Stěžejním krokem ke změně životního stylu bude jídelníček a celkový způsob, jakým se stravujete.
Rozhodli jste se před létem shodit nějaké to kilo do plavek, nebo jen chcete svému tělu po zimě trochu odlehčit? Určitě již víte, že stěžejním krokem ke změně životního stylu bude jídelníček a celkový způsob, jakým se stravujete.
Pokud nemáte k dispozici někoho, kdo by vám se sestavením ideálního jídelníčku na míru poradil a nechce se vám momentálně utrácet za výživové poradce, kteří bezpochyby sestaví nejlepší jídelníček na míru dle vašich potřeb, naučte se alespoň, jakých největších chyb byste se měli při svém novém stravování vyvarovat.
Pestrost nade vše
Ať už se chystáte na redukci hmotnosti, nebo jen chcete ozdravit svůj dosavadní jídelníček, nezapomínejte, že jednostranná strava nikdy nedělá dobrotu.
Pokud se náhle vrhnete z normálního režimu na pouhé pojídájí ovoce a zeleniny, nebo jinou striktní a nesmyslnou dietu, vašemu organismu spíše uškodíte, než-li prospějete.
Jídelníček by měl být především pestrý a měl by zahrnovat všechny důležité živiny, vitamíny a minerály, ideálně sestavené na míru, tak jak to vaše tělo opravdu vyžaduje.
Každý jsme jiný, a tudíž každý máme jiné energetické či výživové deficity. Pro začátek postačí, když si ohlídáte správný poměr základních živin, což by mělo být ideálně v poměru 12-15 % bílkovin, 30% tuků a 50% sacharidů za den.
Dále byste si měli dopřát dostatek vitamínů a minerálů, na které je bohaté především ovoce a samozřejmě zelenina.
Každý den stejný oběd a večeře
V čem ale dělá nejvíce z nás zásadní chybu?
Většina lidí má jídelníček příliš jednostranný, takový, ve kterém se opakují stále stejné potraviny. Pokud si například ode dne změny jídelníčku budete dopřávat jako přílohu (zdroj složených sacharidů) pouze brambory, vašemu tělu budou chybět složky, které najdete pouze v obilovinách jako je rýže, či celozrnné těstoviny.
Pokuste se tedy každý den zařadit jiné jídlo a příliš se v jednom týdnu se složením pokrmů neopakovat.
Střídejte bílkoviny
Stejně tak je tomu i s bílkovinami. Libové, nebo rybí maso je pro zdravý jídelníček zajisté nejvhodnější, ale měli byste svůj stravovací režim obohatit i o jiné kvalitní bílkoviny, než jenom ty masité a dopřát si nízkotučné mléčné, nejlépe zakysané výrobky.
Jednou za čas byste měli také zařadit vejce či luštěniny, dodáte tak organismu všechny esenciální aminokyseliny. V jiném případě byste se ochudili o, našemu tělu, velmi prospěšné látky a mohlo by se to za nějaký čas projevit malnutricí – podvýživou, nebo nedostatkem určitého prvku.
Stejně tak si můžete dopřát maso červené, v tomto případě ale volte libovou variantu jako je svíčková a hlídejte si spořádané množství. Svému tělu tak dodáte důležitý vitamin B12, nebo železo a zinek. Rozhodně ale na dostatek bílkovin ve vašem jídelníčku dbejte, jsou důležité pro obnovu všech tkání v našem těle a zároveň výborně zasytí, tudíž vás nebude hodinu po jídle honit mlsná.
Vyřazení tuků
Myslíte si, že vyřazení tuků bude tou nejlepší volbou jak zhubnout?
Omyl!
Tuky mají sice ze všech živin největší energetickou hodnotu, ale neuškodí vám, pokud je budete konzumovat v rozumném množství a budete se soustředit na jejich složení.
Existují totiž tuky špatné a tuky dobré, ty co nám prospívají.
Takové tuky jsou složené z polynenasycených mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin, které najdete například v rybách, lněných semínkách, řepkovém oleji nebo ořechách.
Naopak se vyhýbejte nasyceným a trans nenasyceným tukům, které mimo jiné zvyšují LDL cholesterol (cholesterol s nízkou hustotou) a tak i riziko kardiovaskulárních chorob.
Nad cukry přemýšlejte
Další, velmi častou chybou v našem jídelníčku, bývá příliš mnoho jednoduchých cukrů. Neměli bychom zapomínat, že cukr se vyskytuje i v obyčejném ovoci, proto ani s jeho konzumací bychom to v redukčním období neměli přehánět. Dva až tři kusy ovoce denně vám bohatě postačí a nezapomínejte, že byste ho měli konzumovat především ráno a dopoledne, nikoli jako svačinku na noc.
S omezováním to nepřehánějte!
Pokud ze dne na den úplně vyřadíte své oblíbené pamlsky a budete se sladkému či tučnému jídlu vyhýbat jako čert kříži, dřív nebo později Vás to dostihne a vy se vrhnete na všechno sladké, co budete mít v dosahu.
Proto i nezdravé věci si jednou za čas dopřejte, rozhodně ne každý den, ale odměnit se po zdolaném cíli něčím „zakázaným“ bude zajisté dobrou volbou. Vaše tělo se tak znovu nastartuje a bude si zdravých pokrmů „více vážit“.
Nedejte hladu šanci
Jednou z největších chyb lidí bývá hladovění.
Myslíte si, že pokud si za den dopřejete pouze jedno jablko a salát, kila půjdou dolů sama?
Asi ano, ale zaděláváte si na pořádné zdravotní problémy.
Jakmile se začnete znovu stravovat normálně, tělo si bude přijaté kalorie ukládat „na horší časy“ a předcházející dny strádání se zřetelně projeví na vaší postavě v podobě nevzhledných tukových polštářů.
V praxi se tomu říká jojo efekt a bývá největším problémem mnoha dietářek. Pokud však nehladovíte záměrně, ale na jídlo zkrátka nemáte čas, zkuste si každý večer na chvíli zapřemýšlet a naplánovat si jídlo na následující den s předstihem.
Nejlépe uděláte, když si ho vezmete třeba do krabičky s sebou. Vyhnete se tak nečekaným náletům na okolní bufety, či večernímu dojídaní se před televizí.
Pokud se tedy vyvarujete výše zmíněných chyb, kterých se v dnešní době dopouští téměř 99% lidí, máte ke skvělému jídelníčku nakročeno tou správnou nohou.
