Zavřené posilovny jsou noční můrou pro všechny aktivně cvičící lidi i ty, kteří si chtějí vytvarovat postavu do léta. Naštěstí existuje řešení v podobě domácí posilovny. Výběr vhodného zařízení a vytvoření vlastního soukromého místa, kde si užijete i kvalitní silový trénink, není nic složitého, když víte, kde nakoupit potřebné vybavení. Ale hezky od začátku. Jak je vhodné cvičit doma, jaký prostor k tomu budete potřebovat a co všechno by měla obsahovat pořádná domácí posilovna?
Jak cvičit v době pandemie
Udržovat se v dobré fyzické kondici je v tomto období opravdu velmi důležité. Nevzdávejte se tak běžného nastavení tréninku, kdy je nejlepší kombinovat aerobní kardio tréninkové jednotky s těmi, které jsou zaměřené spíše na posilování a aktivní rozvoj svalové hmoty.
Protože nebudete za cvičením cestovat do oblíbené posilovny, může se objevit problém s nedostatečnou motivací. Buďte kreativní a zkuste si vytvořit odměňovací systém a poctivou domácí rutinu. Pomáhá už například i to, že se obléknete do pěkného oblečení na cvičení, vyberete si vhodnou muziku a pustíte se do toho.
Proč je pravidelný trénink důležitý?
Cíleným tréninkem zlepšíte nejenom své výkony, ale i celkové fungování organismu. Aktivně sportující lidé mají menší problémy s vysokým krevním tlakem a velkým bonusem je i pocit větší energie pro zvládání běžných dnů.
A proč je pravidelná fyzická aktivita důležitá? Především si udržíte dobrou náladu díky vyplavování hormonů štěstí během aktivního pohybu. Zároveň má cvičení pozitivní vliv na činnost imunitního systému. Jde také o prevenci civilizačních onemocnění, která plynou z nadváhy a nezdravého sedavého životního stylu.
Se správným vybavením můžete cvičit kdekoliv.
Zařízení domácí posilovny je překvapivě snadné
Dobrou zprávou je, že zařízení domácí posilovny zvládnete za pár dní. Budete k tomu potřebovat vhodný prostor a to správné vybavení. Činky, stroje a další pomůcky na cvičení nakoupíte přes internet.
Jak může vypadat domácí posilovna?
Pokud můžete pro domácí posilovnu vyčlenit samostatnou místnost, je to naprosto ideální varianta. Ale počítá se i kout v místnosti, kam umístíte pomůcky a přístroje na cvičení. Záleží na prostorech, jaké máte k dispozici. Od toho se také odvíjí výběr konkrétních strojů na cvičení a jejich kombinace. Velmi dobré podmínky pro trénování ale vytvoříte i v menším bytě.
Vyberte správné prostory
Při výběru prostor pro domácí posilovnu zohledněte také to, jestli budete využívat elektrické stroje. Pro plánované pořízení rotopedu nebo běžeckého pásu se totiž může hodit, aby byla v blízkosti elektrická zásuvka. V zásadě však nejsou žádná jiná omezení. S trochou šikovnosti a správnými úpravami proměníte například i garáž v perfektní posilovnu, kam se vám vejde hned několik různých strojů a získáte dostatek místa i na komplikovanější tréninky.
Pro tlumení nárazů při skákání nebo pokládání činek a závaží je vhodné umístit na podlahu gumovou podložku.
Základní vybavení do domácí posilovny
U vybavení do domácí posilovny můžeme rozlišovat větší stroje určené pro kardio trénink, jako jsou běžecké pásy a rotopedy. Druhou kategorií jsou činky, závaží a posilovací věže.
Při výběru běžeckého pásu nebo rotopedu si všímejte i hlučnosti zvoleného přístroje. Jde o důležitý parametr hlavně ve chvíli, kdy plánujete cvičení v bytě a nechcete rušit okolní sousedy. Výraznou pomůckou pro motivaci mohou být i některé chytré funkce pro sledování výkonu a optimální nastavení tréninku. Pro posílení středu těla, zádových svalů a rukou může být tou správnou volbou i veslovací trenažér.
Pro základní posilování si vystačíte s vlastní vahou. Jakmile pečlivě nacvičíte techniku jednotlivých cviků a začnete mít pocit, že se nikam dále neposouváte, přichází na řadu pořízení činek.
Eliptický trenažér pro efektivní domácí kardio trénink. Zdroj: Pulsmetry.cz
Připravte si zóny
Snažte se k cvičení v domácí posilovně přistupovat podobně jako u běžné návštěvy posilovny. To v praxi znamená vytvoření třech hlavních zón. Nemusí být nijak prostorově náročné, ale pomohou s lepší strukturou celého tréninku. Začínejte lehkým rozehřátím a protažením. K tomu oceníte eliptický trenažér, rotoped nebo běžecký pás. Lehké protažení a aktivaci vybraných svalových skupin zvládnete na podložce na cvičení nebo s pomocí stupínku a odporové gumy. Pro cviky se zapojením hlubokých svalů, například pro správné držení těla, pomůže i gymnastický míč nebo balanční podložka. Následně přichází na řadu posilování s činkami či jiným závažím. Kardio trénink si můžete dát na začátku nebo až na konci.
Jak zlepšovat své výkony v domácí posilovně
Když si připravíte domácí posilovnu, samo o sobě to nestačí. Co udělat pro vaše zlepšení ve sportu během pandemie? Aby bylo domácí fitness účinné, chce to jasný plán a pravidelnost. Pokud již cvičíte delší dobu, jistě si zvládnete vytvořit vlastní tréninkový plán rozdělený podle jednotlivých partií. V opačném případě může být dobrou strategií obrátit se na profesionálního trenéra a nechat si zpracovat vhodný tréninkový plán s ohledem na vybavení, které máte k dispozici.
K pořádným výkonům a viditelným výsledkům přidejte také vyváženou stravu a kvalitní odpočinek. Minimálně jeden den v týdnu si nastavte čistě odpočinkový, kdy se budete věnovat maximálně protahování. Vyhnete se tak případnému zranění způsobenému přetížením určité svalové skupiny. Jednou za čas nezapomeňte také upravit svůj tréninkový plán spolu s tím, jak se zlepšují vaše výkony a tělo si žádá nové výzvy. Nakonec možná zjistíte, že domácí posilovna je naprosto skvělá a přináší rozmanité možnosti podobně jako návštěva fitness centra.
