Jak by měl vypadat zdravý jídelníček? Měl by obsahovat všechny důležité živiny, aby Vašemu tělu nic nechybělo. Co by v něm ale tedy mělo být? To je otázka, kterou si klade asi každý, kdo se trošku zajímá o to, co a kolik toho sní…
- ve vašem jídelníčku by určitě neměly chybět sacharidy. Měly by tvořit cca 50% z celkového denního příjmu energie. Je to hlavní zdroj energie. Měly by to být sacharidy složené. Jsou např. v celozrnném pečivu, cereáliích, těstovinách, rýži, bramborách, ovoci atd. Bohužel spousta lidí dělá tu chybu, že sacharidy vyřadí ze své stravy úplně. Pak jsou lidé unavení, nervózní a bez elánu. A v neposlední řadě takové lidi dost často „honí mlsná“. Tělo potřebuje energii pro funkci mozku, svalů, orgánů, tak si o ně „říká“ takto…
- dále by vám neměly chybět bílkoviny. Ty jsou důležité pro tvorbu svalů. Měly by tvořit asi 25 – 30% z celkového denního energetického příjmu. Pokud nechcete při hubnutí hubnout svaly, ale tuk, bez bílkovin se neobejdete. Bílkoviny jsou např. v mléce a mléčných výrobkách, ve vaječném bílku, v mase, sýrech, ale i v sóji a luštěninách.
- Určitě nezapomínejte na tuky. I když chcete hubnout, musíte přijímat určitě množství tuků. Měly by tvořit 25-30% celkového denního energetického příjmu. Záleží na tom, jestli chcete hubnout nebo jen váhu udržet. Nikdy by příjem tuků neměl klesnout pod 20%! Převládat by měly tuky rostlinné. V těch živočišných je obsažen cholesterol. Jeho max. denní doporučená dávka je 300mg. Z rostlinných tuků je vhodný např. olivový olej pro studenou kuchyni a řepkový olej pro tepelnou úpravu. Dále byste měly konzumovat dostatek ryb – obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty preventivně působí proti nemocem srdce a oběhové soustavy. Vhodné jsou např. losos, tuňák, makrela… Zdravé jsou také ořechy. Obsahují také zdravé oleje. Jen pozor na jejich množství…
- Vláknina – ta je také důležitá ve stravě. Pokud konzumujete dostatek ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva, luštěnin atd., tak jí máte pravděpodobně dostatek. Ve většině případů jí ale přijímáme ve stravě málo… Pro dospělého člověka se doporučuje 25-30g vlákniny. Bohužel dnešní lidé přijímají ani ne polovinu doporučeného množství vlákniny.
- Voda – nezapomínat na pitný režim. I voda je důležitou součástí jídelníčku. Pro dospělého člověka platí, že by měl vypít cca 0,5l na každých 15kg své váhy. Může to být čistá voda – kohoutková, případně ovocné či bylinkové čaje. Důležité je čaje střídat. Při zátěži nebo v létě je vhodné pitný režim zvýšit.
- Pokud bude ve vašem jídelníčku ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, maso, luštěniny, ořechy, ryby, brambory, rýže, těstoviny atd. nemělo by vám nic chybět… Jde o to, že jídelníček musí být pestrý a barevný.
Příklad zdravého jídelníčku – může sloužit jako inspirace
- den
Snídaně: 200g bílý jogurt kysaný + 30g müsli ovocné sypané + nektarinka 1 ks
Svačina: banán 1ks (cca 130g)
Oběd: 140g kuřecí plátek na grilu + 130g vařených brambor + 180g zeleninový salát
Svačina: knäckebrot 2ks + 70g Cottage + rajčata (cca 100g)
Večeře: 200g zeleninový salát + 50g celozrnné pečivo + tuňák ve vlastní šťávě 80g
- večeře: mrkev (cca 100g)
- den
Snídaně: 60g celozrnného pečiva + 20g gervais + 30g šunka dušená + půl papriky
Svačina: 220ml mléčný kysaný nápoj ochucený do 3 % tuku
Oběd: Zapečená zelenina se sýrem
Svačina: meloun (cca 300g)
Večeře: hermelín linie 50g + celozrnné pečivo 45g + zeleninový salát 200g
- večeře: kysaný mléčný nápoj – zbytek od svačiny
- den
Snídaně: 150 g ovesné kaše + 100g jablka + špetka skořice nebo lžička medu
Svačina: 200g ananas + malá hrstička kešu oříšků
Oběd: Kuřecí prsa na žampionech s rýží
Svačina: jogurt bílý 200g + kiwi 1ks
Večeře: 180g zeleninový salát + celozrnné pečivo 50g + plátek šunky + lučina 15g
- večeře: cherry rajčata + Cottage 80g
(pozor. Jídelníček je to pouze ukázkový. Pokud byste si chtěli přesně vážit potraviny, musel by být jídelníček sestaven přímo pro Vás.)
