Rozhodli jste se zhubnout a zpevnit postavu a přemýšlíte, jaké cviky Vám na to pomohou? Na začátek Vás musíme upozornit na to, že bez úpravy stravy to nepůjde. Abyste účinně zhubli, musíte upravit svůj jídelníček. Víte jak na to?
Dodržujte zásady zdravého životního stylu
- Snídejte – snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídat byste měli asi do hodiny od probuzení, aby se nastartoval metabolismus.
- Jezte pravidelně – nevynechávejte svačiny ani večeři. Mezi jídly dodržujte 2-3 hodinové pauzy. Tělo bude mít dostatek času zpracovat přijaté živiny, ale zároveň není pauza tak dlouhá, aby se metabolismus zúspornil.
- Dodržujte pitný režim – vypijte denně alespoň 2 l tekutin. Ideální je čistá voda, minerální neslazené vody, ovocné čaje nebo zelený čaj.
- Vynechejte ze stravy sladkosti, rafinovaný cukr, slané pochutiny a velmi tučná jídla (fast foodem nezhubnete. Pokud si budete dopřávat večer u televize chipsy, tak také ne. A každý den ke kávě zákusek či sušenka? Tudy opravdu cesta nevede.)
- Dodávejte svému tělu dostatek vitamínů ve formě ovoce a zeleniny. Ovoce stačí 1 – 2 kousky denně, zato zeleniny si můžete dopřát neomezené množství. Minimálně byste měli sníst 400g zeleniny denně. Zelenina i ovoce by mělo být pestré. To znamená, že můžete zkoušet i nové druhy. Výběr je veliký.
- Nezapomínejte, že tělu byste měli dodat alespoň 30g vlákniny denně. Nejvíce vlákniny naleznete právě v ovoci a zelenině, luštěninách, celozrnném pečivu, vločkách apod.
- Nevynechávejte ze stravy ryby! Jsou velice důležité. Obsahují EMK (esenciální mastné kyseliny), které jsou důležité pro funkci mozku, soustředění a při jejich nedostatku hrozí různé psychické poruchy. Jezte nejen mořské, ale také sladkovodní.
- Luštěniny by také měly být součástí zdravého jídelníčku. Alespoň 2x v týdnu. Ať už jako hlavní jídlo, či polévka nebo pomazánka.
Pokud už jste si osvojili základní principy zdravé výživy, je na řadě sport. Bez něj to nepůjde. Jídlo je sice asi 70% úspěchu (někde se dokonce uvádí 80%), ale sport je také hodně důležitý.
Jak cvičit, abychom konečně zhubli
Zařadit musíte jak aerobní pohyb (spaluje tuky), tak posilování (zpevňuje tělo)
Aerobní pohyb
Je to pohyb, který je prováděn po určitou dobu (ideálně hodinu) v určitém tepovém pásmu. Tepové pásmo, které je vhodné pro hubnutí, je u každého jiné. Dá se ale orientačně spočítat.
Stačí, když od 220 odečtete svůj věk a získáte orientační maximální tepovou frekvenci. Z té si pak vypočítáte 65 – 75% a v tomto pásmu se budete pohybovat. Abyste se v něm udrželi, můžete si pořídit měřič tepů. Tam se dá dokonce nastavit, že pokud „vyjedete“ z ideální tepové frekvence, měřič Vás upozorní.
Vhodné sporty: svižná chůze (vhodné pro všechny, i pro lidi s velkou nadváhou), kolo, běh, rotoped, eliptický trenažer apod.
Posilování
Pokud chcete úspěšně zhubnout, je třeba také zapojit posilovací cviky. Pokud totiž posilovat nebudete, můžete zhubnout, ale nezpevníte si tělo. A věřte, že nezpevněné tělo, byť hubené, nevypadá vůbec dobře.
Jaké cviky zapojit?
Je třeba zpevňovat celé tělo. Ne se jen zaměřit na určité partie. Nejvíce problematické partie jsou hýždě, bříško a stehna. S pozdějším věkem jsou to také zadní strany rukou – tricepsy.
Bříško – pokud chcete účinně zhubnout bříško, musíte začít uvnitř. Cvičte pánevní dno a spodní břišní svaly. Například podsazování pánve, zvedání nohou od země (pozor na prohýbání) či dýchání do břicha, Vám pomůže břišní svaly aktivovat. Jak budou břišní svaly pevnější, můžete si přidávat na náročnosti.
Hýždě – nejúčinnější izolovaný cvik na zadeček je zatínání. Není na tom nic složitého. Můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv. Dále jsou vhodné hluboké dřepy nebo zakopávání. Vždy dejte pozor na prohýbání beder. Cvičení hýždí je spojené se cvičením stehen.
Stehna – pokud chcete zeštíhlit nohy, běhejte. Ale nesmíte to přehnat, nebo Vám naopak nohy narostou. Stejné je to i s cyklistikou. Výborné na nohy i hýždě jsou schody. Každý den si vyběhněte párkrát několik schodů a uvidíte, že za pár dní budete mít pevný zadeček i stehna. Dále vyzkoušejte dřepy s velkým balónem za zády – mezi záda a zeď si dejte velký balón, do výšky beder, a udělejte dřep. Špičky by měly být na úrovni před kolenem. (Tento dřep je vhodný i pro osoby s bolestmi zad).
Výpady jsou také výborný cvik na zadeček i stehna.
Pokud si se cvičením na hubnutí nevíte rady, najděte si osobního trenéra, který Vás naučí nejen, jak cviky správně provádět, ale také jak při nich dýchat.
