Stravování & Diety
Jídelníček – jak by měl vypadat
Jak by měl vypadat zdravý jídelníček? Měl by obsahovat všechny důležité živiny, aby Vašemu tělu nic nechybělo. Co by v něm ale tedy mělo být? To je otázka, kterou si klade asi každý, kdo se trošku zajímá o to, co a kolik toho sní…
- ve vašem jídelníčku by určitě neměly chybět sacharidy. Měly by tvořit cca 50% z celkového denního příjmu energie. Je to hlavní zdroj energie. Měly by to být sacharidy složené. Jsou např. v celozrnném pečivu, cereáliích, těstovinách, rýži, bramborách, ovoci atd. Bohužel spousta lidí dělá tu chybu, že sacharidy vyřadí ze své stravy úplně. Pak jsou lidé unavení, nervózní a bez elánu. A v neposlední řadě takové lidi dost často „honí mlsná“. Tělo potřebuje energii pro funkci mozku, svalů, orgánů, tak si o ně „říká“ takto…
- dále by vám neměly chybět bílkoviny. Ty jsou důležité pro tvorbu svalů. Měly by tvořit asi 25 – 30% z celkového denního energetického příjmu. Pokud nechcete při hubnutí hubnout svaly, ale tuk, bez bílkovin se neobejdete. Bílkoviny jsou např. v mléce a mléčných výrobkách, ve vaječném bílku, v mase, sýrech, ale i v sóji a luštěninách.
- Určitě nezapomínejte na tuky. I když chcete hubnout, musíte přijímat určitě množství tuků. Měly by tvořit 25-30% celkového denního energetického příjmu. Záleží na tom, jestli chcete hubnout nebo jen váhu udržet. Nikdy by příjem tuků neměl klesnout pod 20%! Převládat by měly tuky rostlinné. V těch živočišných je obsažen cholesterol. Jeho max. denní doporučená dávka je 300mg. Z rostlinných tuků je vhodný např. olivový olej pro studenou kuchyni a řepkový olej pro tepelnou úpravu. Dále byste měly konzumovat dostatek ryb – obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty preventivně působí proti nemocem srdce a oběhové soustavy. Vhodné jsou např. losos, tuňák, makrela… Zdravé jsou také ořechy. Obsahují také zdravé oleje. Jen pozor na jejich množství…
- Vláknina – ta je také důležitá ve stravě. Pokud konzumujete dostatek ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva, luštěnin atd., tak jí máte pravděpodobně dostatek. Ve většině případů jí ale přijímáme ve stravě málo… Pro dospělého člověka se doporučuje 25-30g vlákniny. Bohužel dnešní lidé přijímají ani ne polovinu doporučeného množství vlákniny.
- Voda – nezapomínat na pitný režim. I voda je důležitou součástí jídelníčku. Pro dospělého člověka platí, že by měl vypít cca 0,5l na každých 15kg své váhy. Může to být čistá voda – kohoutková, případně ovocné či bylinkové čaje. Důležité je čaje střídat. Při zátěži nebo v létě je vhodné pitný režim zvýšit.
- Pokud bude ve vašem jídelníčku ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, maso, luštěniny, ořechy, ryby, brambory, rýže, těstoviny atd. nemělo by vám nic chybět… Jde o to, že jídelníček musí být pestrý a barevný.
Příklad zdravého jídelníčku – může sloužit jako inspirace
- den
Snídaně: 200g bílý jogurt kysaný + 30g müsli ovocné sypané + nektarinka 1 ks
Svačina: banán 1ks (cca 130g)
Oběd: 140g kuřecí plátek na grilu + 130g vařených brambor + 180g zeleninový salát
Svačina: knäckebrot 2ks + 70g Cottage + rajčata (cca 100g)
Večeře: 200g zeleninový salát + 50g celozrnné pečivo + tuňák ve vlastní šťávě 80g
- večeře: mrkev (cca 100g)
- den
Snídaně: 60g celozrnného pečiva + 20g gervais + 30g šunka dušená + půl papriky
Svačina: 220ml mléčný kysaný nápoj ochucený do 3 % tuku
Oběd: Zapečená zelenina se sýrem
Svačina: meloun (cca 300g)
Večeře: hermelín linie 50g + celozrnné pečivo 45g + zeleninový salát 200g
- večeře: kysaný mléčný nápoj – zbytek od svačiny
- den
Snídaně: 150 g ovesné kaše + 100g jablka + špetka skořice nebo lžička medu
Svačina: 200g ananas + malá hrstička kešu oříšků
Oběd: Kuřecí prsa na žampionech s rýží
Svačina: jogurt bílý 200g + kiwi 1ks
Večeře: 180g zeleninový salát + celozrnné pečivo 50g + plátek šunky + lučina 15g
- večeře: cherry rajčata + Cottage 80g
(pozor. Jídelníček je to pouze ukázkový. Pokud byste si chtěli přesně vážit potraviny, musel by být jídelníček sestaven přímo pro Vás.)
Stravování & Diety
Jak rychle zhubnout 10kg – dřív jak za 2 měsíce to nebude!
Potřebujete zhubnout asi 10kg a potřebujete to rychle? Pak máme pro Vás špatnou zprávu. Dřív než za 2 měsíce to nepůjde. Tělo je fyzicky schopno zhubnout asi 0,5kg, maximálně 1kg tuku za týden. Pokud budete hubnout víc, jak některé zaručené diety slibují, budete hubnout jen svalovou hmotu a vodu. A větře, že rychlejším hubnutím si ublížíte. Nejen, že si zpomalíte metabolismus, ale navíc tělo ztratí důležité živiny a vitamíny.
Samozřejmě jsou výjimky, kdy má člověk opravdu velkou nadváhu či je obézní a zadržuje hodně vody. Pak je reálné, že zhubne víc, než půl kg za týden a je to v pořádku.
Zdravě nebo rychle
Když chcete hubnout, musíte se rozhodnout, jestli to bude hubnutí zdravé anebo rychlé. Oboje dohromady nejde. Když budete hubnout zdravě a efektivně tak, aby Vám výsledná váha zůstala, nebudete ale hubnout rychle. Naopak pokud zhubnete rychle, váhu si neudržíte. Jo-jo efekt je nelítostný a při každé dietě a rychlém hubnutí se dostaví.
Aby bylo hubnutí zdravé, musíte tělu dodávat dostatek všech živin. Pokud nějaké důležité omezíte, sice třeba přechodně zhubnete, ale tělo nebude fungovat, jak má. Budete unavení, nervózní a bez optimismu a dobré nálady. To v tom lepším případě. Pokud ale budete držet nějakou drastickou dietu delší dobu, můžete si přivodit hodně vážně zdravotní problémy.
Zásady zdravého stravování
Dejte přednost zdravému stravování před dietami. Diety sice slibují rychlý úbytek váhy, některé dokonce slibují, že k Jo-jo efektu nedojde, ale věřte, že dřív nebo později dojde. Ne hned, ne za dva týdny, možná ani za dva měsíce, ale udržíte si váhu po dietě navždy? Neudržíte!!! Jakmile začnete jíst normální běžné jídlo (což dříve nebo později začnete), kila půjdou hezky rychle nahoru. A k nim získáte bonus v několika kilogramech navíc. To rozhodně nechcete. Nebo ano?
Co dělat proto, aby nedošlo k Jo-jo efektu?
- Jezte všechno, ale v přiměřeném množství (pokud vynecháte například pečivo – i celozrnné, jakmile ho začnete jíst, naberete)
- Jezte pravidelně minimálně 5x denně a vypěstujte si návyk na pravidelné jídlo
- Vybírejte si pestrou stravu (i méně známe potraviny, které běžně nejíte, zkuste zařadit do jídelníčku)
- Nedržte žádné nesmyslné diety, které slibují rychlé úbytky váhy. To nikam nevede. Maximálně si zpomalíte metabolismus a následné hubnutí bude mnohem více náročné.
- Necpěte si do těla žádnou zbytečnou chemii. To znamená různé koktejly na hubnutí, hubnoucí tabletky a podobně. Jde to i přirozeně, jen s běžnými potravinami, doplněnými bylinkami a vhodným pitným režimem.
- Snažte se nebýt ve stresu. Pokud budete neustále ve stresu, můžete přibírat nebo hubnou jako na horské dráze. Tělo se brání a začne reagovat. Pokud se ale pak uklidníte, váha začne opět „lítat“. Proto se snažte na všechno koukat s nadhledem a často relaxujte
- Hýbejte se. Když se budete hýbat, najdete si vhodný pohyb, váha se udrží mnohem snáz.
- Začleňte zdravý životní styl do svého běžného života, ne obráceně. Pokud chcete vydržet u zdravého stravování a už nechcete nikdy přibrat, je nutné, abyste do svého běžného života postupně zařadili i všechny zásady zdravého životního stylu. Nepřizpůsobujte svůj život hubnutí, ale hubnutí se musí přizpůsobit Vašemu životu.
- Jezte v klidu a bez spěchu. Pokud budete jídlo hltat, sníte mnohem víc, než když budete jíst pomalu.
Koktejly, zázračné diety a tabletky
Tyto všechny prostředky Vám slibují, že zhubnete rychle, bez námahy a natrvalo. Televize i internet je plný reklam, kde hubené krásné slečny tvrdí, že bez těchto zázračných přípravků by nikdy nedosáhly své vysněné váhy. Bohužel se jedná jen o tahák na peníze. Zoufalí lidé dělají zoufalé činy. Lidé s nadváhou či obezitou, kterým se nedaří zhubnout, většinou dojdou do stádia, že jsou zoufalí. Pak neváhají dát velké peníze za prostředky, které slibují úspěch.
Firmy se nestydí na takových lidech bohatnout. Dokud budou lidé tyto výrobky kupovat a budou jim věřit, firmy budou stále existovat a budou tržit na hlouposti a zoufalství lidí. Zamyslete se. Kdyby tyto prostředky fungovali, všichni bychom byli hubení. Tak to ale není!!! Proto nevěřte všemu, co Vám některé firmy slibují. Byť je to v televizi.
Začněte jíst pestrou stravu, nepřejídejte se a hýbejte se. To je jediné, co na 100% funguje!
Stravování & Diety
Jak se správně stravovat v 5. týdnu těhotenství?
Nacházíte se v 5. týdnu těhotenství? Gratulujeme a zároveň upozorňujeme, že se právě teď ve vašem těle vytvářejí základy pro zdravý vývoj plodu. A právě proto je již nyní vhodné začít žít o něco zdravěji než obvykle a zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu. Kromě toho, že je nezbytné upravit množství přijímaných cukrů a tuků, je důležité organismus nezatěžovat přejídáním – a už vůbec ne nebezpečnými dietami.
Jak vypadá zdravý jídelníček?
Zdravé stravování v 5. týdnu těhotenství by mělo vypadat následovně:
Zelenina
Zelenina by měla být součástí každého jídla, protože je zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů. V 5. týdnu těhotenství jsou vhodné brambory, papriky a okurky. V ideálním případě nakupujte zeleninu od místních pěstitelů a sledujte, jak vaše tělo reaguje na jednotlivé druhy. Vypozorujete-li po konzumaci některých druhů potíže s trávením, měli byste je z jídelníčku vyloučit.
Ovoce
Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, švestky či lesní plody, jsou (nejen) v 5. týdnu těhotenství také velmi prospěšné. A stejně jako v případě zeleniny platí, že největší kvalitu seženete u místních pěstitelů. Co se týče jahod, které se u těhotných žen těší velké oblibě, po konzumaci se může objevit vyrážka. Nejde však o alergickou reakci, ale o reakci na histamin. Vyhýbat se jim tedy nemusíte.
Maso
Maso je sice také součástí běžné stravy, ale musí být pečlivě tepelně zpracované, což vyloučí přítomnost nebezpečných toxinů. V případě jater a dalších vnitřností zpozorněte, protože obsahují nadměrné množství vitamínu A a toxiny. Uzeninám se pak vyhýbejte úplně, jsou nezdravé v době těhotenství i mimo něj.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky do jídelníčku zahrňte, ale pouze pasterizované produkty bez obsahu toxinů a škodlivých bakterií. Tzv. plísňové síry si odpírat nemusíte, ovšem spíše v menším množství.
Pikantní jídla
Pikantní jídla mohou vyvolat zažívací potíže, ale pokud problémy tohoto druhu nepociťujete, nemusíte se těchto pochoutek vzdávat.
Dbejte na pitný režim
Pitný režim je velmi důležitý pro každého člověka – a pro těhotné ženy ještě o něco více. Hlídejte si dostatečný příjem tekutin, které zajistí, že tělo a plod zůstanou dostatečně hydratované. Optimální míra je osm sklenic vody denně, ale v praxi samozřejmě záleží na tělesné konstituci a aktivitách. V rámci zdravého stravování se rozlučte se slazenými nápoji, anebo je alespoň omezte na minimum.
Co se týče alkoholu, ten by měl být při těhotenství vyloučen úplně, protože způsobuje poškození plodu a fetální alkoholový syndrom. Abstinovat je vhodné již před početím.
A co vaše oblíbené kafe, bez kterého si nedokážete představit ráno ani odpolední relax? Názory na kofein v těhotenství se různí a podle WHO je maximální bezpečná denní dávka 300 mg. To jsou zhruba tři šálky – ale pokud množství vypité kávy redukujete, uděláte pro sebe jen dobře.
Stravování & Diety
Dietní plán – nezhubne za Vás, ale pomůže Vám
Rozhodli jste se, že zhubnete. Navštívili jste poradce pro výživu a ten Vám nabídl sestavení dietního plánu. Co takový plán obsahuje? Bude srozumitelně napsaný tak, abyste mu porozuměli a zhubli podle něho? Podle čeho se budete řídit? To jsou všechno otázky, které Vám v následujících řádcích zodpovíme.
Co obsahuje dietní plán
- Vaše základní údaje – na začátku budete mít vypsáno vše, co si o Vás poradce zjistil v průběhu Vašeho pohovoru. Vaši váhu, výšku, BMI, % tuku, vody a svalové hmoty, metabolický věk, viscerální tuk atd. Dále byste zde měli mít i sepsáno, jak se nyní stravujete a v čem děláte chyby. Měly by zde být vypsané Vaše zdravotní problémy (vysoký tlak, cholesterol, jestli jste prodělali úrazy, operace apod.) Dále se Vás poradce bude vyptávat na to, kdy chodíte spát, co děláte za práci, jestli sportujete, máte děti a koníčky… Prostě v úvodu bude vše o Vás.
- V další části naleznete rozebraný Váš jídelníček. (Většina poradců po Vás bude chtít, abyste si sepsali tak týdenní jídelníček všeho, co sníte i vypijete) V této části budete mít rozbor. Co je tam navíc, co tam chybí, proč by dané jídlo mělo být spíše na svačinu než na snídani apod.
- Výživová doporučení jsou další důležitou součástí dietního plánu. Poradce Vám podrobně rozepíše, jak by správné stravování mělo vypadat. Proč jíst sacharidy, proč bílkoviny a kolik asi. Proč dodržovat pitný režim, a který je vhodný přesně pro Vás… Zde budete mít prostě vše, co byste měli dodržovat ve Vašem životě.
- Sestavený jídelníček – pokud se s poradcem dohodnete na sestaveném jídelníčku na míru, tak přesně zde, je pro něho místo. V jídelníčku na míru byste měli mít přesně vypsané, jakou potravinu si máte kdy dát. Včetně přesného množství. Takže například tam budete mít, že ke snídani si dáte 150g ovesné kaše + 100g ovoce + špetka skořice a 1 polévková lžíce rozinek.
- Pokud máte ve svém dietním plánu sestavený jídelníček, měly byste zde také mít návod, jak můžete nahrazovat potraviny. Může se stát, že ananas prostě neseženete a musíte ho nahradit něčím jiným…
- Pohybová doporučení – kvalifikovaný výživový poradce by měl mít i dobrý přehled o pohybových aktivitách. Přece jen to souvisí a pohyb s výživou jde ruku v ruce. V této části dietního plánu, byste měli nalézt doporučené cvičení. Jak často cvičit i jaké cviky.
- Na závěr se mohou objevit obecná doporučení. Co dělat, když zhřešíme, jak odolat nástrahám, jak nakupovat atd.
Toto všechno byste měli ve svém dietním plánu, sestaveném na míru pro Vás, nalézt. Vše by mělo být vypsáno srozumitelně (žádné odborné výrazy, kterým stejně nerozumíte). Pokud Vám cokoliv ve Vašem plánu není jasné, ptejte se. Jde o Vaše tělo, Vaše zdraví a také Vaše peníze.
Zhubnu s plánem na míru?
Pokud je plán sestaven odborníkem, pak ano, zhubnete. Musíte ale dodržet vše, co Vám v plánu doporučuje. Pokud budete dodržovat pouze část toho, co máte ve Vašem plánu navrženo, nečekejte, že půjdou kila dolů. Možná půjdou, ale určitě ne tak, jak by mohla jít.
Dejte si také pozor na výběr výživového poradce. Hledejte takového, který má praxi, certifikát alespoň z rekvalifikačního kurzu, hodně spokojených klientů a nenutí Vám žádné „zázračné přípravky, bez kterých prostě nemůžete zhubnout“. Pokud bude mít vlastní zkušenost, jenom dobře. Dokáže se do Vás lépe vcítit. Chcete-li, aby váš jídelníček nebyl pouze dietní, ale i zároveň prospěšný vašemu zdraví, zkuste se obrátit na nutriční specialistky z Restart hubnutí.
Sestavte si svůj dietní plán
Dietní plán si můžete sestavit i sami. Nebude určitě tak propracovaný (těžko si asi sami spočítáte, kolik čeho přesně máte sníst). Pokud se ale budete řídit pravidly zdravého životního stylu, nebudete se přejídat a budete se hýbat, může mít Váš dietní plán smysl a také úspěch.
Na internetu existuje velké množství různých kalkulaček, kam si můžete zadávat vše, co sníte a dozvíte se, jestli jste jedli správně. Případně si můžete také sestavovat jídelníčky. Stačí najít správné webové stránky a pak už jen vybírat z možných potravin. Vždy berte v úvahu zásady zdravého stravování.
-
Doplňky stravy6 dny ago
Plantur39 Aktivní kapsle pro vlasy cps.60 z lékárny Benu.cz
-
Přípravky pro péči o nohy2 měsíce ago
Priessnitz Antivarixy mazání na žíly a cévy 125 ml z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy na nervy6 dny ago
ANEUROX 600 PharmaSuisse tbl.30 z lékárny Benu.cz
-
Přípravky na inkontinenci1 měsíc ago
TENA Lady Super – Inkontinenční vložky (30 ks) z lékárny Benu.cz
-
Kojenecká mléka2 týdny ago
BABYBIO Optima 3 batolecí kojenecké bio mléko s probiotiky a prebiotiky 800 g z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy6 dny ago
DAOSiN tablety tbl.10 z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy1 měsíc ago
Libretto tob.60 z lékárny Benu.cz
-
Doplňky stravy2 týdny ago
GS Vápník Hořčík Zinek tbl.130 z lékárny Benu.cz