Rozhodli jste se, že začnete jíst zdravě. Důvodů máte hned několik. Stále se cítíte unavení, jste bez energie i chuti cokoliv podniknout. Večer nemůžete usnout, i když než ulehnete, zavírají se Vám oči. Už Vás nebaví stále kupovat nové a nové oblečení, jelikož Vám to Vaše je malé. A za to všechno může nezdravé jídlo a nedostatek pohybu.
Jak si ale upravit jídelníček, aby odpovídal zásadám zdravé výživy? Co jíst a co naopak vynechat z jídelníčku, aby se opět dostavila energie a chuť cokoliv tvořit. Může nám skutečně zdravý strava pomoci i večer usnout? Odpověď zní, ano. Strava může za hodně neduhů a nepříjemností v našem životě.
Co by měl zdravý jídelníček obsahovat
Snídejte!
Rozhodně by v něm neměla chybět snídaně. Tu hodně lidí vynechává, ať už účelně, anebo proto, že na ni prostě zapomenou, případně nestíhají. Snídaně je ale základ dne a i kdyby nemělo být jiné jídlo, snídani nevynechávat!
Jezte pravidelně!
Dospělí by vlastně měli jíst jako děti. Snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře. Pokud chodíte spát pozdě a pauza mezi večeří a spánkem by byla moc dlouhá, měla by být ještě druhá večeře. Platí, že první jídlo (snídaně), by mělo být do hodiny od probuzení a poslední jídlo 2 – 2,5 hodiny před spánkem.
Oběd nebo večeře?
Jedno jídlo denně by mělo být teplé. Může to být oběd nebo večeře. Záleží na Vás. Ale dobré je, když dodržíte alespoň to jedno.
Podpořte trávení
Abyste zrychlili metabolismus, je důležité jíst pravidelně malé porce. Navíc můžete používat například bylinky, které Vám pomohou rozhýbat trávení.
Vyvážený jídelníček
Vaše strava by měla být vyvážená. Mělo by v ní být dostatek sacharidů, bílkovin, tuků i vlákniny. Poměr sacharidy, bílkoviny, tuky 40%, 30%, 30%. Většina lidí má sacharidy nad 50% a navíc jsou to jednoduché sacharidy. Ve vašem jídelníčku by měly být ty složené, komplexní. Ty Vám dodají tu správnou energii po celý den. Vlákniny se doporučuje až 30g denně.
Žádný hlad!
Při správném jídelníčku nesmíte mít hlad. Když se objeví a ještě není čas jídla, je někde chyba. Samozřejmě ze začátku, když najíždíte na nový – zdravý režim, hlad být může. I chutě. Ale po nějaké době (asi po měsíci) by už hlad být neměl. Pokud budete jíst pravidelně a vyváženou stravu.
Chutě jsou jen v naší hlavě
Honí Vás často mlsná? Pak Vám chybí komplexní sacharidy a tělo si o ně říká. Obyčejný cukr je nejlépe a nejrychleji vstřebatelný, proto sáhneme po sušence místo po celozrnném pečivu.
Pestrost
Váš jídelníček musí být pestrý. Jezte barevnou zeleninu (ne jen papriku, rajče, okurku). Zkoušejte nové druhy. To samé platí i o ovoci. Zkoušejte nové potraviny. Na zpestření vyzkoušejte i náhrady masa či mléčných výrobků. Budete mile překvapeni, že jsou to velice chutné potraviny.
Příklad zdravého jídelníčku
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami, chia semínka, čerstvé ovoce a špetka skořice (můžeme osladit javorovým sirupem)
Svačina: meloun, hrstička oříšků
Oběd: květákové placičky s vařeným bramborem a zeleninovým salátem (placičky nezahušťujeme moukou, ale přidáme rozmixované ovesné vločky jemné. Můžeme přihodit polévkovou lžíci konopného semínka. Pečeme na teflonu vymazaném kapičkou oleje)
Svačina: kefír do 3 % tuku
Večeře: cherry rajčata s mozzarellou light, balzamikem a bazalkou + celozrnné pečivo
- večeře: tvaroh
Schválně neuvádíme množství, jelikož hodně lidí by hned zkoušelo a vážilo. Jelikož je toto „univerzální“ jídelníček, nemůžete si ho vztahovat na sebe. Každý by si měl množství upravit. Záleží na tom, jakou činnost provozujete, jestli cvičíte, jestli jste muž nebo žena atd.
Toto je inspirace, jak může vypadat zdravý jídelníček. Jídla se dají různě obměňovat. Důležití je, aby bylo dostatek všech živin. Nepočítejte zbytečně kalorie. Jezte pestré jídlo a dopřávejte si jak mléčné výrobky (kysané), tak sýry, ovoce, zeleninu, přílohy, maso, atd.
