V lidském těle se nachází na šest set svalů, z nichž většina je párová. Každý medik vám řekne, že naučit se je všechny nazpaměť mu zabralo hodně času. Při sportování není nutné znát dopodrobna veškeré svaly na těle. Stačí ten základ, jenž tvoří příčně pruhovaná svalovina, jež umožňuje vůlí ovládaný pohyb. Růst svalů a objemový trénink spolu úzce souvisejí. Víte, jak přibrat svalovou hmotu?
Svaly a pohyb patří k sobě
Hmotnost svalů u mužů se průměrně pohybuje okolo 36 % z celkové hmotnosti těla. U žen je toto procento mírně menší – jen 32 %. U trénovaného atleta však hmotnost svalů může dosáhnout až 45 %. Jestliže máte sedavé zaměstnání a s tím spojený nedostatek pohybu, dochází velmi často ke svalovým dysbalancím. Sval ochabne, což často vede k bolestem zad, hlavy, svalů i ke kloubním blokádám. Z toho vyplývá, že pohybová aktivita je pro zdraví člověk velmi důležitá.
Ve svém volném čase se můžete věnovat tomu, co vás ze sportu nejvíce baví. Stačí i rychlá chůze, aby se svaly protáhly. Důležitá je ovšem pravidelnost, nikoli to, že jednou za měsíc se projdete po městě při větším nákupu. Vedle toho sportování přináší do života dobrou náladu díky endorfinům, jež se během aktivního pohybu vylučují. To má vliv na psychickou pohodu.
Jak sval vlastně roste?
Když je sval zatížený zvýšenou fyzickou aktivitou během intenzivního tréninku, dochází k drobnému zranění neboli traumatu svalových vláken. V místě poranění se aktivují buňky, jež se začnou množit a laicky řečeno tělo po tréninku opraví. Nahradí poškozená svalová vlákna novými. A zajímavé na tom všem je, že se takto děje nikoliv při samotném cvičení, ale až v době odpočinku.
Jestliže chcete podpořit růst svalů, musíte je zatížit větší silou, než na jakou byly už adaptované. Pro zvětšení objemu svalů je přitom nejlepší silový trénink s činkou. Je vhodný zejména pro mírně pokročilé sportovce, kteří už mají něco za sebou. Ale mohou se do něho pustit i naprostí nováčci, kteří teprve začínají. Je třeba, aby dodrželi základní pravidla, která při silovém cvičení platí. Tím základem je začít cvičit s malou zátěží a tu postupně každým dalším tréninkem navyšovat. Jen tak lze docílit toho, aby svaly opravdu rostly.
Při cvičení s činkou se svaly unaví a bolí. Během dvou dnů je ale sportovec opět fit. Bolest by rozhodně neměla být taková, že se nemůžete ani posadit nebo sotva zvládáte vykonávat běžné denní činnosti. Takto poškozená svalová vlákna tělo stěží dokáže regenerovat. Cvičení až do samotného zničení se zdravé určitě není.
Pro růst svalů je důležitý nejen silový trénink, ale také strava. Často se sportovci diví, že svalovou hmotu nepřibírají. Na vině může být nedostatek vyvážené stravy nebo nedostatek kvalitního spánku minimálně osm hodin. Během spánku svaly regenerují a svalová tkáň se obnovuje a roste.
Při silovém tréninku dělají sportovci někdy zásadní chyby:
- dělají příliš mnoho sérií
- mezi jednotlivými sériemi si dopřejí dlouhý odpočinek
- nepoužívají vhodné závaží. Každý trénink je nutné cvičit s větší zátěží
- trénink by měl trvat maximálně 50 minut. Delší cvičení znamená buď příliš mnoho sérií, nebo příliš mnoho odpočinku mezi nimi. Obojí je špatně.
Co je klíčem pro objemový trénink?
Začínající sportovci, kteří jsou v posilovně nováčky, mají za to, že jim svaly narostou díky dostatečnému příjmu proteinů. To je pravda jen napůl. Ano, proteiny neboli bílkoviny jsou základem pro růst svalů, ale nejsou jedinou podmínkou. Aby se aminokyseliny, získané stravou, přetvořily na bílkoviny (na sval), je třeba energie. Když je pro vás objemový trénink novinkou, jíž se chcete věnovat ve svém volném čase, musíte navýšit svůj příjem energie asi o 300 až 400 kcal.
Základním palivem pro lidský organismus jsou sacharidy. Podle intenzity zatížení je třeba 4 až 10 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Dá se to zvládnout zvýšeným příjmem příloh během snídaně, oběda a večeře. Těmi mohou být zejména
- rýže
- těstoviny
- brambory
- cereálie
- pečivo
- ovoce
- zelenina
- mléčné výrobky
- luštěniny.
Také správné načasování jídla je při objemovém tréninku podstatné. Základem je pravidelnost a jíst každé asi 3 až 4 hodiny. Vůbec není od věci při silovém cvičení zavést i druhou večeři. Před samotným cvičením je ideální pojíst třeba jeden banán nebo ovesné vločky s jogurtem, a to 60 až 90 minut před tréninkem. Jestliže cvičíte doporučených 50 minut, není třeba během této doby bílkoviny nebo sacharidy doplňovat.
Jídlo přijde na řadu až zase v době odpočinku po cvičení. Při posilování je však nutné dodávat tekutiny, aby tělo nebylo dehydrované. Studená voda navíc podporuje vyšší výkonnost. Do jedné hodiny po tréninku byste měli jíst bílkoviny, do dvou hodin po výkonu by ve vašem jídelníčku neměly chybět sacharidy.
Plnohodnotné bílkoviny obsahují mléčné výrobky – jogurt, tvaroh, sýry a dále maso. Neplnohodnotné bílkoviny dodají luštěniny, zelenina, ovoce nebo ořechy.
Jak přibrat svalovou hmotu?
Když se zajímáte o to, jak přibrat svalovou hmotu, není možné se spoléhat jen na příjem bílkovin a sacharidů. Důležitá je i pravidelnost ve cvičení. Jedno bez druhého se neobejde. Růst svalů podpoří jen jejich adekvátní zatěžování sportovní aktivitou. I začátečník musí začít od píky a postupně svůj výkon zvyšovat. Jestliže je vaším cílem objem svalů, musíte cvičit alespoň 3 až 4 týdně po dobu 50 minut. Pamatujte si, že trpělivost růže přináší.
Posilování a modelace tělesné schránky je dlouhodobý proces, jenž může trvat i roky. Stojí však za to vytrvat.
Zdroj obrázku:
Charles Brutlag / Shuttestock.com
