Cvičení
Hubnutí doma
Léto je tu co by dup a Vy jste se rozhodli, že zhubnete. K posilovně jste nikdy neměli kladný vztah a teď, když máte nějaké to kilo navíc, tak se Vám tam už vůbec nechce. Není se co divit. Lidé mají často pocit, že si je tam ostatní budou prohlížet a že jimi budou opovrhovat či se jim posmívat. Navíc mají lidé často posilovnu spojenou se svalnatými pány v obepnutých tílkách a se štíhlými slečnami. A pak si říkají „co já tam budu dělat?“. Hubnout se dá ale i doma. Posilovna není nutná k tomu, abychom shodili nechtěné kilogramy. Víte, jak správně a účinně doma cvičit?
Pomoc odborníka
Když se rozhodnete pro hubnutí doma, bylo by dobré, nejprve navštívit odborníka na výživu, případně trenéra. Oba by měli znát jak výživu, tak pohyb a měli by být schopni Vám správně poradit.
Při hubnutí doma, byste si mohli opravdu uškodit. Ať už nesprávně složeným jídelníčkem, či špatně provedenými či zvolenými cviky.
V dnešní době si můžete také domluvit osobního trenéra domů. Přijede k Vám ve smluvenou hodinu, provede s Vámi diagnostiku pohybového aparátu, aby zjistil, v jakém stavu Vaše tělo je. Následně Vám dle výsledků sestaví cvičební plán a naučí Vás správnou techniku provádění cviků i dýchání.
Většinou stačí pár hodin s trenérem a pak už budete sami vědět, jak na to. Takto investované peníze se opravdu vyplatí. Trenér totiž vybere takové cviky, které Vám sednou, a navíc dokáže cvičení zaměřit přesně na problematické partie.
Potřebuji stroje?
K hubnutí doma stroje potřeba nejsou. Ideální je, když cvičíte s vlastní váhou těla. Navíc většina výborných cviků, které opravdu fungují, se dají provádět bez posilovacích strojů. Lehké činky si můžete udělat například z pet lahve, pokud byste chtěli posilovat.
Aerobní pohyb
Abyste účinně hubli, musíte zařadit kardio (aerobní) pohyb. Ideální jsou svižné procházky či běh. Pokud máte nějaké zdravotní problémy či velkou nadváhu až obezitu, jsou svižné procházky přesně pro Vás. Chůze je přirozený pohyb, který je vhodné zařadit vždy.
Další možností aerobní aktivity jsou brusle či kolo. Vždy ale musíte dodržet pravidlo, že se musíte stále pohybovat ve stejné tepové frekvenci. Respektive ve stanoveném rozpětí. Ideálně tělo bude spalovat, když se budete pohybovat mezi 65 a 75% Vaší maximální tepové frekvence.
Jak zjistíme maximální tepovou frekvenci
Když chcete vědět, v jakém tepovém rozmezí se máte pohybovat, abyste efektivně hubli, spočítejte si maximální tepovou frekvenci. Od 220 (ženy od 226) odečtěte svůj věk a máme MTF. Pak už jen spočítat rozmezí, ve kterém budete účinně hubnout.
Tento výpočet je samozřejmě jen orientační. Záleží i na kondici člověka a na spoustě dalších faktorů. Nejjednodušší možnost, jak se udržet ve spalovacím pásmu je, že se při pohybu zapotíte, ale stále budete schopni komunikace. Nesmíte být příliš zadýchaní.
Máte doma rotoped či orbitrek?
Pokud máte doma nějaký stroj na cvičení, určitě ho můžete využít. Důležité je vědět, jak správně cvičit, aby bylo hubnutí co nejefektivnější.
Snažte se cvičit s co nejmenší zátěží a v nepříliš rychlém tempu. Musíte vydržet alespoň půl hodiny až hodinu, aby bylo cvičení účinné. Samozřejmě pokud začínáte, můžete klidně i kratší dobu. Postupně byste se měli dostat na hodinu. Šikovné je také toto kolečko na posilování.
Jen aerobní aktivita nestačí
Ať už se rozhodnete pro hubnutí z jakéhokoliv důvodu, musíte vědět, že jen aerobní aktivita nestačí, i když je velice důležitá. Nesmíte zapomenout na úpravu stravy, která tvoří až 75 % úspěchu. A podstatnou roli v domácích hubnutí hraje i posilování.
Jak posilovat
Při posilování zapojte celé tělo. Nejvíce je třeba posílit střed těla (hluboký stabilizační systém) – to znamená dát do rovnováhy bederní oblast a břicho. Velmi často je třeba posilovat tricepsy. Bývají ochablé a obzvlášť ženy s tím mívají problém v pozdějším věku.
Při posilování a cvičení jako takovém nikdy nezapomínejte na správné protažení svalů. Například při bolestech krční páteře bývá často na vině přetažený trapézový sval a šíjové vzpřimovače a zároveň ochablé mezilopatkové svalstvo a zadní delt, ale i zkrácené prsní svalstvo (poznáte to tak, že dotyčný má ramena dopředu).
Pravidelným cvičením se dají bolesti jak krční, tak bederní páteře eliminovat. Zkuste třeba posilovací systém TRX.
Strava je základ
Domácí hubnutí je vhodné pro lidi, kteří se stydí jít do posilovny či na skupinová cvičení. Nejdůležitější ale je úprava stravy. Pokud stravu neupravíte a nezačnete jíst podle zásad racionální výživy, se štíhlou postavou se můžete rozloučit.
Pravidelnost
Nezapomeňte, že i při domácím hubnutí je důležitá pravidelnost. Ne jen v jídle, ale i ve cvičení. Střídejte posilovací a kardio cvičení. Vždy se důkladně protáhněte a také nezapomínejte regenerovat. I odpočinek je důležitý při hubnutí.
Cvičení
PRIMULUS – doplněk stravy pro moderního muže
Dle Harvard Health Publication je normální hladina testosteronu u zdravých mužů mezi 270 do 1070 ng/dl. S přibývajícím věkem se ale hladina testosteronu snižuje zhruba o 1 % až 2 % za rok, a to již od 25. až 30. roku života. Není dokázáno, zda je klíčovým faktorem samotné stárnutí či obecně menší starost o zdravou životosprávu u starších mužů. Dostatek testosteronu je přitom důležitý pro dobrou náladu a motivaci, budování svalové hmoty a spalování tuku a také pro zdravé sexuální libido. Dobrou zprávou však je, že hladinu testosteronu lze ovlivnit, a to jak stravou, cvičením, tak fyzickou pohodou či sexem. Pomoci může také v České republice vyvinutý přírodní doplněk stravy Primulus.
Složení
Primulus je vyvinutý pro moderního muže, snižuje únavu přes den, zabraňuje nemocem, zlepšuje náladu, zvyšuje libido, podporuje rychlejší nabírání svalové hmoty a zlepšuje celkovou regeneraci organismu. Je složen z látek, které přirozeně podporují zvyšování hladiny testosteronu.
Zinek: První touto látkou je zinek ve formě citronanu zinečnatého spadajícího do skupiny chelátů, které jsou pro lidské tělo lépe vstřebatelné. Zinek je potřebný k aktivitě více než 200 enzymů, dále je nezbytný pro syntézu DNA a pro funkci některých bílkovin, které se na DNA vážou.
Vitamin D3: Důležitou obsaženou látkou je také vitamin D3 zvaný též sluneční vitamín, protože se do lidského těla přirozeně dostává slunečním zářením. Vitamin D3 podporuje správnou funkci imunitního systému, pomáhá udržovat zdravé zuby a kosti, přispívá k normální činnosti svalů a je důležitý pro vstřebávání a využití vápníku a fosforu v těle.
Hořčík: Pro udržení normální funkčnosti svalů a nervů, stabilního srdečního rytmu a zdravých kostí a zubů slouží hořčík. V multivitaminu PRIMULUS je hořčík zastoupen v unikátní formě tzv. Aquamin Marine Magnesium, což je přírodní produkt s bohatým přírodním zdrojem minerálů pro obohacování potravin, který je získáván z mořské vody a upravován z chemické formy MgO na hydroxid hořečnatý.
Vitamin B6: Vitamin B6 působí preventivně proti nervovým onemocněním, zlepšuje náladu a má také vliv na kvalitu kůže. Vitamín B6 hraje také významnou roli při vstřebávání dalších dvou významných složek produktu PRIMULUS — zinku a hořčíku. V produktu PRIMULUS je zastoupen ve formě hydrochloridu, což přispívá k jeho optimálnímu vstřebávání do krevního řečiště.
Vitamin C: Vitamín C neboli kyselina askorbová je látka nezbytná k udržení tělesného zdraví. Jeho nedostatek se projevuje sníženou obranyschopností organismu, častými infekcemi, otoky kloubů a dásní, ztrátou zubů či dokonce neplodností. Působí také jako antioxidant. Produkt PRIMULUS obsahuje vitamin C v podobě 100 mg kyseliny askorbové.
Selen: Selen pomáhá lidskému tělu bojovat proti volným radikálům. Má vliv na funkci řady enzymů, ovlivňuje obranyschopnost, činnost jater, štítné žlázy, růst a rozmnožování. Jeho nedostatek se projevuje především zvýšenou únavou, svalovou slabostí či podrážděností. PRIMULUS obsahuje v jedné denní dávce 5,5 μg selenu.
Pískavice řecké seno: Jiným slovem také Fenugreek povzbuzuje trávení, ulevuje při kašli, nadýmání a průjmech, celkově působí jako univerzální toniku. Odpradávna je také využíván jako afrodisiakum.
Kotvičník zemní: Hlavní funkcí kotvičníku zemního je regulace hladiny testosteronu. Pozitivně podporuje také tvorbu energie, regeneraci, svalovou vytrvalost a imunitní funkce organismu. U mužů podporuje spermatogenezi. Od pradávna lidem slouží jako afrodiziakum. V denní dávce produktu PRIMULUS je obsažen práškový extrakt z kotvičníku zemního.
Extrakt z černého pepře: Černý pepř je často i v medicíně používán jako antioxidant a aditivum, které urychluje vstřebávání dalších účinných látek v produktu PRIMULUS.
Cena
Balení produktu PRIMULUS na jeden měsíc (60 tablet) stojí 569 Kč, tedy 18 Kč na den. Zakoupit jej můžete na webu Primulus.cz.
Cvičení
3 tajné triky pro ploché bříško
Ploché a vyrýsované bříško je pro mnoho lidí jen nedosažitelným snem. Nemusíte mít hned pekáč buchet, abyste vypadali skvěle v nových šatech nebo těsných džínách. K tomu vám stačí mít pěkně ploché bříško. Podělíme se s vámi o pár tajemství, které vám pomohou získat ploché bříško, takže budete vypadat skvěle v jakémkoli oblečení.
- Zatáhněte břicho
Ano, zní to možná směšně, ale pomáhá to. Stačí se rovně postavit a snažit se vtáhnout břicho k páteři. Tím aktivujete vnitřní svaly, které vám pomohou udržet správné držení těla. Všimněte si, že když se takto postavíte, hned máte pocit, že jste vyšší. Uvolní se vám ramena a vaše bříško se zdá být menší.
Nemusíte však zatahovat břicho celý den, ale pokud to budete při stání či sezení praktikovat v pravidelných intervalech, budete posilovat důležité svaly. Zkuste toto cvičení provádět 3x denně vždy 10 opakování po 10 vteřinách. Pokuste se udělat 3 sady 10 x 10 sekund. Je důležité, abyste při vydechování zapojovali své břišní svaly. Dbejte na to, abyste při zatínání svalů nezadržovali dech.
2. Dodržujte pitný režim
Pokud pracujete na plochém bříšku, je důležité, abyste byli dostatečně hydratovaní. Naše tělo snadno zadržuje přebytečnou tekutinu, když není dostatečně hydratované. Právě tato tekutina vytváří vzhled nafouknutého bříška. S nafouknutým břichem při nedostatečné hydrataci bojují především ženy.
Pokud budete mít během dne s sebou plnou láhev vody, bude vám sloužit jako dokonalá připomínka pitného režimu a nebude pro vás problém denně vypít doporučovaných 8–10 sklenic vody.
3. Cvičte „plank“
Tradiční prkno je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj plochého břicha. Kromě toho vám pomůže budovat silné jádro a vynikající držení těla. Na rozdíl od zkracovaček, sed–lehů a přítahů, které primárně působí na podélné přímé břišní svaly a na šikmé svaly, plank procvičuje hned několik svalových skupin najednou. Zapojuje příčné břišní svaly, které pomáhají udržet bříško ploché. Nenechte se zmást jednoduchostí cviku. I když jste v kondici, plank vás donutí pracovat.
Co je to plank?
Při tomto cvičení se snažíte zvednout tělo ze země a udržet se ve stejné pozici po danou dobu. Můžete ho pokládat za vzpírání a tónování svalů vlastní vahou. Základní forma planku je také známá jako push-up plank, protože během cvičení udržujete stejnou výchozí pozici jako při kliku. Tato pozice je vhodná pro začátečníky, je totiž o něco snazší než některé další typy. Váha je rozložena mezi dlaně a ramena, procvičujete tak kromě břišních svalů i ramena.
Jak cvičit základní plank?
Dostaňte se do klikové pozice, ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny. Oči se dívají přímo dolů, aby se krk udržel v neutrální poloze a záda držte rovná. Vytáhněte břicho k páteři a zatněte zadeček. Čím dále od sebe budete mít nohy, tím stabilnější budete. Se vzrůstající formou se snažte nohy postupně přibližovat k sobě na šíři ramen.
Plank držte, dokud necítíte, že ztrácíte stabilitu. Snažte se na začátku držet alespoň 10 vteřin a postupně přidávejte až na 30 sekund.
Push-up plank vs. plank na loktech
Později, až budete základní variantu zvládat, přejděte na pokročilou úroveň. Ta spočívá ve spuštění se na lokty, práce s jádrem je v této pozici ještě těžší. Toto cvičení vyžaduje specifickou polohu paží, ty musí být ohnuté v loktech. Váha se na rozdíl od základní varianty rozděluje odlišně a donutí vaše jádro více pracovat na udržení pevného planku.
Zatímco push-up plank je skvělý na začátek a pro udržování kondice, plank na loktech vám pomůže posouvat kondici dál. Začněte stejně, jako kdybyste chtěli začít základní prkno, ale zvedněte se jen na předloktí. Lokty a ramena jsou v jedné rovině, váhu tak nesete na předloktích.
Pamatujte si, že získání plochého bříška trvá určitý čas, chce to mít trpělivost a držet se svého fitness plánu. Ten by měl kromě cvičení zahrnovat také pestrou a vyváženou stravu.
Cvičení
Jak předejít inkontinenci? Pomůže vám pár neviditelných cviků!
Problémy s inkontinencí trpí v současné době řada žen nejen v pokročilém věku. Jednou z hlavních příčin může být ochablé svalstvo pánevního dna. To bývá způsobeno například těhotenstvím, porodem, extrémním zatížením či hormonálními změnami. Existuje však způsob, jak tomuto problému předcházet. Stačí začít každý den provozovat takzvané Kegelovy cviky. Následující článek vám vysvětlí, oč se jedná.
Jak posílit pánevní dno?
Kegelovy cviky spočívají v aktivním napínání poševního svalu a jsou účinné nejen při boji proti inkontinenci, ale také pomahájí předcházet mnoha jiným zdravotním potížím. Základem je uvědomit si, kde se tyto svaly nachází. Abyste správně lokalizovaly místo, které chcete posilovat, můžete se pokusit záměrně zastavovat proud moči při čůrání. Tato jedoduchá činnost vás naučí, jak stahovat svaly pánevního dna. Jakmile zvládáte ovládat proud při močení, můžete přejít k pokročilejšímu cviku – izolovaným stahům. Ten spočívá v zavedení dvou prstů do pochvy, které od sebe mírně oddálíme a snažíme se je stahováním pánevního dna k sobě přiblížit. Pakliže se vám to daří, cvik provádíte správně. Dalším cvikem je udržení stáhnutého poševního svalu po dobu jedné až sedmi sekund s opakováním od 80 do 300 stahů za den. Tento cvik můžete provozovat prakticky kdekoliv a kdykoliv, ale nezapomeňte, že cviky na posílení pánevního dna budou účinné jen v případě, budete-li je provádět přesně dle Kegelových instrukcí.
Nezapomínejte správně dýchat
Důležitým faktorem, jenž má vliv na pánevní dno, jsou ochablé břišní svaly. Jestliže se naučíte správně dýchat, vyvarujete se poklesu bránice a ostatních orgánu, které na pánevní dno vytvářejí tlak. Hluboké břišní dýchání vaše orgány stimuluje a masíruje. Abyste se naučily vhodně dýchat, položte se na záda, pokrčte nohy a ruce umístěte na břicho pod pupík. Ruce budou určovat místo, do kterého máte dýchat. Při nádechu nosem se toto místo vydouvá, při výdechu pusou břicho klesá.
-
Doplňky stravy6 dny ago
Plantur39 Aktivní kapsle pro vlasy cps.60 z lékárny Benu.cz
-
Přípravky pro péči o nohy2 měsíce ago
Priessnitz Antivarixy mazání na žíly a cévy 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy na nervy6 dny ago
ANEUROX 600 PharmaSuisse tbl.30 z lékárny Benu.cz
-
Přípravky na inkontinenci1 měsíc ago
TENA Lady Super – Inkontinenční vložky (30 ks) z lékárny Benu.cz
-
Kojenecká mléka2 týdny ago
BABYBIO Optima 3 batolecí kojenecké bio mléko s probiotiky a prebiotiky 800 g z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy6 dny ago
DAOSiN tablety tbl.10 z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy1 měsíc ago
Libretto tob.60 z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy2 týdny ago
GS Vápník Hořčík Zinek tbl.130 z lékárny Benu.cz