ní zůstávat dlouho po probuzení. Postel slouží ke spánku nebo sexuální aktivitě, a tím to končí. Pokud nemůžete usnout déle než půl hodiny, měli byste z postele vylézt a věnovat se nějaké uklidňující aktivitě. Výborná je například rychlá sprcha nebo vana. Zde ovšem pozor na načasování – před spaním je vhodná osvěžující sprcha, která zchladí organismus. Pro uklidnění a zbavení stresu je ovšem lepší horká koupel, která by však neměla být těsně před spaním.

ZAČÍT ŘEŠIT NESPAVOST

Další rady, jak usnout

Kromě zásad spánkové hygieny se můžete řídit i dalšími vědeckými či babskými radami. Možná vás to překvapí, ale vědecké studie doporučují spát nazí. Může za to skutečnost, že se tělo lépe ochlazuje, méně se potí a snadněji se tak vytváří spánkový hormon melatonin.

Nezapomínejte na pohyb

Jestliže chcete v noci spát, musíte se přes den hýbat. I toto zjištění mají na svědomí vědecké studie. V případě vhodně zvolené fyzické aktivity se tělo správným způsobem unaví a spánek se snadněji dostaví. Zatímco během dne jsou dobré fyzicky náročnější sporty, k večeru zvolte něco klidnějšího.

Jak se spánkem pomůže Tryptofan?

Mléko s medem

Oblíbenou babskou radou je teplé mléko s medem. Mléko totiž obsahuje aminokyselinu l-tryptofan, která je důležitá pro produkci spánkového hormonu melatonin. Med, který je zdrojem cukru, pro změnu organismus zklidňuje a ulevuje od stresu.

Bylinky na spaní

Generace našich babiček a prababiček vždy utíkaly pro pomoc do přírody. Nemůžete-li usnout, sáhněte i vy po bylinkách na spaní. Z bylinek, které nám pomohou usnout nebo se zbavit stresu, určitě stojí za vyzkoušení heřmánek pravý, který má antistresové a uklidňující účinky a můžete si z něj připravit čaj.

Další vhodnou bylinkou je kozlík lékařský, který dokáže pomoci s nespavostí, stresem, úzkostí či nervovými potížemi. Kozlík lékařský můžete užívat v podobě tinktury nebo jej lze koupit ve formě tablet. Z květů levandule lékařské si rovněž můžete připravit čaj, který pomáhá zklidnit a navodit spánek. Další bylinkou se sedativními a zklidňujícími účinky je všem dobře známá meduňka lékařská.

Zdravý spánek je důležitý, jak pro psychickou, tak pro fyzickou stránku. Ideální je spát tak akorát, což odpovídá přibližně 6 až 9 hodinám. Potřeba spánku je naprosto individuální a liší se podle věku. S přibývajícím věkem obecně klesá potřebná délka spánku. Jak jste se mohli v tomto třídílném miniseriálu o spánku dočíst, nedostatečný či nekvalitní spánek může způsobit řadu zdravotních komplikací. Máte-li dlouhodobé problémy s nespavostí, začněte je řešit okamžitě.

ZAČÍT ŘEŠIT NESPAVOST