S nadcházejícím koncem roku si dáváme nejrůznější předsevzetí. Nejčastějšími jsou ta, která se týkají našich zlozvyků. Hubnutí, či kouření. Všichni totiž známe zdravotní rizika kouření, ale přestat kouřit je opravdu těžké. Pokud kouříte delší dobu, nejspíše se vám nepodaří seknout s tímto zlozvykem ze dne na den.

Kouření totiž není jen psychická, ale také fyzická závislost. Nikotin z cigaret je regulérní droga, po které baží naše dopaminová centra v mozku. Když přestaneme kouřit, objeví se fyzické abstinenční příznaky.

Kouření je také zakořeněno jako každodenní rituál. Může se jednat o automatickou reakci, abyste si spolu s ranní kávou vykouřili cigaretu, nebo naopak večer, když se vrátíte ze zaměstnání. Nebo možná kouří vaši přátelé, rodina nebo kolegové a kouření je součástí vašeho vztahu. A bez zapálené cigarety si schůzku s nimi už neumíte ani představit.

Chcete-li úspěšně přestat kouřit, budete muset řešit nejen závislost, ale i návyky a rutiny, které s ní souvisejí. To je nároční, ale se správnou podporou a plánem může každý kuřák tuto závislost překonat – i když na své cestě selžete.

Vytvořte si plán

Zatímco někteří kuřáci úspěšně přestali ze dne na den, většině lidí se daří přestat kouřit spolu s na míru ušitým plánem. Dobrý plán ukončení kouření řeší nejen závislost na nikotinu, ale pomáhá předcházet relapsu.

Otázky, které si musíte položit

Udělejte si čas a přemýšlejte o tom, jaký jste kuřák, které okamžiky vašeho života vyžadují cigaretu a proč. To vám pomůže určit, které tipy, techniky nebo terapie mohou být pro vás nejvýhodnější. Jste velmi silný kuřák (více než jedno balení cigaret denně)? Nebo jste spíše sociální kuřák? Zvládne to jednoduchá nikotinová náplast? Existují určité činnosti, místa nebo lidé, které spojujete s kouřením? Cítíte potřebu kouřit po každém jídle nebo kdykoli se chystáte s někým na kávu? Sáhnete po cigaretách, když jste ve stresu nebo na dně? Nebo je vaše kouření cigaret spojeno s jinými závislostmi, jako je alkohol nebo hazard?

Vyberte datum

Vyberte si datum během příštích dvou týdnů, abyste měli dostatek času na přípravu, aniž byste ztratili motivaci přestat. Pokud kouříte hlavně v práci, přestaňte o víkendu, abyste měli na změnu několik dní. Řekněte rodině, přátelům a spolupracovníkům, že plánujete skončit. Nechte své přátele a rodinu, aby se zapojili do vašeho plánu přestat kouřit, a řekněte jim, že potřebujete jejich podporu a povzbuzení, abyste přestali. Najděte si kamaráda, který chce také přestat kouřit. Můžete si navzájem pomoci překonat drsné časy. Většina lidí, kteří znovu začnou kouřit, tak učiní během prvních tří měsíců. Ve chvílích, kdy to chcete vzdát, si pomozte žvýkačkami, či náplastmi na odvykání kouření.

Vyhoďte všechny cigarety, zapalovače, popelníky a zápalky. Umyjte si oblečení a osvěžte vše, co smrdí kouřem z cigaret. Vyčistěte své auto, závěsy a koberce a vyleštěte nábytek.

Poraďte se svým lékařem o tom, jak vám může pomoci s ukončením závislosti na nikotinu. Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou s abstinenčními příznaky. Stejně tak si můžete v lékárně koupit mnoho produktů, nikotinových náplastí, pastilek a žvýkaček, které usnadňují odvykání.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste si pomohli přestat kouřit, je identifikovat chvíle, které vás nutí kouřit, včetně konkrétních situací, činností, pocitů a lidí.

Pište si deník

Deník vám může pomoci zaměřit se na vaše vzorce chování a spouštěče chuti na cigaretu. Po dobu asi jednoho týdne před datem ukončení kouření si zaznamenávejte všechna kouření. Všimněte si okamžiků, kdy toužíte po cigaretě.

• Kolik cigaret to bylo?
• Jak intenzivní byla touha (na stupnici od 1 do 10)?
• Co jste přitom dělali?
• S kým jste byli?
• Jak jste se cítili?
• Jak jste se cítili po kouření?
• Kouříte, abyste zmírnili nepříjemné pocity?

Mnoho z nás kouří, aby zvládlo nepříjemné pocity, jako je stres, deprese, osamělost a úzkost. Když máte špatný den, může se zdát, že cigarety jsou vaším jediným přítelem. Přestože cigarety poskytují tolik slasti a zklidnění, je třeba si uvědomit, že existují zdravější a účinnější způsoby, jak udržet nepříjemné pocity pod kontrolou. Patří mezi ně cvičení, meditace, relaxační techniky nebo dechová cvičení.

Pro mnoho lidí je důležitým aspektem vzdání se kouření najít alternativní způsoby, jak zvládnout tyto obtížné pocity, aniž by se vrátili k cigaretám. I když cigarety již nejsou součástí vašeho života, bolestivé a nepříjemné pocity, které vás v minulosti mohly vést ke kouření, stále zůstanou. Takže stojí za to věnovat nějaký čas přemýšlení o různých způsobech, jak se vypořádat se stresovými situacemi a každodenním podrážděním, při kterých byste si za normálních okolností zapálili.

Tipy, jak se vyhnout běžným spouštěčům

Alkohol. Mnoho lidí kouří, když pijí alkohol. Zkuste přejít na nealkoholické nápoje nebo pijte pouze na místech, kde je kouření uvnitř zakázáno.

Ostatní kuřáci. Když kolem vás kouří přátelé, rodina a spolupracovníci, může být dvojnásob těžké odolat nebo se vyhnout relapsu. Mluvte o svém rozhodnutí přestat kouřit, aby lidé věděli, že nemají ve vaší blízkosti kouřit, například když jste s nimi v autě nebo si dáte společně přestávku na kávu. Na svém pracovišti najděte nekuřáky, s nimiž budete trávit přestávky, nebo si najděte jiný ventil, jako třeba procházku.

Konec jídla. U některých kuřáků znamená ukončení jídla automatický signál k tomu, aby si zapálili. Můžete však zkusit tento okamžik po jídle nahradit něčím jiným, například kouskem ovoce, zdravým dezertem, čtverečkem čokolády nebo žvýkačkou.

Zvládání abstinenčních příznaků

Jakmile přestanete kouřit, pravděpodobně se setkáte s řadou fyzických abstinenčních příznaků, jak se vaše tělo bude domáhat nikotinu. Hladina nikotinu klesá rychle, obvykle začíná klesat do hodiny od poslední cigarety a největší touha po cigaretě vrcholí o dva až tři dny později. Abstinenční příznaky mohou trvat několik dní až několik týdnů a liší se podle povahy kuřáka.

Mezi běžné abstinenční příznaky nikotinu patří:

• Chutě na cigaretu
• Podrážděnost, frustrace nebo hněv
• Úzkost nebo nervozita
• Obtížné soustředění
• Neklid
• Zvýšená chuť k jídlu
• Bolesti hlavy
• Nespavost
• Třes
• Kašel
• Únava
• Zácpa nebo podrážděný žaludek
• Deprese
• Snížená srdeční frekvence

Jakkoli mohou být tyto abstinenční příznaky nepříjemné, je důležité si uvědomit, že jsou pouze dočasné. Zbaví vás toxinů z těla a za pár týdnů se zlepší. Mezitím dejte svým přátelům a rodině vědět, že budete nejspíše nervózní a požádejte je o pochopení.

Chuť na cigarety

Přestože vyhýbání se spouštěčům kouřením pomůže snížit nutkání kouřit, pravděpodobně se chutím na cigaretu nevyhnete úplně. Naštěstí chutě netrvají dlouho – obvykle asi 5 nebo 10 minut. Pokud jste v pokušení zapálit si, připomeňte si, že chuť brzy pomine, a zkuste to přečkat. Pomáhá být připraven předem tak, že budete mít strategie, jak zvládnout tyto chutě. Snažte se rozptýlit. Připravte si svačinu, zapněte televizi, osprchujte se nebo zavolejte kamarádovi. Na aktivitě nezáleží, pokud vás to odradí od kouření. Připomeňte si, proč jste přestali. Zaměřte se na své důvody pro odvykání, včetně zdravotních výhod (například snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny plic), zlepšení vzhledu, úspory peněz a zvýšení sebeúcty. Odměňte se. Posilte své sebevědomí Kdykoli zvítězíte nad touhou si zapálit, dejte si odměnu, abyste měli další motivaci.

Zaměstnejte se – přečtěte si knihu nebo časopis, poslouchejte hudbu, kterou máte rádi, skládejte křížovky nebo sudoku nebo hrajte online hru. Zaměstnejte ruce – mačkejte míčky, tužky nebo sponky na papír

Terapie, které vám pomohou přestat kouřit

Existuje mnoho různých metod, které lidem úspěšně pomáhají s ukončením kouření. Léky na odvykání kouření mohou zmírnit abstinenční příznaky a snížit chuť k jídlu. Jsou nejúčinnější, pokud se používají jako součást komplexního programu pro odvykání kouření, který sleduje váš lékař. Poraďte se s lékařem o vašich možnostech a o tom, zda jsou pro vás tyto léky vhodné.

Substituční léčba nikotinem. Substituční léčba nikotinu zahrnuje „nahrazení“ cigaret jinými nikotinovými náhražkami, jako je nikotinová žvýkačka, náplasti, pastilky, inhalátory nebo nosní sprej. Zmírňují některé z abstinenčních příznaků dodáváním malých dávek nikotinu do vašeho těla bez dehtů a jedovatých sloučenin, které jsou obsaženy v cigaretách. Tento typ léčby vám pomůže soustředit se na prolomení psychické závislosti a usnadní vám soustředění na naučení se nového chování a zvládání chutí na cigaretu.

Nepoužívejte elektronické cigarety jako způsob, jak přestat kouřit. Kapalina použitá v některých elektronických cigaretách obsahuje nikotin, který má mnoho negativních účinků na zdraví. Může vést k vysokému krevnímu tlaku a cukrovce a může být zvláště nebezpečný pro vyvíjející se mozek dětí a dospívajících. Nejsou k dispozici žádné informace o dlouhodobých účincích, které může vaping mít na vaše zdraví.

Dokud nebude známo více, federální a státní orgány doporučují vyhnout se veškerému vapování.

Alternativní terapie

Existuje několik způsobů alternativní terapie:

Hypnóza – Jedná se o oblíbenou možnost, která přinesla dobré výsledky mnoha kuřákům, kteří se snaží přestat kouřit. Zapomeňte na cokoli, co jste mohli vidět ve filmu, hypnóza funguje tak, že vás terapeut dostane do hluboce uvolněného stavu, kdy jste otevřeni návrhům, které posilují vaše odhodlání přestat kouřit a zvyšují vaše negativní pocity vůči cigaretám.

Akupunktura – Předpokládá se, že akupunktura je jednou z nejstarších známých lékařských technik a spouští uvolňování endorfinů, které umožňují tělu relaxovat. Jako pomoc při odvykání kouření může akupunktura pomoci při léčbě abstinenčních příznaků.

Behaviorální terapie – závislost na nikotinu souvisí s obvyklým chováním nebo rituály zapojenými do kouření. Terapie chování se zaměřuje na osvojování nových dovedností zvládání a prolomení těchto návyků.

Motivační terapie – svépomocné knihy a webové stránky mohou poskytnout řadu způsobů, jak se motivovat přestat kouřit. Jedním dobře známým příkladem je výpočet peněžních úspor. Někteří lidé dokázali najít motivaci přestat pouhým výpočtem toho, kolik peněz ušetří. Možná bude stačit objednat si za ušetřené peníze letní dovolenou.

Žvýkací tabák, není bezpečnou alternativou ke kouření cigaret. Obsahuje stejnou návykovou chemickou látku, nikotin, obsaženou v cigaretách. Ve skutečnosti může být množství nikotinu absorbovaného ze žvýkacího tabáku 3 až 4krát větší než množství dodané cigaretou.

Co dělat, když selžete nebo relapsujete

Většina lidí se pokusí přestat kouřit několikrát, než si tělo zvykne nadobro, takže se nestyďte, když sklouznete a vykouříte cigaretu. Místo toho přeměňte relaps na výhodu tak, že se poučíte ze své chyby. Analyzujte, co se stalo těsně předtím, než jste znovu začali kouřit, identifikujte spouštěče nebo problémová místa, kde jste si zapálili, a vytvořte nový plán přestat kouřit, který je eliminuje.